Варіації дощок підтримка передпліччя 2

Як довго ти протримаєшся?

Ви хотіли б приєднатися до мене Шість пачок присутній ?! Тоді має Підтримка передпліччя бути невід’ємною частиною ваших тренувань протягом тривалого часу. На додаток до преса, ви також повинні зробити цю вправу Спина, трицепс, плечі, груди та ноги працювати належним чином. Але є й більше: цей Варіації дощок привести вас безпосередньо до тіла вбивці!

Дошки: що це і чому вони такі ефективні?

Перш за все: які є Дошки насправді і чому вони б'ють присідання і співпрацю на шляху до Шість пачок за довжиною?! Досить просто: На відміну від ізольованих тренувань м’язів живота, т. Зв Підтримка передпліччя a Тренування для всього тіла і стосується майже всіх м’язів тіла: Плечі, руки, груди, ноги і вся спина. І чим більше тренується м’язова маса, тим вища базальна швидкість метаболізму, тим більше спалюється жиру в організмі і швидше виставляється ваша шість пакетів. Топ! Оригінальний Планка це статичні вправи, який ти один як будь-де та будь-коли Тренування ваги тіла може виконувати.

За допомогою класичної підтримки передпліччя ви спочатку лягаєте животом на килимок і підтримуєте верхню частину тіла ліктями. Вони знаходяться на висоті плечей, передпліччя розташовані паралельно один одному. Ноги торкаються землі лише пальцями ніг. Тепер ти принесеш все ваше тіло в напрузі, так що спина утворює лінію з плечима і ногами, своєрідна дошка - звідси і назва. Дуже важливо: Не прогинайтеся в спині - зокрема, це вимагає сильного напруження живота і чудово тренує всі м’язи живота! На додаток до цього "Низька дошка"Є також"Висока дошка"У якому ви повинні звертати увагу на ті самі критерії, але не тримайтеся на передпліччя, а підтримуйте себе, витягнувши руки на долонях. Тепер утримуйте вправу як можна довше, тоді зробіть одне Пауза близько 30 секунд і повторити все це. Тягне принаймні три речення наскрізь - так ви досягаєте оптимальних результатів!

Той, хто довгий час робив планку, знає, що в якийсь момент вправа вже не дуже важка, або ти можеш залишатися в положенні протягом годин - я маю тут усіх шість дійсно жорстких варіацій дощок, які дають вашим здобуткам остаточний удар!

Тренування для всього тіла: дошка з плечима

У цій вправі ви починаєте з Висока дошка і по черзі підніміть одну руку до протилежного плеча, коротко постукайте нею долонею, потім знову опустіть руку і змініть сторони. Важливо: Не прогинайтеся в спині і завжди тримайте напругу в животі!

Рівень складності: середній
Необхідні групи м’язів: Абс, спина, грудна клітка, трицепс, ноги, особливо плечі
Зверни увагу на: Тримайте верхню частину тіла нерухомо, коли ви перемикаєте руки, і не похитуйтеся з боку в бік!

Примусьте бічні м’язи живота спалити: бічну (зіркову) дошку

Щоб зосередитись більше на цьому бічні м’язи живота та талія Щоб керувати, ви також можете зробити дошку набік. Для всіх, для кого це занадто просто: за допомогою Бічна зіркова дошка ваш абс гарантовано горить, адже тут ви також піднімаєте верхню ногу в повітрі!

Рівень складності: середній (Side Plank) - високий (Side Star Plank)
Необхідні групи м’язів: Живіт, спина, ноги і особливо плечі, бічні преси і талія
Зверни увагу на: Переконайтеся, що лікоть знаходиться точно під плечем, і відсуньте плечі від вух. Не застібається в стегні!

Тверда, тверда, зворотна дошка

Нехай вас не ошукає нібито «проста» вправа - ця Варіація дошки є все! Вуаля, зворотна підтримка!

Рівень складності: високий
Використовувані групи м’язів: Абс, спина, плечі, особливо тильна сторона ніг, трицепс
Зверни увагу на: Тут також важливо вивести тіло по прямій лінії - не просто підштовхуючи стегна і низ у повітря, а насправді і всю верхню частину тіла!

Нехай ваші здобутки горять: Військова дошка

На цьому Варіація дошки особливо ваш М'язи плечей, грудей і трицепсів вимагається. Ви також будете вражені тим, наскільки ваші бічні м’язи живота кричати наступного дня, обіцяю!

Рівень складності: високий
Необхідні групи м’язів: прямий і боковий живіт, спина, грудна клітка, ноги, особливо плечі та трицепси
Зверни увагу на: Тримайте верхню частину тіла нерухомо, коли ви спираєтесь на лікті або знову відштовхуєтесь. Після кожного повторення змінюйте руку, з якої ви починаєте вправу.

Сильний абс: чергується дошка

Один із найвідоміших Варіації дощок є Опора передпліччя з поперемінно піднятими ногами та руками. Початківці можуть почати з підняття однієї руки або однієї ноги прямо в повітря і утримання на кілька секунд. Досвідчені користувачі можуть витягнути одну ногу та одну руку по діагоналі.

Рівень складності: середній
Використовувані групи м’язів: Абс, спина, грудна клітка, трицепс, ноги, плечі
Зверни увагу на: Підніміть підняту руку так, щоб надпліччя знаходилося на рівні вух. Піднята нога повинна бути продовженням вашої спини.

Для нижнього преса: Планка з піднятими ногами

Ви можете збільшити складність багатьох вправ, якщо будете робити Ноги підняті. Так само як і Планка: Ця варіація особливо спрямована на нижній м’яз живота, який набагато важче тренувати, ніж шість найкращих. Якщо ви шукаєте ще більший виклик, не тільки підніміть ноги, але і покладіть їх у петлі однієї, як на відео Діапазони TRX. Це робить землю хиткою, і ваше тіло повинно додатково для стабілізації піклуватися. Чудово, адже це також вимагає нижчих прибутків!

Отримайте собі такий тренер для слінгів. Це справді тренувальний пристрій, який вартий і універсальний. Ідеально підходить для тренування всього тіла!

Рівень складності: високий
Використовувані групи м’язів: Абс, спина, грудна клітка, трицепс, передня частина ніг, особливо плечі та низ живота
Зверни увагу на: Піднявши ноги, ви можете швидко впасти в порожнисту спину - вам точно слід уникати цього, приділяючи більше уваги напрузі живота!

Отже люди: Зараз є більше немає виправдань, чому це не працює з шістьма пакетами! Побудуйте Варіації дощок обов’язково приєднуйтесь до наступного тренувального заняття та переконайтеся, наскільки це важко Вправи на вагу тіла може бути без додаткової ваги!

Яке виконання Варіації дощок ваш улюблений?