Вам потрібна дієта з урахуванням холестерину або дієта з низьким вмістом холестерину

Щоб допомогти вам змінити свої харчові звички, ми створили практичну брошуру для дієти з урахуванням холестерину, яку ви можете завантажити та роздрукувати тут. Поради, перелічені нижче, також повинні полегшити налаштування, пояснивши основні кроки, щоб ви могли легко створити план харчування холестерину, який вам підходить. Отже, зниження рівня холестерину за допомогою дієти - це легкий вітер!

Як їсти холестерин свідомо просто

Оскільки високий рівень холестерину не може викликати симптоми, ви можете попросити свого лікаря або фармацевта перевірити рівень холестерину, щоб переконатися, що ваші значення відповідають рекомендованим. Він зробить простий аналіз крові, який можна зробити або регулярно забираючи кров, або колоти пальцем.

Дізнавшись рівень холестерину, ви можете вжити заходів, якщо потрібно, для зниження рівня холестерину. Для багатьох знання власного рівня холестерину може стати мотивацією до здорового харчування та зміни способу життя.

Їжте багато фруктів та овочів

Вживання 5 порцій овочів і фруктів, рекомендованих Німецьким товариством харчування, є основою здорового харчування. Овочі та фрукти містять цінні мінерали та вітаміни, а також клітковину, яка може благотворно впливати на рівень холестерину. Створюючи план харчування, додайте овочі як гарнір або альтернативу м’ясу, або використовуйте їх для розтягування рагу та запіканок. Фрукти можна використовувати як десерт, мюслі або перетворити на смачний смузі, який може час від часу замінювати сніданок. Занадто багато фруктів може підвищити рівень тригліцеридів через високий вміст природного цукру, тому його не повинно бути більше 2 порцій (включаючи фруктовий сік) на день.

Дізнайтеся про жир

Насичені жири, що містяться у вершковому маслі, вершках, крем-кремах, молоці та молочних продуктах, а також сирі з високим вмістом жиру та м’ясних та ковбасних виробів, пов’язані із збільшенням рівня ЛПНЩ або “поганого” холестерину. Є кілька речей, про які слід пам’ятати, складаючи план дієти з урахуванням холестерину. Заміна насичених жирів ненасиченими жирами у вашому раціоні допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину.

Замініть продукти з високим вмістом насичених жирів горіхами, насінням, рослинними оліями та змащуваними жирами на основі рослинних олій та морською рибою з високим вмістом жиру. Ось зручний список, який допоможе вибрати правильні продукти.
Купуєте спонтанно? Потім перевірте вміст насичених жирів у продуктах та стравах, прочитавши факти харчування на упаковці. Ви можете знайти більше інформації про вміст жиру в різних продуктах у нашому планувальнику покупок.

Вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру та продукти з високим вмістом ненасичених жирів

Хоча молочні продукти з повною жирністю або ті, що містять вершки, містять багато насичених жирів, вам не потрібно пропускати нежирні молочні продукти у своєму плані. Ви можете зменшити кількість насичених жирів у своєму раціоні, замінивши незбиране молоко нежирним молоком, жирний жир, вершки або подвійний рівень вершків сиром, наприклад три чверті жиру (30% жиру в сухій речовині) та вершкове масло завдяки рослинному жировому розповсюдженню з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирів. Таким чином ви зменшуєте споживання жиру і одночасно збільшуєте споживання хороших ненасичених жирів за допомогою маргарину або рослинних спредів.

Включіть у свій план продукти з високим вмістом клітковини

Щоб збільшити споживання клітковини, вибирайте переважно трохи «темніші» цільнозернові продукти, коли купуєте хліб, макарони або рис.

Багато овочів, помірна кількість фруктів та зернових, таких як овес, також забезпечують важливу клітковину. Наприклад, ви можете включити в план вживання вівсяних пластівців, каші з висівок або каші. Щоденне споживання 3 грам бета-глюкану (клітковина, яка міститься, наприклад, у вівсі та спеціальних сортах ячменю) може знизити рівень холестерину як частину здорового харчування та способу життя.

Такі бобові культури, як квасоля, сочевиця та горох, також містять багато клітковини, є частиною збалансованого раціону і можуть бути легко використані в рагу, фрі або салатах.

Купуйте жирну рибу любіть оселедець, скумбрію або лосось, і включайте їх у свій план дієти з урахуванням холестерину принаймні раз на тиждень. Жирна морська риба має приємний смак, має високу частку спеціальних довголанцюгових ненасичених жирних кислот, а тому є важливою частиною здорового, збалансованого харчування. Існує кілька способів його приготування - наприклад, ви можете додати один із рецептів ProActiv до свого плану харчування.

Лососева форель з рослинним кремом з фольги - Цей барвистий рецепт надзвичайно смачний, а також містить багато овочів.
Скумбрія перцю на чорному хлібі - невеликий прийом їжі, в якому ви можете не тільки їсти поживні речовини риби, але й багатий клітковиною хліб з непросіяного борошна і насолоджуватися кулінарними смаками - і все без варіння!
Філе лосося на листі шпинату з картопляним гратеном - смачна комбінація, якою можете насолодитися ви та ваша сім’я.

Більше рецептів риби можна знайти тут.

Використовуйте рослинні стерини

Щоденна кількість 1,5-2,4 грама рослинних стеринів може знизити рівень холестерину на 7-10% протягом двох-трьох тижнів як частина збалансованої дієти з великою кількістю фруктів та овочів та здорового способу життя. Рослинні стерини містяться в невеликих кількостях у рослинних оліях, горіхах та насінні, однак неможливо отримати рекомендовану добову дозу 2 грами рослинних стеринів, яка є оптимальною для зниження рівня холестерину, через ці продукти в необхідній кількості.

Включення продуктів із додаванням рослинних стеринів - наприклад, напівжирного маргарину Becel ProActiv - до плану харчування щодо холестерину - це простий спосіб інтеграції рослинних стеринів у дієту, що знижує рівень холестерину.

Побалуйте себе чимось!

Важливо, щоб ваш план харчування холестерином враховував випадкові потреби у перекусі. Підготовка декількох фруктових десертів або закусок менше ризикує стати слабкими на тістечках, пирогах або тістечках, таких як тістечка або кекси, які часто містять насичені жири.

Якщо вам хочеться готувати, додайте деякі з наших десертних рецептів до своєї дієти, що відповідає холестерину. Якщо ні, спробуйте поміняти їжу з високим вмістом насичених жирів на альтернативи, які є меншими. Обмін:

Картопляні чіпси проти чіпсів. Зробіть власну сальсу, використовуючи свіжі інгредієнти, такі як помідори, цибуля, часник, коріандр та перець - смачний спосіб включити частину щоденного раціону овочів.
Торт проти фруктового хліба. Фруктовий пиріг дуже ситний і корисний для здоров’я. Трохи Becel ProActiv на скибочку робить його ще більш смачним.
Шоколад проти горіхів. Горіхи - чудове джерело ненасичених жирів. Якщо вам гостро потрібні солодощі, спробуйте невелику порцію мішанки або чорного шоколаду.

Це нормально балувати себе час від часу, але ви побачите, що конкретний план може допомогти вам звикнути до дієти, що знижує рівень холестерину, з часом. І як тільки ви готові, легко імпровізувати і бути спонтанним. Тому що королевою кулінарних рецептів, як відомо, є фантазія!