ВАШ ГІД ІДЕАЛЬНИЙ САЛАТ
інфографіки
Можливо, я не найталановитіший кухар, який жив під сонцем, але я готую ідеальний салат.
- Може, тому, що їх легко зробити.
- Може тому, що мені це подобається.
- Можливо, тому, що їм вдається поєднати всі 5 принципів харчування, яких вони дотримуються, в одній тарілці.
Щоб перетворити нудний салат (який ви звикли ігнорувати як гарнір) на ідеальний салат, який сидить на столі і називається основною стравою, все, що вам потрібно зробити, це виконати кілька простих кроків.
1. Виберіть основу
Основа будь-якого вдалого салату - овочі. Почніть з вибору ліжка, на якому будуть сидіти всі інші.
Салат айсберг, рукола, валеріана, капуста, капуста, капуста - будь-який з цих листових овочів буде хорошим вибором.
2. Додайте щось зелене
Правда полягає в тому, що ви можете скористатися лише подвійною кількістю зелених овочів, які багаті хлорофілом (фітонутрієнтами), вітамінами та мікромінералами (A, B, C, фолієвою кислотою, марганцем, хромом), клітковиною, яка також має надзвичайну здатність. активувати в печінці деякі гени з роллю детоксикації.
Ці овочі можуть бути як свіжими, так і приготованими на пару або на грилі, вареними або маринованими.
Ви можете їх підготувати вчасно, тримати їх у холодильнику до 3-4 днів, використовуючи за потреби.
3. І щось барвисте
Властивості овочів в основному походять від їх яскравих кольорів. Тому, щоб отримати від них максимум користі, додайте до салату кольорові овочі. А вони можуть бути свіжими або приготованими.
4. Виберіть джерело білка
Якщо ви стежите за мною певний час, то ви знаєте, що я пропоную розпочати організацію їжі з встановлення джерела білка.
Намагайтеся отримувати мінімум 20 г білка під час кожного основного прийому їжі.
Детальніше про білки (тваринні та рослинні) читайте тут.
Білки також можна готувати заздалегідь і додавати за потребою.
М’ясо, рибу, морепродукти можна готувати і зберігати до 3 днів у холодильнику. Так само варені яйця.
Що стосується джерел рослинного білка, то їх можна вчасно прокип’ятити і розділити на порції, які потрібно зберігати в морозильній камері.
Я вегетаріанець, тому щодня їм бобові. У мене не вистачить терпіння щодня варити їх. Тому в моїй морозильній камері повно таких пакетів.
За потреби можна також використовувати консервований нут, сочевицю, квасоля, лободу тощо.
Ви також можете використовувати соєві продукти, отримані ферментацією, такі як тофу та місо. Виберіть органічну/органічну версію та споживайте 1-3 рази на тиждень.
5. Додайте здорові жири
Детальніше про жири читайте тут.
Всупереч поширеній думці, жири не дадуть вам жиру, поки ви вибираєте здорові жири. Навпаки, вони допоможуть вам мати гарнішу шкіру, збалансують ваші гормони, допоможуть у процесі боротьби з хворобою. Крім того, ви отримаєте користь від поліпшення роботи мозку та нервової системи.
6. Додайте додатковий смак
Я впевнена, ви вже знаєте, які спеції чи трави вам подобаються. Мені навіть не доведеться говорити вам, що коли ви подаєте салат на роботі чи під час романтичного побачення, вам слід уникати цибулі та часнику. В іншому випадку хвилюйтеся. Вам виграє більше смаку, а також надзвичайні харчові властивості.
Спеції впливають на зміцнення імунітету, стимулюють процеси детоксикації та протизапальну дію.
7. Не забувайте гримерку
Заправка - це та частина, яка може зробити або розбити салат.
Ви ніколи не зазнаєте невдачі з якісною оливковою олією, оцтом/бальзамічним/яблучним/лимонним соком, сіллю та перцем.
Ви також можете приготувати йогуртову заправку, додавши мінімум спецій - сіль, перець, пластівці чилі, базилік тощо.
Неактивні пивні дріжджі можуть надати заправці вишуканий смак пармезану.
Необов’язково:
Загалом, білки з рослинних джерел постачаються в комплексі зі складними вуглеводами. Їх можна поєднувати з продуктами, що містять білок рослинних джерел, щоб отримати повноцінні білки (наприклад, рисова сочевиця). Детальніше про те, як ви можете отримати повноцінний білок з рослинних джерел, читайте тут.
Якщо ваш салат містить білок тваринного походження, ви можете додати порцію (розміром з кулак) складних вуглеводів (лобода, гречка, цільні зерна, макарони з твердих сортів пшениці, кус-кус), щоб отримати більш повноцінне харчування.
Як ви вже здогадалися, саме я замовляю салати в ресторанах, і не тому, що сиджу на дієті або боюся, що не наберу вагу. Мені це просто подобається.
Салати - це більше, ніж інструмент тортур для душ у чистилищі для схуднення. Дайте їм шанс. 😉
Схожі повідомлення
ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?
СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?
ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ
ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?
Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.