Вам слід виключити гуакамоле зі свого раціону - це здоровий або жирний секрет калорій
Чи слід виключати гуакамоле зі свого раціону? Це здоровий або жирний?
Основним інгредієнтом, який використовується для виготовлення гуакамоле, авокадо, є їжа, багата на поживні речовини, повна мононенасичених жирів, корисних для серця, клітковини, калію, вітаміну С, вітаміну Е, вітаміну В6 та магнію. Тому чому ви думаєте, що вам слід уникати гуакамоле, якщо ви хочете схуднути?
Авокадо досить багатий калоріями та жирами. Однак хороша новина полягає в тому, що це не причина не їсти гуакамоле або звичайний авокадо.
Певний тип жирних кислот, що містяться в оливковій та олії авокадо, насправді може допомогти вам почуватися ситим, що може бути корисним для схуднення.
Дослідження також показали, що якщо авокадо вживати в їжу як частину більш здорової, низькокалорійної дієти, це не збільшує ризик набору ваги.
Звичайно, як і на будь-яку їжу, слід звертати увагу на помірний розмір порції, вживаючи гуакамоле. Експерти у галузі охорони здоров’я також пропонують замінити продукти з високим вмістом мононенасичених жирів, такі як авокадо та гуакамоле, продуктами, що містять більше насичених або трансжирів.
Так, наприклад, гуакамоле можна використовувати замість таких продуктів, як вершкове масло, майонез або вершкові соуси.
Це може допомогти боротися з голодом
Згідно зі статтею US News & World Report 2008 року (1), олеїнова кислота, яка міститься в продуктах з високим вмістом мононенасичених жирів, може посилити відчуття ситості.
Це означає, що після вживання продуктів, що містять олеїнову кислоту, таких як гуакамоле, ви, швидше за все, почуватиметеся ситими. Це дослідження припускає, що коли ця жирна кислота потрапляє в кишечник, вона надсилає в мозок повідомлення про насичення.
Дослідники зазначають, що це не означає, що після цього дослідження ви можете дозволити собі споживати стільки оливкової олії та гуакамоле, скільки захочете.
Це може означати, що ця жирна кислота може допомогти у спробах досягти відчуття ситості та втрати ваги. Це дослідження проводили на мишах, тому необхідні додаткові дослідження для орієнтування на людей.
Це не становить ризику для збільшення ваги
Люди, які хочуть схуднути, можуть бачити авокадо та гуакамоле в негативному світлі, оскільки вони мають відносно високий вміст жиру.
Насправді близько 50% жителів Південної Африки вважають, що авокадо є джерелом жиру. Дослідження південноафриканських дослідників 2005 року мало на меті розвіяти міф про те, що авокадо - це їжа для відгодівлі. Дослідники попросили учасників дослідження підтримувати низькокалорійну дієту протягом 6 тижнів.
Одна група ввела в свій раціон 200 грам авокадо, що забезпечувало близько 30 грамів жиру. Інша група мала низькокалорійну дієту, але отримувала 30 грамів жиру з інших джерел.
Обидві групи мали схожу дієту на додаток до відмінностей між продуктами, з яких вони отримували свої дієтичні жири.
Наприкінці дослідження обидві групи схудли. Суттєвої різниці між втратою ваги в обох групах не було, що свідчить про те, що авокадо не запобігає втраті ваги.
Також було показано, що інші продукти з більш високим вмістом жиру, такі як горіхи, не збільшують ризик відгодівлі.
Не потрібно боятися продуктів, що містять більше жиру, коли ви намагаєтеся схуднути, просто переконайтеся, що це продукти, які містять більше корисних мононенасичених жирів і є частиною збалансованого харчування.
Використовуйте гуакамоле замість інших жирів
Harvard Health (2) та інші організації охорони здоров’я рекомендують отримувати більшу частину споживання жиру з їжі з високим вмістом мононенасичених жирів.
Також рекомендується замінювати продукти з більшим вмістом насичених жирів продуктами, багатими на мононенасичені жири.
Так, наприклад, використання гуакамоле замість масла, майонезу або вершкового соусу може бути кількома простими способами з’їсти гуакамоле замість інших джерел жиру.
Замість того, щоб класти гуакамоле на що-небудь, подивіться, як ви можете замінити його іншими джерелами жиру.
Використовуйте здоровий глузд
У дослідженні 2005 року щодо аналізу споживання авокадо та втрати ваги учасники експерименту дотримувались низькокалорійної дієти, яка включала авокадо як частину здорової дієти.
Здоровий глузд слід застосовувати до споживання гуакамоле та зусиль для схуднення. Слід пам’ятати про споживання в помірних кількостях.
Середня порція авокадо становить близько 50 грам, або приблизно 1/3 авокадо.
Також важливо врахувати, що ви їсте з гуакамоле. Тортильські чіпси смажать і можуть швидко додати зайвих калорій, особливо якщо їх подають у ресторані.
Будьте обережні, вживаючи чіпси гуакамоле. Використовуйте свіжі овочі як альтернативу або використовуйте гуакамоле як доливку до бутербродів, паличок і тако.
Інші способи споживання гуакамоле
Традиційне гуакамоле отримують із пюре з авокадо та часнику, лимонного соку та навіть кількох помідорів, нарізаних кубиками.
Щоб збільшити поживність, приготуйте гуакамоле з великою кількістю подрібнених помідорів, цибулі та/або перцю.
Додавання цитрусових, таких як лимонний або лаймовий сік, також допоможе зберегти гуакамоле свіжим. Ви також можете додати чорну квасолю, щоб збільшити вміст клітковини та білка.
Комерційний гуакамоле може мати додаткові консерванти та штучні ароматизатори. Створення власного гуакамоле, мабуть, найкращий варіант, щоб уникнути збереження гуакамоле.
Щоб надати трохи різноманітності та змінити харчовий профіль, ви можете приготувати гуакамоле з інших зелених овочів, таких як горохове пюре або боби едамаме.
Висновок: чи здоровий гуакамоле чи відгодовується?
Немає причин уникати гуакамоле або авокадо через страх набрати вагу. Так, вони мають більший вміст жиру, але жир - це переважно мононенасичені жири, корисні для серця.
Певна жирна кислота, яка міститься в основному в оливковій та олії авокадо, може навіть допомогти отримати відчуття ситості після їжі. Сигнали, що надходять до мозку, що вказують на ситість, можуть допомогти зменшити споживання їжі після їжі.
Гуакамоле та інші продукти з високим вмістом мононенасичених жирів можна їсти замість продуктів з підвищеним вмістом насичених або трансжирів.
Використання гуакамоле замість майонезу, соусів та вершкового масла може допомогти вам отримати більше здорових для серця жирів у вашому раціоні.
Незважаючи на те, що гуакамоле містить багато поживних речовин і може допомогти досягти насичення, все ж слід дотримуватися помірних розмірів порцій.
З чіпсами та соусом легко переборщити! Крім того, коли ви задаєтеся питанням, чи здоровий гуакамоле чи є джерелом набору ваги, майте на увазі, що важливо, що ви їсте з гуакамоле. Смажені чіпси можуть стати джерелом порожніх калорій.