Вам потрібні вуглеводи після тренування в GymBeam Blog
Останнім часом я отримав серія питань про важливість вуглеводів після тренувань. Деякі з вас є розгубленийпро те, як включити вуглеводи у своє меню. Натомість інші цього побоюються вони наберуть вагу і що вони знизять рівень гормон росту і тестостерон. Це правда? Прочитайте цю статтюі з’ясувати, як вуглеводи можуть допомогти при вирощуванніі відновлення м’язової маси після тренувань.
Вуглеводи доповнюють запаси глікогену
Головний причина для яких вам потрібно споживати вуглеводи після тренування - це те, що вам потрібно поповнити м’язовий глікоген який ви спалили під час тренувань. Коли ви тренуєтесь, основним джерелом «палива» є глікоген м'язів. Глікоген є форма зберігання глюкози, який складається з довгих ланцюжків молекул глюкози з декількома гілками.
Порушення глюкози в глікогенному ланцюзі необхідне для Виробництво АТФ -аденозинтрифосфат, який служить основним джерелом енергії для клітини. Він несе хімічну енергію і має вирішальне значення для скорочення м’язів. Дослідження підтверджують, що найкращий спосіб поповнити м’язовий глікоген після тренувань - це приймати вуглеводиз високим глікемічним індексом якомога швидше. [1] [3]
Деякі "експерти" кажуть, що під час класичних тренувань у тренажерному залі ви не спалюєте стільки глікогену ви хвилюєтесь щодо його завершення. Ми цього не коментуємо. Коли ви вичерпуєте будь-яку кількість глікогену у м’язах, це слід робити завершено - особливо якщо ваша головна мета - збільшення м’язової маси. Якщо ваш тренер скаже вам цього не робити для поповнення глікогену, тоді або його тренування мають дуже низький або низький рівень інтенсивності, або тренер він недостатньо поінформований з цього питання. [1] [2]
Дослідження, які розглядали використання глікогену з часом силові тренування показали, що вправи мали від 6 до 20 підходів і тривали приблизно 15-30 хвилин знижений рівень глікогену в м’язах приблизно на 30-40%. І навпаки, якщо тренування тривають між 60-90 хвилин, ви змушені швидко переходити між вправами, або якщо ви віддаєте перевагу високоінтенсивним тренуванням, таким як кардіо або табата, рівень глікогену в м’язах знизиться 60-75%. [2] Тож сприймайте вуглеводи серйозно і повна запаси глікогену. Якщо ви цього не зробите, ви обдурите свої м’язи і будете обмеження відновлення м’язів. Насправді дослідження показали, що якщо відкласти споживання вуглеводів з 2 годинами, ви зменшите рівень завершення 50% глікогену. [2]
Ходять чутки, що більшість людей, які відвідують тренажерний зал, ігнорують ці поради, оскільки вони так кажуть доказів малощо говорить про те, що якщо ви споживаєте вуглеводи після тренування або через дві години після тренування, рівень глікогену відновиться. через 24 години. І в даному випадку докази їх небагато. Тому найшвидший спосіб поповнити м’язовий глікоген - це його споживання вуглеводи з глікемічним індексом піднімається відразу після тренування.
Відновлення запасів глікогену важливо для збільшення м’язової маси. Якщо глікоген осідає в м’язових клітинах, він поглинає воду і, таким чином, збільшує об’єм м’язової клітини та м’язових волокон. [9]
Стільки ж, скільки накачати м’язи під час тренувань кількість води в м’язових клітинах збільшується, і відновлення запасів глікогену може допомогти вам підтримувати більший обсяг м’язової клітини протягом більш тривалого періоду часу. Це може бути важливим, оскільки дані свідчать про те, що більший об’єм м’язових клітин стимулює зміни м’язівякі підтримують більш тривалий ріст м’язів. [3]
Ще одна перевага вживання вуглеводів відразу після завершення інтенсивного тренування, особливо вживання високоглікемічних вуглеводів, таких як декстроза, змусить вас почувати себе повний енергії. Вуглеводи допомагають зняти голод і млявість після вибухових тренувань і дають вам таке більше енергії і сила. Крім того, споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом в кінці тренувань зменшується солодка тяга або тяга до вуглеводів без крохмалю, не маючи негативного впливу на ваш раціон. [9]
А що ми робимо з інсуліном?
Ще однією перевагою вуглеводів з високим глікемічним індексом є невелика кількість інсуліну які вона пропонує. Поки інсулін розглядаєтьсяанаболічний гормон, все частіше обговорюється його вплив на ріст м’язів. Розглядався інсулін критичним фактором для запуску синтезу білка та зменшення пошкодження м’язів. Деякі останні дослідження пояснюють цю позицію амінокислоти в білках. [3] [9]
Нещодавно кілька досліджень аналізували наслідки білкапісля тренування та споживання комбінаціїбілків і вуглеводівпісля тренування. Дослідження показали, що коли справа доходить до синтез білка, додавання вуглеводів до білкових напоїв воно не росте синтез білка і і це не зменшує втрата м’язового білка порівняно з простим білковим напоєм. [5] [6]
Однак інсулін відразу після тренування це дуже важливо. Він зв’язується зі специфічними рецепторамим’язові клітини, що дозволяє приймати глюкозу та амінокислоти, такі як фікреатин та карнітин, м’язовими клітинами. Згідно з дослідженнями, креатин і карнітин суворо інсулінозалежний, особливо у фазі, коли вони хочуть проникнути в м’язові клітини та запропонувати їм певні переваги. [11]
Якщо ви почнете використовувати ці добавки після виконання вправ, ви, мабуть, захочете також максимізуйте рівень інсуліну, особливо якщо ваша мета - збільшити м’язову масу. Як уже зазначалося, коли ви дотримуєтеся дієти та зменшуєте загальне споживання вуглеводів, включаючи вуглеводи після тренування, інсулін для ваших м’язів забезпечуватиметься білковим напоєм та добавками на основі BCAA. [9]
Декстроза є найшвидшим джерелом вуглеводів після тренувань
Споживання чистої глюкози, відомої як декстроза, після тренувань не вимагає час для перетравлення. Глюкоза всмоктується в кров, як тільки вона споживається. Таким чином, він дуже швидко досягає ваших м’язів, а результатом є швидке і повне відновлення м’язовий глікоген. Крім того, ваші м’язи будуть наповнені достатньою кількістю запасів глікогену для наступного тренування., поглинає воду в м’язових клітинах і забезпечують максимізацію м’язової маси. [4]
Спробуйте поєднання мальтодекстрину та глюкози
Мальтодекстрин - це складний вуглевод, одержуваний з кукурудзяного, рисового або картопляного крохмалю, алемолекулярна формула коротшаніж у випадку складних вуглеводів. Він складається з молекул глюкози, і як декстроза, мальтодекстрин всмоктується безпосередньо.в кишечнику. Тому це сприяє підвищенню рівня цукру в крові та інсуліну, а такожу разі декстрози. [13]
Різниця лише в тому, що мальтодекстринспочатку він повинен пройти через печінку,де зв'язки між молекулами глюкози розірвані. Це може вплинути на швидкість відновлення глікогену, якавона нижча, ніж у випадку з декстрозою.Оскільки він метаболізується протягом більш тривалого періоду, це не призводить до швидкого зниження рівня інсуліну та цукру в крові, як у випадку з декстрозою. І з цієї причини найкращою комбінацією декстрози та мальтодекстрину після тренувань єу співвідношенні 1: 1. [13]
Фруктоза недостатньо швидка
Фруктоза - це той простий цукор, який ми знаходимо у фруктах, меді та сахарозі та містить50% цукру,а насправді це aвуглеводи з низьким глікемічним індексом.Фруктоза - це така форма цукру, яку організм не може використовувати дуже добре. Завдяки своїй структурі, нu можна трансформувати безпосередньоу м’язовому глікогені, як у випадку з глюкозою. [4]
Тому, якщо ви споживаєтефруктоза у вигляді фруктівабо кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, він не всмоктується в кров так швидко, як декстроза. Натомість найбільше фруктозипроходить через печінку, де його можна перетворити в глюкозу і зберігати у вигляді глікогену. Це впливає на печінку, і це необхіднодля підтримки рівня глюкозикрові. [4]
Оскільки фруктоза не забезпечує відновлення запасів глікогену в м’язах, це це не ідеальний вибір після тренування. Це одна з головних причин,замість фруктів або інші солодощі, рекомендуються желейні ведмеді.Більшість солодощів містять високий вміст фруктози, крохмалю або цукрового сиропу. Цукор (сахароза) містить приблизно 50% фруктози та 50% глюкози, в той час як сироп із високим вмістом фруктози та кукурудзи містить понад 55% фруктози і навіть більше. Натомість желейних ведмедів роблять з декстрози та кукурудзяного сиропу. Кукурудзяний сироп містить переважно глюкозу і значно відрізняється від сиропу з високим вмістом фруктози та кукурудзи.
Ні, вуглеводи після тренувань вам не зашкодять
Багато з нас вважають, що якщо ми споживаємо вуглеводи після тренування вони стануть ожирінням, але можна сказати, що особливо після тренування цукру він не перетворюється на жир. Якщо ви повністю виключили вуглеводи зі свого меню, не ризикуйте неоптимальним споживанням, пропускаючи споживання вуглеводів після тренування.
Якщо ви будете слідувати дієтащоб позбутися від жиру в організмі, але споживати вуглеводи під час їжі протягом дня, останнє, що вам слід зробити виведення вуглеводів після тренування. Якщо ви хочете усунути вуглеводи, ви можете витягувати їх з їжі протягом дня і можете споживативідразу після тренування.
Можливо, ви боїтесь їсти вуглеводи після вправ, тому що ви чули, як доповнювати вуглеводи після тренуваннязнизити рівень гормону ростуі тестостерону. Неправда!Чому?Оскільки рівень гормону росту і тестостеронушвидко стабілізується,їсте ви щось чи ні. Тому,можна їстипісля тренувань, не турбуючись про рівень свого гормону. [8]
Ось кілька підказок наприкінці
Для максимізація відновлення а для збільшення м’язової маси необхідно споживати швидкодіючі вуглеводи разом з білком відразу після тренування. Немає сумнівів, що це стратегія це справді працює. Обмеження споживання вуглеводів лише для того, щоб уникнути втрати гормону росту або не збільшити синтез білка не має сенсу, особливо якщови їх споживаєте під час їжі протягом дня. [8]
Найкраще підходить період після тренування використовувати ефект вуглеводів і допомагає вам використовувати інші поживні речовини, такі як фікреатин, карнітин, речовини, які не можна забувати особливо після тренувань. Крім того, вуглеводи можна використовувати для швидше відновлення між тренуваннями, особливо якщо ви часто тренуєтесь. [12]
Єдиний раз, коли ти можеш відмовитися від вуглеводів після фізичних вправ - це коли їх повністю видалено з вашого меню, тобто до невеликої кількості, яку ви отримуєте з овочів або білкового порошку. У цьому випадку ваша фітнес-мета повинна бути такою зменшення жиру в організмі.
Хороша новина полягає в тому, що навіть без вуглеводів, ви не порушите синтез білків у м’язах. Навіть рівень інсулін зросте якщо ви споживаєте білок у поєднанні з BCAA, що посилює цей ефект. [9]
Спробуйте такі поради:
- Відразу після тренувань використовуйте 40 грамбілки (сироватка та казеїн) для максимізації синтезу м’язових білків.
- Оцініть споживання a 5-10 грамBCAA після фізичних вправ для поліпшення синтезу м’язового білка та підвищення рівня інсуліну. Це особливо важливо, якщо дотримуйтесь дієти без вуглеводів.
- Якщо ви споживаєте вуглеводи, вибирайте 20-30 грамдекстроза та мальтодекстрин залежно від ваги вашого тіла, цілей, інтенсивності та тривалості тренувань. Якщо ця висока доза вуглеводів з високим вмістом глікемії утримує стан млявості, спробуйте приймати менші дози (15-30 грам) цукру з вищим глікемічним індексом і додати подібну дозу цукру з низьким глікемічним індексом, такі як фрукти, вівсянка або солодка картопля.
- Якщо ви сидите на дієті, яка повністю виключає вуглеводи, прийміть її 40 грам білка і 5-10 грамBCAA. Це збереже анаболічний ефект, незважаючи на це нестача вуглеводів.
Який досвід ви маєте щодо використання карбогідрацілоr після тренування? Звикніть їх споживати або уникати? Поділіться своїм досвідом у розділі коментарів і не забудьте додати список продуктів, які вони вам пропонують енергія після тренування. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забудь поділитися ним.