Чому відсутність сну робить вас товстим і 5 порад, як легше спати м’яким і міцним;
27 вересня 2017 р. | БЛОГ
Якщо ви хочете бути стрункою, міцною і здоровою, вам слід висипатися!
Чи знали ви, що занадто мало сну може повністю зіпсувати вашу статуру, тобто баланс між жиром і м’язами? А тепер прочитайте, чому під час сну відбувається ріст м’язів і втрата жиру ... а потім лягайте прямо в ліжко 🙂
Німці нижче середнього в ліжку
принаймні, що стосується тривалості сну.
Згідно з дослідженням Мічиганського університету, німці сплять з ними 7 годин 45 хвилин в середньому порівняно мало.
Майже кожен десятий спить лише 5 годин і менше на день! ¹
Занадто мало сну є фактором ризику діабет, Ожиріння, гіпертонія а також може посилатися на Ефективність вплив.
"Для того, щоб бути функціонально п’яним, не потрібно багато днів із занадто малою кількістю сну"
- сказала учена з питань сну Олівія Уолч з Мічигану.
Багато людей просто не усвідомлюють, що поки ми спимо, наше тіло неймовірно справляється з відновленням м’язів, імунної системи та багатьох інших власних клітин.
Ви регулярно тренуєте своє тіло, щоб воно було міцним і здоровим?
Ви звертаєте увагу на кількість та якість вашого раціону?
Подібно до того, як ви звертаєте увагу на свої фізичні вправи та дієту, ви також повинні переконатися, що ви достатньо спите!
Окрім регулювання різноманітних функцій організму, сон має і одну прямий вплив на ваш апетит, ваш голод (так, це дві різні пари взуття!) і на баланс між м’язовою та жировою масою.
Чим коротший сон, тим більший апетит
Щоб зрозуміти наслідки недосипу на наборі ваги, слід зрозуміти, в чому різниця голод і апетит є.
голод це фізична потреба вашого тіла для енергії та поживних речовин.
апетит проти цього є a психологічне бажання їсти, потребує ваше тіло їжі чи ні!
Недолік сну виводить голод і апетит погано з рівноваги!
Дослідження сну від 2004 р. Чітко показує тематичне дослідження: ²
Тривалість сну у 12 здорових чоловіків нормальної ваги обмежувалася лише 4,5-5 годинами сну на ніч. У той же час контролювались і споживання калорій, і фізична активність.
Дослідники виявили, що такий недосип був Секреція лептину зменшена на 18%!
Якщо ви думаєте "що за біса лептин ?!"
Лептин - гормон, який сигналізує про насичення та допомагає контролювати апетит.
Цікаво, що гормон виділяється одночасно Грелін зріс на 28%.
Грелін - апетитний гормон, який збільшує споживання їжі.
Простіше кажучи - ваше тіло сигналізує про голод.
Чим коротший сон, тим більший апетит
Дослідження Чиказького університету показує ще один дуже цікавий зв’язок між відсутністю сну та ожирінням.
Дослідники показали в тесті, що Чутливість до інсуліну при недосипанні 30% раковини.
У довгостроковій перспективі це означає, що недосипання може зробити ваше тіло стійким до інсуліну та розвинути діабет 2 типу.
Жирові клітини учасників нагадували клітини ожиріння лише після 4 днів недосипання.
Лікар. Метью Брейді, який брав участь у дослідженні, вказує:
"Недолік сну призводить не тільки до психічного виснаження, але і до метаболічного виснаження наших жирових клітин".
Втома впливає на ЩО ви їсте і КОЛИ ви їсте
Взаємодія між сном і потребою в більшій кількості калорій можна пояснити логічно!
Якщо ви витрачаєте менше часу на сон, ви проводите більше часу не сплячи. Ваше тіло потребує більше калорій, щоб бути неспаним, ніж овець.
У сукупності зміни рівня лептину та греліну, спричинені недосипом, можуть спричинити для вас це споживайте більше калорій, ніж вам насправді потрібно.
На типи їжі, яку ви їсте, і на час прийому їжі також може впливати відсутність сну.
Було помічено, що втомлені люди - або скажемо люди, які менше сплять 🙂 - частіше вдаються до фаст-фуду чи солодощів - і це зазвичай пізно ввечері
Згідно з дослідженнями, вживання їжі з високою щільністю енергії пізно ввечері досі легший призводять до збільшення ваги.
Причина цього проста:
У цей час доби ви, як правило, менш активні. Це уповільнює ваш метаболізм.
При уповільненому метаболізмі ваше тіло вже не може повністю переробити енергію, поглинену енергетично щільною їжею, і забезпечує її у вигляді жиру.
Чому занадто мало сну шкодить вашому складу тіла
В іншому цікавому дослідженні з 2010 року дослідники досліджували взаємозв'язок між сном та жировими відкладеннями.
Протягом 10 тижнів контрольна група з 10 чоловіків та жінок із надмірною вагою спала по 5,5 або 8,5 годин на ніч. Протягом періоду вимірювання дефіцит у 10% вбудовувався в їх щоденне споживання калорій.
Оскільки щоденне споживання калорій для кожного окремого досліджуваного було на 10% нижче загального енерговитрати, усі випробувані втратили приблизно однакову кількість ваги.
З явним акцентом на Вага.
Тому що група, яка спала лише 5,5 годин, втратили більше м’язової маси і менше жирової маси, ніж контрольна група з 8,5 годин сну.
Отже, якщо ви не просто хочете наосліп зменшити вагу тіла, а скоріше працюєте над сильним і чітким тілом, не слід ігнорувати цей момент!
Хочете більше прикладів? Я буду радий вас переконати!
Інше дослідження⁷ показує наслідки недосипу у 19 здорових чоловіків, які зазвичай сплять 7-7,5 годин на ніч.
Частина групи (A) продовжувала цю схему, тоді як іншій частині (B) дозволялося спати на 1,5 години менше протягом 3 тижнів.
Протягом першого тижня чоловіки групи А схудли більше, ніж ті групи В.
Її вага знову зросла протягом наступних двох тижнів.
Це говорить про те, що тривалість недосипання може мати більший вплив на вагу, ніж фактична тривалість сну.
Приклад: спати на 60-90 хвилин менше, ніж зазвичай, протягом більш тривалого періоду часу, здається, гірше для вашого здоров'я, ніж спати на 120-180 хвилин менше через кілька днів.
Скільки вам насправді потрібно спати?
Результати численних досліджень ясні і завжди приходять до одного висновку - середній дорослий потребує приблизно 7,5 - 9 годин сну на ніч, щоб повністю розслабитися і нормально "функціонувати"
Але вирішальне значення має не тільки тривалість, але і якість сну!
Чи є у вас проблеми із засинанням та/або засинанням?
За допомогою цих порад ви можете вдосконалити якість сну
1. Регулярний час сну
Люди є істотами звички - це стосується і сну.
Налаштування вашого тіла на добре структурований цикл сну і неспання може творити чудеса!
Спробуйте лягати спати і вставати приблизно в один і той же день щодня. Всі використовують будильник, щоб прокинутися вранці - також встановіть його на вечір, щоб нагадати вам лягати спати!
Знайдіть свій ідеальний час, щоб лягти спати, щоб ви проводили якомога менше часу без сну в ліжку.
2. Ваше середовище для сну
Важливим є якісний матрац та непрозорі штори/штори. Останнє особливо важливо, оскільки це вироблення власного гормону сну в організмі Мелатонін пригнічується світлом.
Електричним приладам не місце в спальні
До того ж правило таке: усі електроприлади вийшли - навіть стільникові телефони & Co не мають місця в спальні!
Чесно кажучи - це був (і є) найскладнішим кроком для мене ...
3. Правильне розслаблення
Виснажливі розмови, захоплююче читання або бойовик змусять вас спати неспокійніше.
Спробуйте відпустити день “всередині” перед сном - прийміть розслаблюючу ванну або зробіть інший, особистий вечірній ритуал.
З тренерської роботи я знаю багатьох людей, які вечір медитують або займаються йогою! Що б не допомогло вам розпочати сон!
4. Правильне харчування
Вище я вже пояснив вам, чому важкі ситні страви ввечері контрпродуктивні.
Є продукти, які є справжніми «розбійниками сну», оскільки тривале травлення впливає на сон.
Що можна їсти ввечері, це багаті білком наповнювачі, такі як риба, нежирне м’ясо, горіхи, яйця або кварк. Але навіть їжа, що містить вуглеводи, така як (несолодкий) рисовий пудинг з гарячими ягодами, є ідеальною їжею на вечір! Особливо, якщо у вас є проблеми з розслабленням або засипанням ввечері!
Вуглеводи у вашому раціоні допомагають знизити рівень гормону стресу і тим самим започаткувати кращий сон.
Вони також підвищують рівень серотоніну і таким чином надають розслаблюючу дію.
Серотонін також є попередником раніше Мелатонін - гормон, який вводить вас у глибокий сон! 🙂
До речі: занадто багато алкоголю та нікотину - це розбійники сну!
5. Вправа перед сном
Рух великий!
Але надто пізні фізичні вправи можуть негативно позначитися на спокійному, міцному сні!
Завдяки фізичним вправам наше тіло виділяє гормони стресу, які, можливо, не вдасться розщепити так пізно.
Якщо ввечері рівень кортизолу занадто високий, гормони регенерації, такі як. Мелатонін не може бути сформований належним чином.
Однак секс є абсолютно законним 🙂
ВИСНОВОК
Висипання - це чудова інвестиція у ваше здоров’я та тіло! Економія на даний момент - щоб мати більше часу на роботу та тренування - це чистий рахунок доярок.
Я також дуже хочу бути з вами чесним - досліджуючи та пишучи цю статтю, я помітив, скільки помилок (досі) я роблю сам на цю тему!
Короткий час я навіть думав: "Чи справді справді читати вам" проповідь "про тривалість та якість сну, тоді як останні кілька тижнів (завдяки моїм проектам) я сплю лише від 4 до 5 годин на день ?"
Крім того, більшість моїх читачів з INSTAGRAM або FACEBOOK знають мене і спостерігають за моїми подіями там. Тоді, можливо, вони вважали б це "лицемірним"?
Врешті-решт я вирішив написати статтю все-таки - як бачите 🙂
Тому що, звичайно, я хочу бути хорошим прикладом для вас, але я також можу це зробити, якщо визнаю власні помилки, навчуся на них і працюю над ними!
Врешті-решт, це ідентично моїй історії про FOOD частину фітнесу та їжі та одній із причин, чому я почав фітнес та їжу
Тож сподіваюся, ця стаття допоможе вам зрозуміти, що відбувається з вашим тілом під час сну.
Наскільки тривалість і якість сну важливі для вашого здоров’я, регенерації і, звичайно, для красивого тіла.
І я сподіваюся, що згодом ти будеш спати більше і краще - якщо ти цього ще не зробиш!
PS: Поділіться любов’ю! Кого ви знаєте, хто міг би використати більший або кращий сон? Поширювати Слово!