Вам потрібно; збільшити щоденне споживання вуглеводів InnovNaturopathie
Головна »Блог» Чи потрібно збільшувати щоденне споживання вуглеводів?
Ви прихильник низьковуглеводного способу життя або кетогенної дієти? Якщо у вас були такі проблеми, як втома, запор або потрапили на плато для схуднення, це може бути ознакою того, що настав час збільшити щоденне споживання вуглеводів.
У цій статті я розповім, як з’ясувати ідеальне споживання вуглеводів - і коли має сенс залишатися з низьким вмістом вуглеводів.
Кому слід уникати дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Вуглеводи та жир - це два основних джерела енергії для вашого організму. Вуглеводи також відіграють різноманітну важливу роль у вашому здоров’ї і є чудовим джерелом антиоксидантів та мікроелементів.
Існує також кілька життєвих станів та станів здоров’я, при яких дієти з низьким вмістом вуглеводів не рекомендуються. Якщо ви потрапляєте в будь-яку з цих категорій, рекомендую збільшити щоденне споживання вуглеводів. В іншому випадку ви ризикуєте нашкодити своєму здоров’ю .
Вагітні та годуючі жінки
Вагітність - не час експериментувати з цим видом дієти. Насправді традиційні культури давно зрозуміли важливість оптимального харчування та споживання вуглеводів у період до вагітності, вагітності та періоду лактації.
Уестон А. Прайс, який подорожував по світу на початку 20 століття для вивчення харчових звичок традиційних культур, зазначив, що африканським племінним жінкам настійно рекомендується їсти два багатих вуглеводами зерна, лінга-лінга (ботанічний батько кіноа) і червоне пшоно, під час вагітності та лактації. (1) Ці люди зрозуміли, завдяки мудрості та накопиченому досвіду поколінь, що вуглеводи були надзвичайно важливими для жінок у ці часи.
Вони забезпечують оптимальний ріст і розвиток мозку у плода. Нестача вуглеводів та загальної енергії протягом періоду до зачаття та вагітності, як спостерігається у відомих дослідженнях дітей, зачатих та народжених під час голландської зими голоду у Другій світовій війні, зменшує кількість глюкози, доступної для плода. Це в кінцевому підсумку призводить до зменшення розміру дитини та зміни психічного здоров'я та обміну речовин у подальшому житті. (2, 3)
Крім того, дослідження пов’язують дієту з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів під час вагітності та підвищення рівня кортизолу у дітей. (4) Насторожує, що дотримання кетогенної дієти під час вагітності також зменшує розмір критичних ділянок мозку дитини та чинить інші наслідки на структуру мозку дитини. (5) Довгострокові наслідки цих змін для здоров'я залишаються в основному невідомими, однак є розумним сказати, що під час вагітності слід уникати дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Шкідливий вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів на немовлят не обмежується лише попереднім зачаттям і вагітністю; дієта з низьким вмістом вуглеводів під час лактації може змінити виробництво та склад молока та зменшити ріст немовлят. (6)
Діти
Діти з низьким вмістом вуглеводів не рекомендуються. Іноді доброзичливі батьки ставлять дітей, які борються з кишковими проблемами, такими як переростання бактерій у тонку кишку або синдром подразненого кишечника, або нейро-поведінкові розлади, такі як аутизм, у кетогенний режим. Це проблематично. Вуглеводи необхідні для підтримки збільшення ваги та розвитку мозку у дітей, що ростуть. Вони є частиною здорового харчування, яке потрібно дітям для процвітання .
Насправді діти, яким доводиться покладатися на дієтичні білки та жири для отримання енергії, часто не ростуть і не працюють так добре, як їхні колеги. Вони можуть навіть переробити токсичні побічні продукти катаболізму білка, такі як сечовина та аміак.
Якщо у вашої дитини проблеми з кишечником або увагою, обов’язково збалансуйте рівень цукру в крові за допомогою дієти, яка включає складні вуглеводи, корисні жири та білки, а також втручання, що коригують дисбіоз та оптимізують роботу мозку. Не виключайте вуглеводи.
Спортсмени
Коли ми їмо продукти, що містять глюкозу, частина цієї глюкози використовується для утворення розгалуженого полісахариду, який називається глікогеном. Печінка та скелетні м’язи є основними ділянками синтезу глікогену в організмі. Поряд з жиром, глікоген є важливим енергетичним субстратом під час фізичних вправ.
Циклічне виснаження і повторення м’язового глікогену, що відбувається у спортсменів, часто вимагає великого споживання вуглеводів. Для багатьох спортсменів споживання вуглеводів безпосередньо впливає на їх здатність добре виступати в обраному виді спорту. (7, 8) Однак кількість вуглеводів, яку потребує кожен спортсмен щодня, залежить від кількох факторів, включаючи:
- Секс
- Ступінь метаболічної гнучкості
- Тип фізичної активності, що практикується
Чи всім спортсменам потрібно харчуватися з високим вмістом вуглеводів?
Протягом десятиліть домінуючою догмою у спортивному харчуванні було те, що спортсменам на витривалість потрібно вживати велику кількість вуглеводів, щоб постійно поповнювати запаси глікогену. Однак нові дослідження показують, що кетони, органічні молекули, що виробляються печінкою, оскільки вона перетворює жир в енергію, є ідеальними джерелами палива для низькоінтенсивних видів спорту на витривалість. (9, 10, 11)
Це нове дослідження, разом із досвідом все більшої кількості спортсменів, які відчувають це, перебуваючи на кетогенних дієтах, свідчить про це дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути безпечними та ефективними для спортсменів на витривалість .
Однак слід зазначити, що більшість досліджень кетогенних дієт у спортсменів на витривалість були проведені на чоловіках - жінки вкрай недостатньо представлені. Це означає, що ми не можемо необов’язково дійти висновку, що спортсменки на витривалість будуть позитивно реагувати на такий тип дієти. Вправи на витривалість часто порушують делікатний гормональний баланс у спортсменок. дієта з низьким вмістом вуглеводів може зміцнити ендокринну систему та сприяти "тріаді спортсменки", сукупності таких симптомів, як:
- Недостатнє споживання калорій
- Аменорея
- Остеопороз
І, хоча спортсмени на витривалість можуть процвітати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, діяльність, пов’язана з вибуховими рухами, така як бойові мистецтва та CrossFit, є високогліколітичною і, як правило, вимагає більшого споживання вуглеводів.
Якщо ви місяцями сидите на низьковуглеводній дієті і вам важко займатися фізичними вправами, можливо, настав час збільшити щоденне споживання вуглеводів. Навіть дієта з низьким вмістом вуглеводів та дієта з помірним вмістом вуглеводів може призвести до значного збільшення сили та витривалості.
Як орієнтир, споживання вуглеводів у спортсменів становить близько 20% від загального споживання калорій, тоді як пікове споживання становить 30-40% від загального споживання калорій. Спортсмени повинні експериментувати, щоб знайти своє вуглеводне «солодке місце», яке живить обрані ними види спорту, зберігаючи при цьому довгострокове здоров'я свого розуму та тіла.
Люди з гіпотиреозом
Кількість вуглеводів, які ви вживаєте щодня, суттєво впливає на роботу щитовидної залози. Інсулін, необхідний для перетворення неактивного Т4 в активний гормон Т3, секретується підшлунковою залозою у відповідь на всередину вуглеводи. Рівень інсуліну, як правило, низький при дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви вже деякий час харчуєтесь з низьким вмістом вуглеводів і маєте такі симптоми гіпотиреозу, як холод рук і ніг, випадання волосся, запор та втома, можливо, ви захочете збільшити щоденне споживання вуглеводів.
Ті, хто має вісь дерегуляції HPA
Вісь гіпоталамус - гіпофіз - наднирники (HPA) є центральною системою реакції організму на стрес. Дисрегуляція осі HPA спричинена хронічним стресом, який погіршує стійкість організму та метаболічний резерв. Це призводить до змін у виробленні гормонів та нейромедіаторів, таких як:
- Кортизол
- DHEA
- Мелатонін
- Адреналін
Високий рівень кортизолу є поширеною проблемою у людей з порушенням регуляції осі HPA. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може посилити проблему, оскільки підвищує рівень кортизолу. (12) Трохи збільшення споживання вуглеводів може бути корисним доповненням як частина всебічного плану, призначеного для виправлення дисфункції осі HPA.
Як визначити ідеальне щоденне споживання вуглеводів
Не існує універсального підходу до споживання вуглеводів. Я розбив різні споживання вуглеводів відповідно до відсотка від загальної кількості калорій і грамів на день і включив вказівки для кожного рівня споживання.
Дуже мало вуглеводів
| 30% | > 200 г. | > 150 г. | Ви спортсмен або дуже активна людина, намагаєтесь набрати вагу або м’язову масу, у вас швидкий обмін речовин, ви вагітні або годуєте груддю |
Погляньте на ці таблиці та подивіться, яка категорія найкраще відповідає вашим потребам. Вибравши категорію, скористайтеся наведеним нижче етапом, щоб визначити ідеальне щоденне споживання вуглеводів.
1. Враховуйте свій стан здоров’я
При визначенні оптимального споживання вуглеводів важливо враховувати поточний стан здоров’я. Наприклад, додіабетик або діабет, швидше за все, виграє від дієти з низьким вмістом вуглеводів, ніж спортсмен з добре контрольованим вмістом цукру в крові.
Ще одним важливим аспектом вашого здоров’я, який слід врахувати, є травлення. Вживання вуглеводів, що дають вам газ, здуття живота, діарею або запор? У цьому випадку може допомогти обмежити споживання навіть на короткий час, поки ви перебуваєте на лікуванні. Якщо у вас є проблеми з порушенням регулювання осі HPA, якщо ви хочете оптимізувати свою фертильність, якщо ви вагітні або годуєте груддю, то вам слід прагнути помірне споживання вуглеводів.
2. Визначте свою добову потребу в калоріях і розрахуйте ідеальне споживання вуглеводів.
Першим кроком є визначення щоденних потреб у калоріях. Існує багато інструментів, якими можна скористатися таким інструментом, як цей калькулятор BMR. Отримавши значення для своїх калорій, ви можете експериментувати з різним співвідношенням вуглеводів у вашому раціоні.
Наприклад, якщо ваша щоденна потреба в енергії становить 2000 калорій, і ви хочете досягти помірного споживання вуглеводів (30% від загальної кількості калорій), помножте це число на 2000 на 0,30. Це зводиться до 600 калорій вуглеводів на день. Потім, знаючи, що в грамі вуглеводів 4 калорії, розділіть 600 на 4, щоб отримати 150 грам; це кількість грамів вуглеводів, яку ви повинні вживати на день.
3. Відстежуйте щоденне споживання вуглеводів
Скористайтеся додатком, наприклад MealLogger або Eat This Much, щоб дізнатися, скільки вуглеводів ви споживаєте на день. Документуйте, як ви почуваєтесь, у додатку чи в журналі про їжу.
Однією з переваг використання Eat This Much є те, що програма може регулювати відсотки макроелементів та автоматично генерувати плани харчування, які відповідають цим параметрам. Це полегшує експерименти з різними споживання вуглеводів, відстеження результатів та зміну курсу, якщо це необхідно.
Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів є хорошою ідеєю
Хоча деяким людям корисно їсти більше вуглеводів, інші можуть мати проблеми з ними. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти людям:
- Проблеми з цукром у крові
- SIBO
- Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ)
- Неврологічні розлади
- Психічні розлади
- Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
- Певні форми раку
Якщо у вас є якісь із цих проблем зі здоров’ям, вживання більше вуглеводів може бути не правильним вибором для вас.
У вас надмірна вага або ожиріння
Все більший обсяг досліджень вказує на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для сприяння зниженню ваги. (13, 14) Вживання менше вуглеводів сприяє зниженню ваги шляхом спонтанного зменшення споживання калорій, стабілізації рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну. Ці дієти також містять більше білка, який має ситний ефект і зменшує апетит та споживання їжі.
У вас дисбаланс цукру в крові
Дисбаланс цукру в крові має кілька шкідливих наслідків для організму. Високий рівень цукру в крові сприяє хронічному запаленню, фактору ризику для багатьох хронічних захворювань, включаючи:
- Діабет 2 типу
- хвороба Альцгеймера
- Серцеві захворювання
- Рак
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів сприяють хронічному підвищенню рівня цукру в крові, який з часом може перерости в інсулінорезистентність або діабет. Високе споживання рафінованих вуглеводів також може спричинити реактивну гіпоглікемію, що характеризується занадто низьким вмістом цукру в крові після їжі, що призводить до занепокоєння, запаморочення, тремору, голоду та мозкового туману.
Якщо ви схильні до підвищеного рівня цукру в крові або коливань цукру в крові, можливо, ви захочете їсти менше вуглеводів на день. Це допоможе стабілізувати рівень і запобігти симптомам, пов’язаним із «гірками» цукру в крові.
У вас неврологічний розлад
Дослідження показують, що дерегуляція рівня цукру в крові відіграє важливу роль у неврологічних розладах, включаючи хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона та БАС. Насправді хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, БАС та деменція сприятливо реагують на кетогенну дієту. Кетогенні дієти мають дуже низький вміст вуглеводів і змушують організм покладатися на кетони, а не на глюкозу для отримання енергії. (15, 16, 17)
У вас розлад настрою
Регуляція рівня цукру в крові тісно пов’язана з настроєм та психічним здоров’ям. Дослідження показали, що велике споживання цукру та поганий контроль рівня цукру в крові (тобто коливання цукру в крові) негативно впливають на настрій та психологічне здоров’я. (18, 19) Цікаво, що кетогенна дієта показала ефекти, подібні до ефектів антидепресантів, припускаючи, що дотримання цього типу способу життя може принести користь людям із розладами настрою. (20) Однак деякі люди відчувають підвищену тривожність при дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тож вам доведеться експериментувати, щоб з’ясувати, що найкраще підходить для вашого психічного здоров’я.
У вас СПКЯ
У США від 5% до 10% жінок дітородного віку мають синдром полікістозу яєчників, що робить його одним з найпоширеніших гормональних порушень у жінок. Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути корисним підходом до СПКЯ, оскільки це полегшує характерні симптоми захворювання. Це сприяє зниженню ваги, зменшує вільний тестостерон і співвідношення ЛГ/ФСГ, а також знижує інсулін натще. (21, 22)
У вас розлад травлення
Люди з СІБО та ГЕРХ часто виявляють, що вуглеводи погіршують їхні проблеми з травленням. Обмежений прийом ферментованих вуглеводів, особливо FODMAP (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли) може творити чудеса для зменшення симптомів шлунково-кишкового дистрессу. Однак деякі люди з СІБО та ГЕРХ добре працюють з помірною кількістю крохмалю, як білий рис та подорожники. Якщо у вас SIBO або ГЕРХ, самостійне експериментування може допомогти вам визначити, чи дієта з низьким вмістом вуглеводів вам підходить.
У вас рак
Деякі (але не всі) дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними для лікування деяких видів раку. Клітини раку потребують глюкози для палива. Теорія полягає в тому, що, зменшуючи споживання глюкози, ракові клітини можуть голодувати та гальмувати своє виживання та розмноження. (23) Хоча не всі види раку реагують, дієти з низьким вмістом вуглеводів добре працюють при раку мозку, передміхурової залози та товстої кишки. (24, 25, 26)
Кріс Крессер Переклад Ель Мансурі, Нью-Йорк