Ваш раціон до і під час вагітності - Laila Bel Health Coach for Moms
До того, як я вперше завагітніла, я була дуже активною жінкою, багато ходила на вулиці і часто їла на вулиці. Я хотів змінити свої харчові звички і харчуватися краще для своєї дитини, але я не знав, як це робити. Непросто було дізнатися, що було хорошого та поганого під час вагітності.
Я зміг супроводжувати кількох своїх клієнтів під час їхньої першої чи другої вагітності, і що мене вражало щоразу, це те, що, змінивши дієту, вони відчували менше тяги (до нездорової їжі), і вони дуже швидко одужали. Я змогла побачити такі самі наслідки для мене після другої вагітності, оскільки почала змінювати дієту за кілька місяців до завагітніння.
Сьогодні я ділюсь порадами щодо годування до і під час вагітності, щоб задовольнити потреби майбутньої матері та її дитини.
1- Підготовка до вагітності для майбутньої мами та майбутнього тата !
Наскільки це можливо, вам слід починати змінювати свої харчові звички, як тільки ви захочете мати дитину, чи то для майбутньої матері, але й для майбутнього тата. Дійсно, позитивні зміни у способі життя майбутнього тата матимуть позитивний вплив на кількість та якість сперми.
Моя порада:
Підготуйтеся за кілька місяців до вагітності:
- Уникайте алкоголю, тютюну, перероблених та промислових продуктів.
- Обмежте кофеїн (не більше 2 чашок чаю або кави на день), щоб збільшити свої шанси, уникнути ризику викидня та затримки росту плода.
- Обмежте свій вплив ендокринних збудників, перейшовши на натуральну косметику та натуральні побутові товари.
- Прийміть здорову дієту (мій кулінарний путівник дійсно може вам допомогти): зі свіжими, сезонними, органічними фруктами та овочами або від стійкого сільського господарства або дрібних виробників. Цілісні або напівцільні зерна, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, хорошими джерелами білка (тваринного та/або рослинного походження) та корисними жирами, багатими омега-3.
- Займіться регулярними фізичними навантаженнями (звертайте увагу на діяльність із ударами).
- Розслабтеся, розслабтеся і займайтеся любов’ю, не замислюючись, чи вдалося вам зачати.
- Для майбутньої матері, рекомендується починати приймати фолієві добавки (вітамін В9). Він відіграє важливу роль під час зачаття та в наступні дні, оскільки бере участь у поділі та розмноженні клітин та допомагає запобігти ризику розвитку мальформації нервової трубки.
2- Поживні речовини для збільшення під час вагітності
Якщо ви будете слідувати моїм порадам з пункту 1, ви будете мати збалансовану дієту, яка забезпечить вас достатньою кількістю вітамінів та мінералів. Однак, щоб уникнути дефіциту під час вагітності, певні поживні речовини слід збільшувати:
- Вода: це важливо, оскільки дозволяє регулювати температуру нашого тіла та транспортує поживні речовини в наших клітинах. Вода становить 60% нашої ваги, а наші потреби зростають під час вагітності.
Моя порада: використовуйте на телефоні додаток або будильник, щоб не забути регулярно пити.
- Фолієва кислота (вітамін В9) і всі вітаміни групи В загалом: Як я вже говорив, фолієва кислота важлива під час вагітності.
Де його знайти? Зелені листові овочі (капуста, спаржа, мангольд, шпинат, салат з баранини, брюссельська капуста, брокколі), авокадо, апельсин, папайя, буряк, бобові (сочевиця, нут, квасоля), горіхи, харчові дріжджі (якими можна посипати салати, супи, овочі, макарони та інші страви) та яйця (за їх багатство в холін (вітамін В4), який стимулює розвиток мозку дитини).
- Залізо: Ваші потреби в залізі підвояться під час вагітності, щоб зробити еритроцити для вас та вашої дитини.
Де його знайти? Червоне м’ясо, риба, курка, сочевиця, нут, квасоля, спіруліна, буряк, вівсянка.
Моя порада: щоб краще засвоювати залізо з рослинних джерел, поєднуйте його з продуктами, багатими вітаміном С, такими як сочевиця з петрушкою та лимонним соком або вівсянка з червоними фруктами, а також зменшуйте кількість чаю, кави та молочних продуктів, які, навпаки, зменшують залізо асиміляція.
- кальцію: Дитина буде залучати ваш кістковий капітал для її росту кісток, формування зубів та кальцифікації скелета за необхідності, тому, щоб уникнути дефіциту, їжте продукти, багаті кальцієм (пренатальні вітаміни містять недостатньо).
Де його знайти? Козяче або овече молоко, рослинні напої, збагачені кальцієм (уникайте сої), вода, багата кальцієм, йогурти, нут, біла квасоля, мигдаль, брокколі, капуста, морські водорості татар, сушений інжир, сардини, пармезан, груєр ...
- вітамін D: необхідний вітамін для гарного засвоєння кальцію. Частина запасів вітаміну D у дитини накопичується під час вагітності.
Де його знайти? Жирна риба (сардини, скумбрія, лосось), яйця та гриби. При необхідності лікар може призначити його вам.
- Хороші жири: важливі для організму, оскільки тіло не знає, як їх синтезувати: вони важливі для мозку та зору.
Моя порада: варіюйте рослинні олії (від 4 до 6 випадків олії на день): авокадо, олія авокадо, оливкова олія, кокосова олія, вершкове масло, олія волоського горіха, олія ріпаку, лляна олія, конопляна олія і віддайте перевагу горіхам: волоські горіхи, мигдаль, пекан, горіхи макадамії, насіння кунжуту, насіння соняшнику, гарбузове насіння.
- DHA та EPA: дуже важливі для розвитку мозку вашої дитини, і дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти післяпологовій депресії.
Де його знайти? Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини або оселедець (віддайте перевагу дрібній рибі, оскільки вона менш забруднена). Ви також можете розглянути можливість прийому якісної дієтичної добавки, щоб збільшити споживання DHA та EPA.
- Пробіотики: сприяти здоровій вагінальній флорі. Немовлята народжуються зі стерильним шлунково-кишковим трактом, і вплив на вагінальну флору матері - це їх перший вплив на бактерії, які заселять їх систему, здорова вагінальна флора допомагає імунній системі дитини розпочати роботу. Немовлята також продовжують отримувати корисні бактерії під час годування груддю.
Де його знайти? Ферментовані продукти, багаті на пробіотики, такі як лакто-ферментовані овочі, комбуча, кефір, йогурти (мені подобається марка K-philus, що продається в органічних магазинах), місо, непастеризований оцет з сидру ...
- Цинк: оскільки він відіграє важливу роль у захисті клітин, імунної системи та фертильності.
Де його знайти? курятина, яловичина, риба, сире какао-порошок, яйця, горіхи, курка, бобові, цілі або напівцільні зерна.
Поради вегетаріанцям:
Поєднуйте рослинні білки (бобові та насіння олійних культур) із злаками під час одного і того ж прийому їжі або протягом дня, щоб отримати повноцінні білки.
наприклад, рис і сочевиця або мигдальне пюре та хліб з непросіяного борошна
Якщо ви не вживаєте жодних продуктів тваринного походження, проконсультуйтеся з лікарем, щоб у вас не бракувало вітамінів В12, кальцію, заліза, цинку та вітаміну D.
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам здоровою і здоровою вагітністю. Зараз ідеальний час розпочати хороші звички та ретельно доглядати за собою до появи дитини.
Як правило, у першому триместрі жінки відчувають нудоту, дуже втомлюються і втрачають апетит, тому важко поважати споживання, про яке я щойно згадав, але якщо ви дотримуєтеся рекомендацій пункту 1, у вас буде достатньо поживних речовин для вашої маленької дитини. Тож не хвилюйтеся, головне - добре відпочивати та залишатись зволоженою протягом перших кількох місяців, крім того, не соромтеся спробувати рецепт мого кісткового бульйону, який є дуже поживним, легкозасвоюваним та ідеальним для заспокоєння нудоти.
Ви також можете знайти мою пораду щодо дієти при грудному вигодовуванні в цій статті.
Якщо ви хочете отримати персональний тренінг або запропонувати сеанс майбутній матері, не соромтеся надіслати мені електронне повідомлення : [email protected]
Дбайте про себе, адже вашій родині потрібно, щоб ви були в хорошій формі !