Варіації пластини s; поїзд без s; турбувати
Тренування всього тіла за лічені хвилини: чи не звучить це занадто добре, щоб бути правдою? Однак це абсолютно можливо завдяки черевній дошці. Окрім того, що ця вправа допомагає досягти плоского м’язистого живота, вона також працює на руках, плечах і сідницях. Все в одній простій і зручній вправі, яка не вимагає нічого, крім ваги вашого тіла. Просто кльово ! Він все ще має значну перевагу: залежно від рівня складності та варіацій, він підходить як для початківців, так і для людей, які регулярно тренуються. І щоб ваші домашні тренування ніколи не були нудними, ми покажемо вам найефективніші варіанти дощок, які дозволять вам працювати з різними групами м’язів.
Облицювання - одна з найбільш рекомендованих вправ для обтяження, і це є вагомою причиною. Це статична вправа, мета якої - тривалий час утримувати скорочувальну позицію для зміцнення групи м’язів, не роблячи жодного конкретного руху. Окрім того, що допомагають ліпити своє тіло, дошка та її варіанти також сприяють зміцненню м’язів спини і, отже, мінімізують ризик локалізованих недуг. Зроблено правильно, вправа допомагає надовго поліпшити поставу. Вам не потрібно бити рекорд витривалості - для того, щоб відчути безліч переваг дошки, потрібно всього 5-10 хвилин на день.
Варіанти дощок, щоб змінити режим тренування
Перш ніж розглядати варіанти дошки, спершу зупинимося на виконанні класичної дошки.
• Щоб зробити класичну дошку, встаньте на передпліччя і пальці ніг, переконавшись, що ваше тіло правильно вирівняне. Скорочуйте живіт, залишаючись прямо. І ви тримаєтеся, все довше і довше з кожним тренуванням. Ви також можете перевірити високу обшивку. Він складається з того, щоб ви опинилися обличчям до землі, підтримуючи свою вагу на пальцях ніг і витягнувши руки, випрямивши спину.
• Ходьба по дошці - відмінна вправа для одночасної роботи плечей, сідниць і живота. Як його виконати? Прийміть класичне низьке положення дошки, розставивши ноги на стегнах і руки на рівні плечей. Тепер витягніть руки, щоб перейти у високе положення дошки. Переконайтеся, що ви добре тримаєте вирівнювання тіла і не копаєте спину. Тоді вам доведеться повернутися в низьке положення дошки. Зігніть лікті, підносячи передпліччя до підлоги. Потім повторіть. Кожного разу, коли ви встаєте, починайте з іншої руки. Як альтернативу ви можете спробувати наступну варіацію. Почніть із зайняття високого положення дошки. Потім починайте рух убік, одночасно рухаючи праву руку і ногу вправо. Потім повторіть в інший бік і з іншою ногою і другою рукою. Спробуйте зробити 4 підходи по 15 повторень. Залежно від рівня складності, ця версія дошки підходить для початківців та досвідчених спортсменів.
Залежно від рівня складності, дошка підходить для початківців та просунутих спортсменів
• Класична дошка з обертанням. Це чудовий приклад більш динамічного ядра, яке завдяки обертанню тулуба створює сильну нестабільність, яку повинні компенсувати стабілізуючі м’язи. Тим не менш, цей варіант дошки більше підходить для просунутих спортсменів. Для підвищення рівня складності можна використовувати легкі ваги від 1 до 3 кілограмів. Ми завжди починаємо з класичної позиції дошки. Витягніть руку до стелі, малюючи півколо. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою. Зробіть 4 підходи по 10-15 повторень на руку.
• Варіації дошки з обертанням допомагають працювати особливо на бічних м’язах живота та сідницях. Ви можете експериментувати з наступною варіацією. Станьте в класичне низьке положення дошки. Опустіть стегна вліво і вправо, а потім поверніться у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не торкатися підлоги і щоб ваш живіт не стискав. Зробіть 4 підходи по 20 повторень.
Планка - це найефективніша вправа для всього тіла, яку ви коли-небудь могли робити
• Бічна дошка в основному зосереджена на тренуванні бічних м’язів живота та косих м’язів. Цей варіант дошки ідеально підходить для тих, хто має любовні ручки. Ляжте на один бік, стежачи, щоб лікоть знаходився прямо під плечем. Підніміть стегна від підлоги, піднімаючи їх якомога вище. Ваша вага підтримується передпліччям і боком стопи. Щоб збільшити складність, опустіть стегна, а потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете підняти ногу, щоб працювати на рівновазі.
• Бічна дошка з підйомом рук і ніг. Вставте в положення бокової дошки. Вимийте верхню частину ноги, якомога вище, а також руку з тієї ж сторони. Не забувайте тримати своє тіло прямолінійно, включаючи стегна.
• Варіації бокових дощок із зігнутими колінами дуже втомлюють, але вони набагато ефективніші для схуднення живота, ніж класичні хрускіти та присідання. Цей вид вправ працює на бічні м’язи живота, сідниці та руки. Вставте в положення бокової дошки і витягніть верхню частину руки. Зберігаючи тулуб стійким, підведіть верхнє коліно до грудей. Затримайтеся якомога більше, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10-12 повторень на сторону.
• Планка на колінах. Цей варіант особливо підходить для початківців, які хочуть починати м’яко. Ця вправа дозволяє зосередитися на верхній частині тіла і уникнути помилок у нижній частині та попереку. Вставте в класичне низьке положення дошки, потім опустіть коліна близько до підлоги, не торкаючись його.
• Варіації дошки, що працюють на вашому балансі. Станьте в класичне низьке положення дошки. На цей раз ноги трохи більше розставлені, ніж ширина стегон. Покладіть руку на спину і утримуйте принаймні 30 секунд. Замість того, щоб покласти руку на спину, підніміть одну ногу вгору.
• Варіації дошки з дотиком до плечей. Почніть з високого положення дошки. Зберігаючи стегна максимально стійкими, рухайте правою рукою, щоб постукати лівим плечем. Поверніть праву руку у вихідне положення, а потім упріться лівою рукою в праве плече. Продовжуйте чергувати, роблячи 4 підходи по 10 повторень на руку.
• Дошка на стільці або дивані. Для цієї вправи покладіть ноги на стілець або диван, пальці ніг спрямовані вниз, витягнувши руки. Для того, щоб зробити цей варіант дошки більш цікавим і складним, ви можете або піднести коліна до грудей, чергуючи їх, або зробити ставку на попередню версію дотиком плеча.
• Дошка X - це дошка з розведеними ніжками. Ця вправа опрацьовує плечі та спину. Станьте в підняте положення дошки. Потім розведіть руки і ноги таким чином, щоб вони виходили за межі ширини стегон. Тіло, яке знаходиться в такому положенні, якщо дивитись зверху, воно схоже на літеру X. Скоротіть м’язи і тримайте їх якомога довше.
• Перевернута дошка особливо корисна для м’язів попереку, стегон і сідниць. Зроблено правильно, ця вправа також може допомогти полегшити біль у спині. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Покладіть руки за собою. Підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від п’ят до плечей. Плечі слід опустити вниз, подалі від вух.
• Зворотна дошка з підйомом ніг. Це, мабуть, одна з найскладніших різновидів дошки, але вона неймовірно здатна. Вставте в перевернуте положення дошки і зігніть ноги, щоб утворився кут 90 °. Між стегнами та литками. Витягніть праву ногу вгору, на тій самій осі, що і ваше тіло. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
• Дошка з смугою опору. Тренувальні вправи групи опору користуються все більшою популярністю. Покладіть невелику стрічку опору навколо зап’ястя, а потім перейдіть у класичне високе положення. Переведіть ліву руку вліво, а потім ліву ногу, наскільки це дозволяє смуга опору. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою. Зробіть 4 підходи по 8-10 повторень на сторону.
• Дошка зі стрибком. Ця динамічна зміна змусить вас сильно потіти і спалювати жир. Спустіться в низьке положення дошки. Під час стрибків скоротіть м’язи живота і покладіть ноги під стегна. Потім стрибніть назад, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.