Варіанти планок та вправи для ефективного домашнього тренування!

Ефективно тренуйте все своє тіло всього за кілька хвилин на день - це просто звучить занадто добре, щоб бути правдою. Однак це абсолютно можливо за допомогою вправи дошка. Дошки, також відомі як опори для передпліччя, є одними з найефективніших вправ для всього тіла без обтяження. Їх можна робити практично в будь-якому місці, не потрібно спеціального обладнання, і вони пропонують багато користі для здоров’я. Ще однією перевагою вправи є те, що, залежно від рівня складності та варіацій, вона ідеально підходить як для початківців, так і для досвідчених. Щоб ваше домашнє тренування ніколи не ставало нудним, у цій статті ми покажемо вам деякі найефективніші варіанти Планка, за допомогою яких ви можете тренувати різні групи м’язів цілеспрямовано.

Опора передпліччя - це класична статична вправа або іншими словами - м’язи тренуються, не рухаючи тілом. Перш за все використовуються м’язи живота і спини. Однак ви також тренуєте м’язи плечей, верхньої частини спини, м’язів грудей, а також сідниць і м’язів стегна планки. 8 годин 15 хвилин 15 секунд - стільки часу 62-річний Джордж Гуд тримався на планку і тим самим встановив новий світовий рекорд. Але не хвилюйтеся - навіть від 5 до 10 хвилин на день ви зможете скористатися багатьма перевагами дошки і тонізувати своє тіло.

Варіанти дощок для більшої різноманітності в тренувальній програмі

Перш ніж ми почнемо з різних варіантів Plank, ми спочатку пояснимо вам, як насправді працює класична опора передпліччя.

Біля класична дошка ляжте на підлогу, розставивши руки на ширині плечей, а ноги на ширині плечей. Тепер або підпершись ліктями за низьку дошку, або випрямивши руки, і прийміть вихідне положення віджимання для високої дошки.
Ходьба дошка це ефективний спосіб одночасно потренувати плече, низ і живіт. Ви починаєте в низькому положенні дошки - поставте ноги близько один до одного і напружте живіт. Тепер спочатку підніміть руки і перейдіть у високе положення дошки. Спробуйте міняти напрямну руку раз у раз - так що починайте один раз з лівого і один раз з правого. Роблячи це, будьте обережні, щоб не піднімати тіло і дотримуватися прямої лінії. Ще один варіант для прогулянкової дошки - ногами. Просто рухайте ногами вперед-назад - це також тренує стегна. Спробуйте зробити приблизно 4 підходи по 15 повторень кожен.

Залежно від рівня складності, підтримка передпліччя підходить для початківців та професіоналів

Класична низька дошка з ротацією вдома сприяє здатності зосереджуватись і врівноважуватись і більше підходить для досвідчених користувачів. Щоб підвищити рівень складності, ви можете використовувати легкі ваги від 1 до 3 кілограмів. Ви починаєте знову з класичного низького положення дошки. Тепер витягніть одну руку, підніміть її від підлоги, а потім підведіть півколом. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою рукою. Зробіть 4 підходи по 10-15 повторень на руку.
Варіанти дощок з токарною обробкою переважно тренують бічні м’язи живота і сідниці. Знову ж таки, низька дошка - вихідне положення. А тепер опустіть і піднімайте стегна по черзі вліво і вправо. Переконайтеся, що ви не торкаєтесь підлоги і що живіт весь час залишається напруженим. Зробіть 4 підходи в цілому 20 повторень.

Опора передпліччя - це найефективніша вправа для всього тіла за всю історію, і її можна робити де завгодно.

Вправа для бічної дошки Він також спеціально спрямований на бічні м’язи живота і може виконуватися різними способами. Він починається в боковому положенні і підтримується однією рукою на підлозі. Поставте ноги одна на одну і випряміть їх, а стегна підніміть від підлоги, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Це стає ще складніше, якщо динамічно піднімати і опускати стегна з цього положення. Або потренуйте рівновагу і спробуйте трохи підняти верхню ногу, витягнувшись.
Підніміть бічну дошку рукою та ногою - Ляжте на бік і займіть положення бокової дошки. А тепер повільно одночасно підніміть верхню частину ноги і руку і знову повільно опустіть їх. Для того, щоб вправа з дощок була ефективною, важливо переконатися, що вона виконується правильно і правильно. Використовуючи бічну опору передпліччя, важливо стежити, щоб стегна не нахилялися вниз, назад або вперед. Почніть з 6-8 повторень на сторону.

Вправа для зворотної дошки Також відомий як зворотний бандаж передпліччя, він особливо корисний для м’язів попереку, стегон і сідниць. Правильно виконана зворотна дошка також може полегшити біль у спині. Почніть з того, що сидите на підлозі з витягнутими ногами. Помістіть руки нижче плечей, потім відійміться і підніміть тіло від підлоги, поки воно не стане прямолінійно з голови до ніг.
Зворотна дошка з підйомом ніг - Це, мабуть, одна з найскладніших варіацій дощок, але неймовірно ефективна. Вставте в зворотне положення дошки і зігніть коліна - вони повинні виглядати як стіл. А тепер по черзі витягуйте ноги вгору якомога вище. Спробуйте почати приблизно з 5-6 повторень на ногу.
Планка з стрічкою опору - Фітнес-вправи із стрічками опору стають все більш популярними. Покладіть міні-фітнес-ремінець безпосередньо на зап’ястя і займіть класичну позицію у високій дошці. Тепер ступіть лівою рукою якомога далі, коротко потримайте її і поверніться. Зробіть 4 підходи по 8-10 повторень на сторону.

Дощата прогулянка вбік - У Low Plank починайте з рук під плечима. Тепер будьте обережні - одночасно перехрестіть праву руку через ліву, ступаючи лівою ногою вліво. Потім одночасно ступіть лівою рукою і правою ногою, щоб ви знову опинилися в положенні дошки. Повторення складається з 5 кроків ліворуч і 5 кроків праворуч.
Планка вправа зі стрибком є динамічним варіантом дошки, який може викликати піт і стимулює спалювання жиру. Для цього стрибніть із положення низької дошки ногами до зовнішньої сторони рук, а потім стрибніть назад - це враховує одне повторення. Зробіть 4 підходи по 10 повторень кожен. Іншим варіантом було б чергувати стрибки вліво і вправо, тримаючи ноги близько.