Ваш посібник з вуглеводів під час тренувань - будьте в тонусі!
Вживання вуглеводів під час тренувань може допомогти вам тренуватися більше, краще та інтенсивніше. Ось посібник, який пояснює, чому, коли і як вживати вуглеводи під час тренувань.
Якщо ви коли-небудь довго тренувались наполегливо, я впевнений, ви потрапили у так звану «стіну втоми». Напевно, ви знаєте, як це - врізатися в цю стіну: ви просто не можете продовжувати; ти не можеш більше повторити, ти не можеш виконати крок. Чорт, іноді ти навіть не можеш говорити правильно. 😀
Питання в тому, як вам зруйнувати цю стіну і перейти на новий рівень підготовки для досягнення кращих результатів? Деякі використовують різні подразники, які могли б їм допомогти в даний момент, але це все одно, що накласти пластир на кульову рану. Здається, це працює, але куля все ще у вас.
Найкраще рішення - додати вуглеводи у тренажер.
Вуглеводи та втома
Навіщо додавати вуглеводи у тренування? Оскільки вони є основним джерелом енергії для ваших м’язів. Чим більше і інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше палива потрібно вашому тілу.
Особливо це стосується видів спорту, які вимагають високої інтенсивності протягом короткого періоду часу, таких як бодібілдинг або пауерліфтинг.
Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, ви швидко споживаєте ресурси вуглеводів (глікоген), що зберігаються в м’язах, і глюкозу в крові. Якщо ви починаєте тренування з порожнього або частково заповненого вуглеводного бака, ви обов’язково потрапите в «стіну втоми», про яку ми говорили вище.
Після того, як ви спожили свої запаси глікогену та глюкози, ваше тіло змінює фокус від спроб знайти інші джерела енергії до збереження того, що йому залишилось. Результат? Підвищена стомлюваність, разом з відсутністю сили, концентрації та сили.
Тут в гру вступають вуглеводи, взяті під час тренувань. Додаючи вуглеводи під час певного більш інтенсивного або тривалого тренування, ви можете змінити фокус організму, повернувши його до спалювання енергії та не зберігаючи.
Пам’ятайте, що неважливо, мета - просто набрати вагу або схуднути. Якщо ви додасте вуглеводи, ви покращите свої показники та результати незалежно від мети. Однак слід бути обережним, щоб не переборщити з кількістю споживаних вуглеводів, але ми обговоримо це трохи пізніше.
Переваги вуглеводів
Вуглеводи, що приймаються під час тренувань, можуть бути відсутнім ланкою, через яку ви не отримуєте бажаних результатів. Ось чотири причини, чому вам слід вводити вуглеводи у тренажер.
1. Збільште свою ефективність
У міру того, як серії та повтори поєднуються, ваше тіло починає відновлюватись все повільніше під час перерв. Коли це трапляється, це впливає на вашу продуктивність.
Якщо ви втомилися, бо не маєте хорошого джерела енергії, ви не зможете досить напружено працювати з м’язами, щоб досягти найкращих результатів. Можливо, група м’язів, над якою ви працюєте, витримає серію, але якщо у вашому тілі закінчується паливо, це все марно.
Вуглеводи, що приймаються під час тренувань, дають вам швидке джерело енергії, яке допомагає виконувати будь-які тренування. Замість того, щоб зупинятися і відчувати безсилля, ви будете виконувати кожне повторення, поки м’яз не вичерпається.
Якщо вам вдасться вивести тренування на новий рівень інтенсивності та обсягу, ви подолаєте певні бар'єри. Ви дозволите м’язам рости як в масі, так і в силі та витривалості. Але для цього вам знадобиться повний бак.
2. Оздоровіть свій розум
Вуглеводи - це не тільки ваше улюблене джерело м’язової енергії, вони також живлять ваш мозок.
Як ви напевно знаєте, рішучість, мотивація та концентрація уваги під час тренування є дуже важливими факторами, що визначають інтенсивність вашого тренування. Якщо ви відволікаєтесь, ви не зможете отримати гарне скорочення м’язів. Якщо ви невмотивовані, ви не виконаєте останні 3 повторення, навіть якщо у вас вистачить енергії.
Вуглеводи, що приймаються під час тренувань, є стимулятором для мозку. Вони роблять вас більш уважними, цілеспрямованими та мотивованими. Поєднайте це з гарною піснею, і ви перейшли від простого тренування до чогось із абсолютно новою інтенсивністю.
3. Це допомагає не втрачати м’язову масу
Вживання вуглеводів під час дуже тривалих тренувань (понад 2 години) знижує концентрацію кортизолу як на мить, так і на кілька годин після закінчення тренування.
Знижуючи цю концентрацію кортизолу, катаболізм - руйнування м’язової тканини - обмежується. Таким чином ви швидше відновитесь і уникнете втрати м’язової маси.
4. Не товстіть
Напевно, ви думаєте, що слід уникати будь-яких простих вуглеводів. Але коли справа стосується вуглеводів, взятих під час тренувань, історія змінюється.
Коли ви приймаєте прості вуглеводи, вони швидко засвоюються і потрапляють у кров у вигляді глюкози, підвищуючи рівень інсуліну. Якщо ви перебуваєте під час тренування, вся ця глюкоза буде спрямована до м’язів і буде використана як для закінчення вправ, так і для відновлення. Це означає, що всі ці вуглеводи не досягнуть жирового шару, а будуть споживатися.
Помістіть їх у Shake
Якщо ви думаєте спробувати використовувати прості вуглеводи під час тренувань, найкращий варіант - це рідкі вуглеводи. Я не пропоную вам приходити до спортзалу з тарілкою макаронів, навіть якщо вони є хорошим джерелом простих вуглеводів.
Зробіть речі простими. Використовуйте декстрозу - просту форму вуглеводів, яка коштує дуже дешево - і додайте її в коктейль. Якщо ви хочете зробити речі більш ефективними, ви можете додати трохи BCAA або кілька грамів сироваткового білка.
Коли приймати вуглеводи під час тренувань
Тут відповідь варіюється залежно від кількох факторів, таких як тривалість, обсяг та інтенсивність. Але щоб спростити ситуацію, ми зупинимось на найважливішому: тривалості та інтенсивності.
У більшості випадків ви отримаєте користь від вуглеводів, якщо тренуєтеся довше години. Якщо ви тренуєтесь 30-60 хвилин, вони вам не потрібні.
Більшість тренувань, які тривають менше 60 хвилин, будуть харчуватися їжею, прийнятою перед тренуванням. Ви можете подумати про вживання вуглеводів, якщо у вас дуже інтенсивні та короткі тренування, але навіть незважаючи на це, я б зберігав калорії для деякої "справжньої їжі".
Якщо у вас довше одногодинне тренування, в якому ви виконуєте від 4 до 6 підходів до кожної вправи з перервами в 40-120 секунд, вам точно знадобляться вуглеводи. Чим довше ви будете сидіти в тренажерному залі і більше тренуватися, тим більше вуглеводів ви збільшите.
Порада одна, не намагайтеся випити весь шейк відразу. Живіт наповниться, і вам буде важко робити вправи. Натомість пийте його поступово під час відпочинку.
Скільки вуглеводів приймати
Правильна кількість відрізняється залежно від багатьох факторів. Як правило, ви хочете, щоб ваш шейк мав концентрацію 6-8% вуглеводів. Отже, якщо ваш шейк містить 500 мл, вам знадобиться десь близько 30 г.
Якщо у вас є тренування довше 2 годин, ви можете збільшити трохи до 40 г, а якщо у вас менш інтенсивна, ви можете зменшити до 20 г.
Однак майте на увазі, що ці цифри не є точними. Я просто просте наближення, щоб дати вам загальне уявлення.
Тепер, коли ви знаєте, навіщо вам потрібні вуглеводи під час тренування, як їх приймати і коли, ви готові до кращих результатів.