Варіабельність частоти серцевих скорочень RUNNER S WORLD
ВСР Що таке насправді варіабельність серцевого ритму?
Сила серця полягає у спокої. Тому кожен бігун повинен ознайомитися з важким терміном варіабельності серцевого ритму або варіабельності серцевого ритму (скорочено: HRV, від англійської варіабельності серцевого ритму). Оскільки ця величина, невідома навіть багатьом лікарям, є важливим показником вашої діяльності. "10 - 15 років тому цього терміну навіть не було в найпоширенішому медичному словнику", - пояснює професор Куно Хоттенротт, вчений зі спорту з університету Мартіна Лютера в Галле-Віттенберзі. «Лише за останні кілька років кількість наукових публікацій на цю тему зросла стрибкоподібно». Причина цього: варіабельність серцевого ритму все частіше розглядається як свого роду загальний показник придатності. Це не тільки розповідає вам багато про загальну працездатність вашого тіла, його здатність відновлюватися, а також чи слід вам займатися спортом або відпочивати. Це також виявляє, чи є ви на сьогодні повністю здоровим чи перебуваєте в стресі.
Що таке варіабельність серцевого ритму і наскільки вона висока в середньому?
Щоб пояснити це, нам спочатку потрібно пояснити деякі основні властивості серця. Взагалі, серце б’ється повільніше у стані спокою та швидше, коли перебуває під сильним стресом. Кількість ударів в хвилину називається частотою серцевих скорочень (часто просто пульсом). Поки що так добре відомо.
Багато хто не знає, що серце ніколи не б’ється рівномірно. Частота серцевих скорочень у спокої 60 ударів на хвилину не означає, що інтервал між окремими серцебиттями становить рівно одну секунду або 1000 мілісекунд. Варіації більше 100 мілісекунд цілком нормальні, коли ви відпочили і показуєте, що серце швидко реагує на найменші зміни. Це видно на ЕКГ: великі піки ніколи не знаходяться на однаковій відстані один від одного - це відхилення є мінливістю серцевого ритму. Чим більше ці інтервали коливаються навколо окремої базової величини, тим краще серце зацікавленої людини може адаптуватися до фізичних (наприклад, викликаних тренуванням) та емоційних (наприклад, спричинених стресом) навантажень.
Іншими словами: чим більше нерегулярно б’ється ваше серце, тим вища варіабельність пульсу і тим простіше організму швидко перейти на кілька передач вгору або вниз. Нерегулярне серцебиття - не плутати з ненормальним порушенням серцевого ритму - це явна ознака того, що ви в здоровому стані. Занадто жорсткий ритм, навпаки, свідчить про те, що щось не так. Отже, ваше серце б’ється стабільніше протягом годин і днів після інтенсивних (часто повторюваних) фізичних навантажень. Тому низька варіабельність серцевого ритму може бути явним симптомом того, що ви занадто багато тренувались або що остання гонка все ще лежить у ваших кістках. Однак наскільки високим має бути значення варіабельності серцевого ритму, точно сказати не можна, оскільки не існує норм або граничних значень - все індивідуально. Слід лише порівнювати свої значення ВСР із попередніми значеннями.
Що призводить до бігу варіабельність пульсу?
Не лише медичні працівники визнали важливість варіабельності серцевого ритму, про це також знають провідні спортсмени. За допомогою виміряних значень ВСР вони перевіряють, серед іншого, наскільки ефективно працює їх навчання. І ти теж можеш.
Оскільки ваше серце б'ється швидше під час фізичних вправ, варіабельність пульсу також зменшується - серце тепер б'ється дуже стабільно. Однак у довгостроковій перспективі регулярні тренування помірної витривалості не тільки знижують частоту серцевих скорочень у спокої - вони також збільшують ВСР. Досить двох-трьох разів на тиждень по 30-60 хвилин.
"Високий рівень ВСР не означає автоматично, що хтось пробігає десять кілометрів за 30 хвилин", - сказав Хоттенротт. Отже, кожен повинен спочатку визначити свій особистий діапазон ВСР, а потім спостерігати з дня на день і місяць у місяць, як це значення відхиляється від значень, виміряних до цього моменту. Однак збільшення варіабельності серцевого ритму є ознакою того, що ви стаєте пристосованішими.
Як працює тренувальний контроль із варіабельністю серцевого ритму?
Якщо ви знаєте свій індивідуальний діапазон ВСР, ви можете використовувати варіабельність пульсу для оптимізації свого тренування. Приклад: Ви вчора наполегливо тренувались і хочете знати, чи можете ви розпочати новий стимул сьогодні, чи варто зробити перерву. "Варіабельність пульсу вранці після вставання показує, чи вистачило ночі для відновлення чи ні", - говорить експерт. Сигнал високого значення: ви розслаблені, сьогодні вам доведеться прискорюватися. Низьке значення вказує на те, що ви перевтомили своє тіло від надмірних фізичних вправ. Ці знання важливі, якщо ви хочете тренуватися стабільно.
Оскільки близько 30 відсотків усіх спортсменів-рекреаторів переборюють себе, згідно з результатами дослідження Хоттенротта, для якого він оглядав учасників на святі гоночних велосипедів. Зокрема, люди похилого та нетренованого віку часто не можуть оцінити, чого вони можуть очікувати від свого тіла. "Коли їх запитали, вони сказали, що почуваються досить добре, але коливання частоти серцевих скорочень іноді суттєво знижується", - сказала Хоттенротт. У такому випадку рекомендується взяти вихідний. В результаті варіабельність пульсу зазвичай знову нормалізується, і організм готовий до нових навантажень. Якщо ви недостатньо одужаєте і встановите нові тренувальні стимули занадто рано, ваша працездатність знизиться. Однак знання змінності частоти серцебиття не просто захищає вас від перетренованості. При правильному використанні знання допоможуть швидше досягти нового рівня фізичної підготовки. Іншими словами: якщо ви завжди тренуєтесь регенеровано відповідно до вашої мінливості пульсу, ви досягнете вищого рівня працездатності ще швидше.
Варіабельність пульсу показує рівень вашого стресу
Спорт та відпочинок - це не єдине, що впливає на вашу працездатність і, отже, на варіабельність пульсу. Поспіх у повсякденному житті, суперечка з партнером, стрес на роботі чи ніч вечірок також мають наслідки для загального стану. Тож варіабельність пульсу також може бути низькою, якщо ви взагалі не тренувались, але перебуваєте у стресовій фазі. Як і у спорті, це також допомагає сприймати його трохи легше. Слухайте своє серце - навіть у паузах між його ударами, коли воно, здається, мовчить.
Як ви вимірюєте варіабельність пульсу?
Простий тест проходить так: надіньте монітор серцевого ритму (наприклад, нагрудний ремінець або годинник із вимірюванням пульсу) і спокійно сядьте. Якщо ви вдихаєте і вдихаєте дуже спокійно і глибоко протягом однієї хвилини (близько шести вдихів за хвилину), частота серцевих скорочень змінюється протягом кожного вдиху: вона падає з кожним видихом і знову піднімається при вдиху. Для здорового чоловіка з нормальним пульсом у спокої 60 ударів на хвилину застосовується наступне: Якщо варіабельність серцевого ритму порівняно низька, частота серцевих скорочень коливається менше ніж на десять ударів, отже, у вас будуть значення пульсу, наприклад, від 55 до 65. При високій варіабельності пульсу значення пульсу можуть бути більше ніж 30, пульс у вас буде від 45 до 75 ударів на хвилину. Оскільки цей метод є дуже неточним та непридатним для повсякденного використання, то встановлені точні процедури ЕКГ для вимірювання ВСР. Вони негайно оцінюють ваші дані та готують їх оптично для кращого розуміння. Ми представляємо три методи вимірювання для повсякденного спортивного використання.
Методи та прилади для вимірювання варіабельності серцевого ритму
Знання про варіабельність серцевого ритму мало корисно, якщо ви не знаєте його значення. Ці три методи вимірювання не лише дають вам декілька цифр, але й надійну оцінку вашої фізичної форми, стресу та рівня відновлення. Всі методи працюють за допомогою так званого беручого. Це означає, що вам потрібні вушний або пальцевий затискач або нагрудний ремінець для точного вимірювання частоти серцевих скорочень та варіабельності серцевого ритму. Увага! Додатки, які обіцяють вимірювати варіабельність пульсу лише за допомогою камери на смартфоні, не можуть надавати точних значень. Важливо завжди вимірювати варіабельність серцевого ритму в той самий час доби та в одній і тій же позі. Також зауважте, що хвороба, нікотин, алкоголь або занадто мало сну можуть впливати на значення варіабельності серцевого ритму.
Поради щодо тренувань: Vitalmonitor Pro від Pulse 7
Щоденне вимірювання вранці дає основу. Нагрудний ремінець Bluetooth "Vitalmonitor" надсилає дані в додаток, який повідомляє вам, наскільки ви розслаблені, наскільки високий рівень стресу та наскільки інтенсивно слід тренуватися. За кожним користувачем стежить експерт, який інтерпретує результати та дає поради щодо тренувань та регенерації. Це пояснює досить високу ціну трохи менше 399 євро.
Діагностика продуктивності: Vantage V від Polar
Серія Vantage від Polar вимірює як частоту серцевих скорочень, так і ВСР під час тренувань. В кінці навчальної сесії ви отримаєте заяву про те, наскільки це вас підкреслило і як довго слід робити паузу. Ви також можете зробити так званий ортостатичний тест, який показує рівень вашої фізичної форми та відновлення через чотири хвилини. З поясом серцебиття, необхідним для вимірювання ВСР, Polar Vantage V коштує трохи менше 500 євро (RRP), а сестричка Vantage M трохи менше 300 євро (RRP). Популярний V800 від Polar також пропонує ортостатичний тест.
Тривале вимірювання: вогонь життя від Autonom Health
Ви хочете точно знати? Позичте рекордер, який буде записувати ваші дані протягом 24 годин, поки ви їх носите. Ви завантажуєте результати на портал онлайн-аналізу та отримуєте детальну оцінку даних про ефективність, біологічний вік та ризик вигорання. Перевага методу: Вимірювання відбувається у повсякденному житті. (Одноразове вимірювання 36,90 євро, стартовий набір 329 євро, абонементи приблизно від 16 євро/місяць)