Vameval - Тест на максимальну аеробну швидкість
Мета:
Визначте максимальну аеробну швидкість (MAS) у бігу, щоб встановити тренувальні заняття, адаптовані до рівня практикуючого, а також до максимального споживання кисню (VO2Max).
Цей тип тестування є важливим для забезпечення ефективних тренувань, які б не були ваші цілі: оптимальна втрата ваги, збільшення ємності легенів, поліпшення фізичного стану або покращений час бігу на різних відстанях.
Вамеваль - це порівняно просте тестування з дуже надійним результатом, особливо на біговій доріжці. Якщо ваша мета - взяти участь у кількох забігах, таких як марафон, напівмарафон, 10 км чи інший, проведення MAS-тесту важливо для хорошої підготовки.
Матеріал:
Бігова доріжка для випробувань у приміщенні або доступу до легкоатлетичної траси для проведення випробувань на відкритому повітрі.
Бігова доріжка повинна мати індикатор швидкості в км/год та індикатор часу, що минув. Встановіть нахил мата на 0%, щоб імітувати рівну поверхню.
Використовуйте якісну бігову доріжку, яка може досягти щонайменше максимальної швидкості 20 км/год (як правило, усі бігові доріжки у тренажерному залі досягають цієї швидкості), особливо якщо у вас хороший рівень практики бігу. Якщо ваш VMA перевищує 20 км/год, вам доведеться знайти першокласний килим (наприклад, Heubozen Taïga 1.0 досягає 25 км/год, що відповідає VMA, близькому до або навіть вищому, ніж у найкращого бігуни у світі витривалості) або пройдіть тест на відкритому повітрі на трасі.
Приклад приладової панелі бігової доріжки:
Для проведення випробувань на відкритому повітрі вам потрібно буде розподіляти ділянки кожні 20 м уздовж доріжки та мати саундтрек, придатний для цього випробування. Саундтрек складається із звукових сигналів, і при кожному звуковому сигналі ви повинні бути на змові (точність плюс-мінус 2 м). Швидкість звукового сигналу з часом прискорюється (з кроком 0,5 км/год на хвилину), змушуючи бігати все швидше і швидше, щоб дістатися до наступного шпильки.
Завантажити саундтрек можна тут.
Розміщення блоків на легкоатлетичній трасі:
Розминка:
Виконайте наступні кроки в такому порядку:
1. Деякі рухомі рухливості суглобів (динамічне розтягування), спрямовані на частини тіла, що беруть участь (ноги і стегна, переважно, а також деякі рухи плечами).
2. Так само при слабких рухах м’язів.
Наприклад, 2 раунди по 10 присідань з вагою, 20 підйомів литок, 10 «стілець і 10» основної дошки.
3. Почніть тест безпосередньо, перші 2 хвилини служать особливою розминкою з пробіжкою зі швидкістю 8 км/год.
Підтверджені бігуни (особливо ті, що спеціалізуються на довготривалих змаганнях) можуть розпочати тест на рівні 4 (зі швидкістю 10 км/год) або навіть 8 (із швидкістю 12 км/год).
Протокол випробування:
Як уже згадувалося вище, тест починається зі швидкості 8 км/год протягом 2 хвилин, а потім збільшується на 0,5 км/год на хвилину. Мета полягає в тому, щоб якомога довше не відставати від нав'язаного темпу. MAS дорівнює швидкості останньої повністю успішної зупинки (вся хвилина проводилася без відмови).
Для бігової доріжки vameval вам потрібно буде вручну збільшувати швидкість бігової доріжки щохвилини на 0,5 км/год або попросити когось зробити це за вас, щоб ви могли зосередитися лише на бігу.
Отримайте монітор серцевого ритму, якщо ви хочете виміряти ваш фактичний максимальний пульс (Fcmax). Fcmax буде відображатися протягом декількох секунд після зупинки тесту.
Тест слід проводити приблизно кожні 3-4 місяці, щоб відкоригувати своє навчання та перевірити свій прогрес.
| Час | Підшипник | Швидкість | VO2Max (в мл/мм/кг) |
| 0 | Розминка | 8 км/год | |
| 2 ' | 1 | 8,5 км/год | 29,75 |
| 3 ' | 2 | 9 км/год | 31.5 |
| 4 ' | 3 | 9,5 км/год | 33.25 |
| 5 ' | 4 | 10 км/год | 35 |
| 6 ' | 5 | 10,5 км/год | 36,75 |
| 7 ' | 6 | 11 км/год | 38,5 |
| 8 ' | 7 | 11,5 км/год | 40,25 |
| 9 ' | 8 | 12 км/год | 42 |
| 10 ' | 9 | 12,5 км/год | 43,75 |
| 11 ' | 10 | 13 км/год | 45,5 |
| 12 ' | 11 | 13,5 км/год | 47,25 |
| 13 ' | 12 | 14 км/год | 49 |
| 14 ' | 13 | 14,5 км/год | 50,75 |
| 15 ' | 14 | 15 км/год | 52,5 |
| 16 ' | 15 | 15,5 км/год | 54,25 |
| 17 ' | 16 | 16 км/год | 56 |
| 18 ' | 17 | 16,5 км/год | 57,75 |
| 19 ' | 18 | 17 км/год | 59,5 |
| 20 ' | 19 | 17,5 км/год | 61,25 |
| 21 ' | 20 | 18 км/год | 63 |
| 22 ' | 21 | 18,5 км/год | 64,75 |
| 23 ' | 22 | 19 км/год | 66,5 |
| 24 ' | 23 | 19,5 км/год | 68,25 |
| 25 ' | 24 | 20 км/год | 70 |
| 26 ' | 25 | 20,5 км/год | 71,75 |
| 27 ' | 26 | 21 км/год | 73,5 |
| 28 ' | 27 | 21,5 км/год | 75,25 |
| 29 ' | 28 | 22 км/год | 77 |
| 30 ' | 29 | 22,5 км/год | 78,75 |
| 31 ' | 30 | 23 км/год | 80,5 |
| 32 ' | 31 | 23,5 км/год | 82,25 |
| 33 ' | 32 | 24 км/год | 84 |
| 34 ' | 33 | 24,5 км/год | 85,75 |
| 35 ' | 34 | 25 км/год | 87,5 |
| 36 ' | 35 | 25,5 км/год | 89,25 |
| 37 ' | 36 | 26 км/год | 91 |
| Час | Підшипник | Швидкість | VO2Max (в мл/мм/кг) |
Наприклад, бігун, який зупиняє тест через 19 хвилин 34 секунди на рівні 18, матиме, таким чином, VMA 16,5 км/год, що відповідає швидкості останнього рівня, проведеного повністю (у цьому випадку рівень 17).