Ваш Креатин Керівництво Функція, прийом всередину, ефект та побічні ефекти!
Креатин (який іноді називають креатином або креатином) в даний час є у всіх на вустах у прямому розумінні цього слова - і це правильно! Дієтична добавка, яка користується особливою популярністю серед силових спортсменів, не приносить одного, не двох, а трьох суттєвих переваг для організму спортсмена, що перебуває в стресі. З одного боку, креатин має покращуючий ефект під час коротких, інтенсивних навантажень, а з іншого боку, зазначена добавка також сприяє регенерації напружених м’язів після тренування. Не в останню чергу, прийом креатину призводить до затримки води в м’язовій тканині, що, як правило, робить ваше тіло більш об’ємним. У наступному посібнику з креатину ви можете прочитати, з чого саме складається «чудо-препарат», коли має сенс споживати креатин, що слід враховувати при прийомі та які побічні ефекти вам слід очікувати.
Що таке креатин?
Скажу прямо: креатин - це речовина, яка бере участь у процесі енергетичного забезпечення. Отже, креатин підтримує - і це також є головною мотивацією прийому - ваше тіло у створенні достатньої сили для ваших вправ у тренажерному залі. Те, чого багато хто не знає: наш організм здатний виробляти креатин сам, але лише у відносно невеликих кількостях (1-2 грами на день). Місця виробництва - нирки, підшлункова залоза та печінка. Амінокислоти аргінін, гліцин та метіонін відіграють важливу роль у самопродукції креатину.
Крім того, наш організм також поглинає креатин зовні - а саме через певні продукти харчування. Помітними джерелами креатину в цьому контексті є насамперед червоне м’ясо, яйця та риба Недолік: обсмажуючи їжу, втрачається значна частина вмісту креатину, саме тому, як активний спортсмен, ви не єдиний, коли йдеться про споживання креатину слід покладатися виключно на дієту.
Говорячи про "активних спортсменів": Ті, хто займається інтенсивними видами спорту кілька разів на тиждень, повинні споживати від 3 до 5 грамів креатину на день. Однак, оскільки рекомендовану кількість важко покрити дієтою, добавки у вигляді креатину в порошку або креатинових капсул мають цілком сенс.
Що робить креатин?
Як вже було сказано на початку, креатин може бути корисним для спортсмена, особливо під час коротких, інтенсивних навантажень. Ви піднімаєте тяжкості і рухаєтеся в межах повторень між 4-6 повтореннями? Тоді креатин - саме те, що вам потрібно!
Але як саме креатин здійснює цей подвиг швидкого постачання енергією? Це приблизно так: для того, щоб впоратися з фізичними навантаженнями під час тренувань, наше тіло потребує енергії у вигляді аденозинтрифосфату - або коротше “АТФ”. Цей АТФ важливий для виконання м’язових скорочень. Пояснення: Енергія на скорочення м’язів завжди виникає, коли згаданий АТФ розщеплює фосфатну групу і згодом мутує в аденозиндифосфат (АДФ) - і саме тут набуває значення креатин. Креатин зберігається в м’язах у вигляді креатинфосфату, і тепер він здатний ресинтезувати високоенергетичний аденозинтрифосфат із низькоенергетичного аденозиндифосфату. Причина: Креатинфосфат (що зберігається в м’язі) відштовхує його фосфатну групу і таким чином дає можливість виробляти свіжий АТФ - наприкінці уроку хімії!
Закритий процес виробництва енергії/АТФ, щойно знову описаний швидко, послідовно:
1. Фосфатна група відокремлюється від АТФ з метою отримання енергії (для м’язових скорочень).
2. АДФ виникає з АТФ.
3. Креатин у свою чергу ресинтезує АТФ з АДФ, щоб наш організм міг знову використовувати його для виробництва енергії.
Цей цикл працює доти, поки ваш запас креатину не вичерпається. Ми всі дуже добре знаємо, що тоді трапляється: ми робимо перерву у пропозиціях і даємо нашому тілу ненадовго відновлюватися або поповнюємо запаси енергії.
Які типи креатину існують?
Той, хто коли-небудь запитував про креатин у магазині харчових добавок, якому довіряє, швидко помітив, що не весь креатин створений рівним. Навпаки: палітра різноманітна і варіюється від моногідрату креатину до Kre-Alkalyn та Creapure до мікронізованого креатину. Мікрон ... будь ласка, що ? Не хвилюйтесь, наступні параграфи пояснюють окремі типи креатину:
1. Креатин моногідрат: Найпоширенішою, найдешевшою і тому найпопулярнішою формою креатину є креатин моногідрат. Моногідратна форма особливо вражає своєю ефективністю та практичністю.
2. Кре-Алкалін: Різниця між креатином моногідратом та Kre-Alkalyn полягає у його значенні pH. Хоча моногідрат має значення рН 6,9 і менше, те ж саме з Kre-Alkalyn вище 12. Пояснити: чим більш кисле середовище в організмі, тим швидше креатин розщеплюється на креатинін і, таким чином, стає непридатним для організму. Натомість Kre-Alkalyn довше залишається стабільним через свій лужний стан і тому може використовуватися довше/ефективніше для забезпечення енергією.
3. Creapure: Creapure - це не стільки явний тип креатину, скільки своєрідна «печатка схвалення» для особливо чистого креатину, виробленого в Німеччині. Отже, якщо ви цінуєте німецьку якість роботи та найвищу якість добавок, ви в надійних руках Creapure. Єдиний мінус: якість має свою ціну!
4. Мікронізований креатин: Ця форма креатину насамперед пропонує перевагу з точки зору «консистенції». Хоча креатин моногідрат не завжди може оптимально розчинятися у воді (залежно від рівня якості) і часто має злегка піщану нотку, мікронізований креатин вражає своїм дрібним зерном.
Як приймається креатин?
Перш ніж ми з’ясуємо питання про те, як і, перш за все, в якій дозі креатин можна або слід приймати, слід з’ясувати міф «більше - це більше». Справа в тому, що здатність м’язів до поглинання креатину обмежена - приблизно до 5 грамів на день. І як тільки пам’ять заповнюється, вона стає повною. Саме з цієї причини лікування двадцятьма грамами на день, оскільки його часто поширюють фахівці з бодібілдингу, є повною нісенітницею і може швидко стати загрозою здоров’ю для спортсменів-любителів (про це далі в розділі "Побічні ефекти").
Як ми вже дізналися, організм виробляє близько 2 грамів креатину на день самостійно. За словами Адама Різе та Єви Цверг, для досягнення верхньої межі добової потреби в креатині досі не вистачає 3 грамів. Оскільки генерувати решта 3 грами креатину за допомогою дієти не так просто, то зовнішній прийом двох-трьох грамів креатину у вигляді дієтичних добавок має цілком сенс.
Все ще виникає питання: чи слід приймати креатин постійно, але в невеликих раціонах, точніше у вигляді фази завантаження?
В основному можна сказати, що короткі фази навантаження або лікування креатином не мають суттєвих переваг перед тривалим використанням. Навпаки: занадто висока доза (наприклад, 10-20 грамів на день протягом 5-7 днів) може призвести до проблем із шлунком, таких як судоми або діарея, що, звичайно, заважає тренуванню або його потрібно повністю пропустити.
Набагато більше сенсу прагнути до постійного споживання 2-5 грамів (залежно від маси тіла та режиму харчування) на день. Креатин насправді призначений для довгострокових добавок, оскільки ця дієтична добавка не втрачає своєї ефективності навіть протягом тривалого періоду часу. Припущення, що зовнішнє надходження креатину може спричинити чи сприяти пошкодженню нирок з часом, спростовано науковими дослідженнями.
У зв'язку з прийомом часто постає питання про оптимальний час прийому. Слід сказати, що час доби не впливає на ефективність добавки. Багато спортсменів воліють приймати його безпосередньо після тренування, а не споживати креатин перед тренуванням, оскільки це зручніше (просто змішайте креатин у шейк після тренування), і він також відчуває себе краще (деякі люди це відчувають після легкої нудоти).
І останнє, але не менш важливе, слід згадати, що креатин доступний як у формі порошку, так і у формі капсул. Що ефективніше? Проста відповідь: обидва працюють однаково добре. Різниця лише в керованості та ціні. Хоча капсули креатину дають перевагу у тому, що їх легше дозувати та легше брати з собою під час подорожі та в тренажерний зал, креатинові порошки є неперевершеними з точки зору співвідношення ціна/ефективність. Отже: Що для вас особисто важливіше?
Ось два посилання на креатинові добавки, доступні від Sports Nutrition:
Sportnahrung.de Креатин Плюс
PowerTec CreaComplex
Підсумовуючи, можна сказати наступне:
1. Лікування креатином не є ні рекомендованим, ні необхідним.
2. Постійний прийом 2-5 грамів на день виявився найбільш ефективним і абсолютно нешкідливим для здоров’я.
3. Вранці, опівдні чи ввечері - час прийому не має значення і не впливає на ріст м’язів.
4. Креатин у формі порошку дешевший, але капсули креатину легше транспортувати та дозувати.
Які побічні ефекти у креатину?
Креатин завоював репутацію фітнес-сцени тим, що повністю позбавлений побічних ефектів. Але чи це правда? Хіба це не так, що там, де є ефект, завжди є певні побічні ефекти?
Якщо ви переглядаєте фітнес-форуми на тему "креатин", ви знову і знову будете зустрічати негативні повідомлення про досвід. Я перерахував найбільш часто згадувані для вас побічні ефекти:
* Боротьба зі шлунком
* Діарея
* Нудота
* сильний набір ваги
* Втрата волосся
То чи має креатин улов? Ось відповідь:
Діарея, нудота: Ці скарги можуть насправді виникати в контексті споживання креатину. Користувачі креатину скаржаться на нудоту та діарею, особливо на початковій фазі. Нерідкі випадки, коли причина цих симптомів виявляється в надмірно вмотивованій та абсолютно надмірній поведінці дозувань з боку недосвідченого споживача. Вищезазначені скарги можуть також виникнути під час згаданого вище етапу завантаження - навіть у досвідчених споживачів креатину. З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся рекомендованої кількості - а саме 2-5 грамів креатину на день - у вас не повинно виникнути проблем зі шлунком.
Судоми в шлунку однак вони часто - крім занадто високої дози - просто результат зневоднення. Щоб цього не сталося, споживання креатину завжди згадується на одному диханні при збільшеному споживанні води. Тож сплануйте принаймні ще дві склянки води на день у рамках існуючого режиму пиття.
Також Втрата волосся Іноді асоціюється з постійним прийомом креатину. Неправильно, як встановили наукові дослідження.
Той, який відбувається під час “режиму креатину” Збільшення ваги проте не є міфом, але відповідає дійсності. АЛЕ: Зайві кілограми пов'язані не зі збільшенням жиру в організмі, а скоріше із затримкою води в м'язах. Пояснення: Креатин зв’язує воду. Це природно призводить до початкового збільшення ваги, що також помітно на вагах. Але не хвилюйтеся: вода «розщеплюється» надзвичайно швидше, ніж жир, і тому не є головним руйнівним фактором. Навпаки: більша маса дорівнює більшій силі, дорівнює більшій вазі штанги, дорівнює більшому тренувальному стимулу, дорівнює більшому зростанню м’язів!
Креатин: найчастіші запитання!
Наприкінці сьогоднішнього допису в блозі я хотів би коротко звернутися до найпоширеніших питань у зв'язку з креатином та його споживанням.
* Коли діє креатин?
Запас енергії завжди надається в повній мірі, коли запаси креатину повністю заповнені. Зазвичай цей стан настає протягом першого тижня після початку прийому креатинової добавки. Засіб: Креатин діє швидко! Важливо звертати увагу на послідовне і повне споживання креатину, оскільки ви ніколи не ризикуєте спорожнити пам’ять.
* Чи слід приймати креатин до або після тренування?
Як уже зазначалося в рекомендаціях щодо прийому, час прийому креатину не впливає на його ефективність. Чи приймати ви порошок до або після тренувань, вирішувати тільки вам. Порада: Найпростіший спосіб - квазі "без розуму" - це, звичайно, коли креатиновий порошок додають у шейк після тренування - цей варіант також смакує краще, ніж коли ви "насолоджуєтесь" креатином, розчиненим у воді.
* Креатин саботує мою дієту?
Креатин у харчуванні - це двосічний меч. З одного боку, креатин забирає воду, що може змусити вашу форму виглядати трохи «плаваючою», з іншого боку, креатин допомагає вам підтримувати свої показники сили навіть під час дефіциту калорій і тим самим опосередковано підтримує вас у формуванні м’язів. Однак, оскільки згадану затримку води можна дуже швидко розщепити за дуже короткий час, відвідуючи сауну тощо, насправді нічого не висловлюється проти використання креатину під час дієти.
* Чи можете ви споживати креатин як жінку?
Звичайно, звичайно! Жінки можуть отримати вигоду від ефекту креатину, що підвищує ефективність, так само, як і чоловіки. Звичайно, страх перед горами, що ростуть за одну ніч в результаті регулярного споживання креатину, абсолютно безпідставний.
* Чи є креатин попередником стероїду?
Ні! Креатин не схожий на стероїд за своїм способом дії або хімічною структурою. Креатин - це натуральний продукт, який можна спокійно вживати, не очікуючи жодних шкідливих наслідків.
* Чи креатин дійсно безпечний/нешкідливий?
Креатин - одна з найбільш вивчених харчових добавок у світі. Навряд чи існує будь-яка інша добавка для нарощування м’язів, яка виявилася б безризиковою більшою мірою, ніж цей креатин. Навіть якщо ви дуже чутливі до активного інгредієнта, в гіршому випадку вас можуть чекати спазми в животі або нудота. Якщо це насправді так, вам, звичайно, слід негайно припинити прийом креатину або, принаймні, регулювати рівні дозування.
Креатин - суть!
Безперечно одне: креатин є на сьогоднішній день найбільш вивченою з усіх харчових добавок. Дослідження за дослідженням за дослідженням прийшли до одного висновку: креатин працює! І стає ще краще: креатин діє без побічних ефектів! - незначні винятки підтверджують правило.
Тому моя особиста думка щодо креатину дуже чітка: високоякісний моногідрат креатину в порошку належить активному спортсмену, як шпинат моряку Попаю. У цьому сенсі: наважтесь це зробити!