Ваш кишечник любить клітковину - 5 порад
Ми повинні споживати щонайменше 30 грамів клітковини. Вони допомагають нашому травленню і корисні для кишечника. Вони також допомагають регулювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
Насправді більшість з нас отримує лише 20 грамів клітковини на день. На третину замало! Причина: «Основні продукти харчування», які є загальноприйнятими сьогодні, такі як макарони, білий хліб, білий рис, ковбаса, м’ясо та молочні продукти, містять мало або зовсім не містять клітковини.
Ці 5 кроків покажуть вам, як ви все ще можете легко та приємно включити більше клітковини у своє повсякденне життя.
Крок 1: Стійкий крохмаль і цільні зерна як легка альтернатива
Одним з найпростіших способів збільшити вміст клітковини у вашому раціоні є перехід з рафінованих зерен на цільнозернові.
При виробництві білого борошна видаляються всі зовнішні шари цільного зерна. Врешті-решт, залишився лише білий ендосперм. Однак цінна клітковина, а також мінерали та вітаміни, в основному містяться в оболонці та в розсаді.
Подібна ситуація і з шліфованим рисом. Тут також видаляються крайові шари. Залишився лише дуже крохмальний ендосперм.
Таблиця: Порівняння клітковини з цільних зерен до рафінованих зерен:
| Продукти харчування (100 г) | Вміст цільнозернових волокон | Вміст «білого» волокна |
| коровай | 7,0 г. | 3,0 г. |
| Макарони | 13,0 г. | 1,0 г. |
| рис | 4,0 г. | 2,1 г. |
Однак це не завжди повинно бути цільним зерном. Якщо остудити варену картоплю, легкі макарони або рис, т. Зв стійкий крохмаль. Частина крохмалю «кристалізується». У цій формі він більше не може розщеплюватися в нашому травному тракті. Неперетравлюваний крохмаль стає своєрідною клітковиною - хорошим джерелом живлення корисних бактерій у нашому товстому кишечнику. Якщо бактерії розщеплюють стійкий крохмаль, вони утворюють коротколанцюговий бутират жирної кислоти, який, як кажуть, благотворно впливає на запалення, ліпіди в крові та рівень цукру в крові. Наприклад, смажена картопля, запікання з макаронних виробів або салат з овочевої пасти - це хороші способи отримати стійкий крохмаль.
Крок 2: більше фруктів та овочів
Фрукти та овочі не тільки забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів, ферментів та вторинних рослинних речовин, вони також забезпечують клітковину. За даними Німецького товариства з харчування, це повинно бути щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів. Чим більше порцій ви інтегруєте у своє повсякденне життя, тим краще для вашого здоров’я! Але лише дуже мало німців управляють цією сумою.
Спробуйте зменшити кількість солодощів, солодких хлібобулочних виробів, м’ясних та молочних продуктів на користь фруктів та овочів. Ви побачите, що вам набагато легше їсти більшу кількість фруктів та овочів. Ось так ви постачаєте свій організм важливими поживними речовинами та клітковиною. У той же час ви приймаєте менше калорій і довше залишаєтеся ситими. Разом із кроком 3 це працює ще краще!
Фрукти та овочі, які особливо багаті клітковиною (крім бобових):
- Артишок (10 грам на 100 грам)
- Сушені помідори (13,5 грам на 100 грам)
- Фініки (9 грам на 100 грам)
- Авокадо (7 грам на 100 грам)
- Вешенка (6 грам на 100 грам)
- Пастернак (4,7 грама на 100 грам)
Крок 3: м’ясо та сир стають гарнірами
Кухня в домашньому стилі, на жаль, не має багато клітковини. Тваринна їжа, така як м’ясо, ковбаса, сир, молоко та яйця, взагалі не містить клітковини. Натомість вони дуже калорійні та суттєво сприяють ожирінню німців - особливо коли вони не займаються спортом.
Дієта з низьким вмістом клітковини, що містить багато продуктів тваринного походження, також сприяє різним проблемам травлення, особливо запорам. Але наслідком може бути також запалення або нестабільна імунна система.
Хочете з’їсти більше клітковини, але все ж не повністю відмовитися від м’яса та сиру? Не біда, просто знову розділіть тарілку! Більшу частину місця займають не м’ясо, біла локшина та жирні соуси, а овочі - на пару або у вигляді хрусткого салату.
Крок 4: заново відкрийте бобові культури
В даний час бобові культури переживають ренесанс. Вони все частіше з’являються в німецьких ресторанах та кухнях. Це правильно, адже маленькі енергетичні боби забезпечують велику кількість білка, вітамінів та мінералів, а також багато клітковини. 100 грам вареної квасолі дають близько 6,2 грамів клітковини, така ж кількість гороху 16,6 грамів і сочевиці загалом 17 грам.
Порада: Завдяки високому вмісту білка, бобові ідеально підходять як альтернатива овочевому м’ясу. Скористайтеся цією можливістю якомога частіше і дайте своєму тілу додаткову порцію здорової клітковини!
Крок 5: багато пийте
Щоб клітковина розвивала свій повний ефект, потрібно пити достатньо. Клітковина може почати оптимально набухати в організмі, лише якщо в ній більше води. Особливо люди похилого віку ризикують не пити достатньо, оскільки відчуття спраги з віком зменшується.
Краще приймати велику склянку води під час кожного прийому їжі з високим вмістом клітковини. Ви можете пити це до або після їжі, залежно від вашого смаку. Якщо ви вип'єте його до або під час їжі, ви також почуватиметеся ситіше швидше.
Почніть: так ви починаєте
Робіть по одному кроку. Вживання занадто великої кількості клітковини занадто швидко може спричинити появу газів і газів. Особливо, якщо ви до цього часу не вбудували багато клітковини у свій раціон, вашому кишечнику потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до здорового харчування. Але воно того варте, адже всі корисні для здоров'я дієти з високим вмістом клітковини вимагають нагороди: надійне травлення, здорова кишкова флора, регульований рівень цукру в крові та зниження артеріального тиску.
Порада рецепту: Смачний чилі гріх із здоровою клітковиною
Інгредієнти на чотири порції
| 1 | цибуля |
| 2 | Зубчики часнику |
| 1 | морква |
| 1 | Перець чилі |
| 2 | Помідори консервовані |
| 2 | Консервована квасоля |
| 1 | банка кукурудзи |
| 250 г. | Копчений тофу |
| 1 ст | Порошок паприки |
| 1 ст | Овочевий відвар |
| 1 чайна ложка | чебрець |
| трохи олії для смаження, сіль і перець за смаком |
1. Спочатку очистіть цибулю і наріжте кубиками. Потім зробіть те ж саме з часником. У великій каструлі розігрійте одну-дві столові ложки олії і пасеруйте цибулю та кубики часнику.
2. Тим часом наріжте моркву кубиками, а перець чилі наріжте невеликими шматочками. Додати як цибулю, так і часник в каструлі і варити кілька хвилин.
3. Коли всі інгредієнти пропаруються, протріть їх помідорами. Тушкувати на середньому вогні.
4. Злийте квасолю і кукурудзу і додайте обидва в казан.
5. Тепер подрібніть копчений тофу - в ідеалі в кухонному комбайні. Якщо у вас немає можливості, наріжте тофу дрібними кубиками, а потім розкришіть його. Потім покладіть копчений тофу в казан.
6. Додайте спеції та овочевий бульйон, приправте сіллю та перцем і обережно тушкуйте близько 30 хвилин.
Подавайте Chili Sin Carne зі свіжим цільнозерновим хлібом - приємного апетиту!