Ваш шлях до найкращої техніки бігу
Стиль бігу - це питання техніки. Ясно. Але не тільки. Також дуже важливо, наскільки добре працюють ваші м’язи
Тулуб до ніг тренований. Ось що ви можете зробити, щоб краще бігти.
Ви вже стрибаєте? Або ви просто бігаєте і сподіваєтесь з часом покращитися? Тоді ви могли взяти до відома те, що атлети розглядали у своєму тренувальному процесі протягом десятиліть. Невеликі стрибки на ногу ідеально підходять для вдосконалення техніки бігу в довгостроковій перспективі.
Стати кращим бігуном зі стрибком зі скакалки та стрибками
Багато говорять про необхідність переміщення стопи з п’яти на передню частину стопи під час бігу. Розмножується плюснева ходьба. Гаразд Однак часто забувають, що для багатьох бігунів є довгий шлях, і це означає перш за все одне: тренування. Навчання. навчання.
Двоногий скакалка ідеально підходить для тренування повної м’язової петлі, необхідної для активного стилю бігу. Досить трьох разів п’ять хвилин поспіль. Якщо вам все ще важко координувати руки, мотузку та ноги, ви можете просто стрибнути на місці без мотузки. Обов’язково амортизуйте кожен стрибок після посадки на м’яч стопи в гомілковостопному та колінному суглобах.
Без відповідно підготовлених м’язів практично неможливо змінити техніку бігу. Це також підтверджує берлінський біомеханік Dr. Срджан Попович. «Особливо бігуни, які хочуть використовувати сучасні, добре амортизовані кросівки з високим рівнем віддачі енергії, повинні мати можливість використовувати м’язи ніг, щоб генерувати певний ступінь жорсткості при кожному контакті з землею, навіть при великих навантаженнях». Він пояснює це на прикладі, який, мабуть, відомий кожному з дитинства. «Стрибки на батуті - це затягування ніг в момент удару. Тільки так організм може використовувати енергію, повернуту з батута, для наступного стрибка ".
І це також стосується - в переносному значенні - бігу. Звичайно, мова не йде про створення жорсткості при посадці з прямою ногою на кожному кроці - як стрибки на батуті. Але м’язи повинні бути досить сильними, щоб у стегнах, колінах і стопах не було нефізіологічних ухильних рухів, за допомогою яких бігун намагається мінімізувати сили удару. Це така жорсткість, яка потрібна бігунам для економного стилю бігу, коли вони ставлять ноги, особливо коли вони йдуть у м’якому взуттєвому взутті або на м’якій землі. Для цього потрібна повна м’язова петля - від тулуба до стегон, стегон, литок і аж до стоп. Ті, хто сильний у всіх точках, не тільки бігають швидше та економічніше - сприйнятливість до травм також зменшується.
Але: якщо ви лише бігаєте, ви не тренуєте ці м’язи таким чином, щоб можна було вдосконалити свій стиль бігу. Ось чому ми не лише рекомендуємо вправи так званих бігових АВС, але перш за все стрибки та вправи, які покращують вашу стійкість у зоні стегон. І хороша новина: Двічі 20 хвилин додаткових тренувань на тиждень цілком достатньо для досягнення успіху за допомогою декількох, але дуже ефективних вправ.
У той же час робота над зміною стилю бігу може розпочатися. Ви завжди повинні пам’ятати, що не існує єдиної правильної техніки бігу. Люди занадто різні для цього. Однак "Пріоритетний шлях руху", який нещодавно обговорювався в біговій сцені, часто не є ідеальною відповіддю на питання про індивідуально підходящий стиль бігу. Це означає, що кожна людина розробляє модель руху, яка підходить їй протягом життя. “Але це не повинен бути фізіологічний стиль бігу. Навпаки: бажаний шлях руху може навіть призвести до перевантажень та травм », - пояснює біомеханік д-р. Срджан Попович.
Як і більшість його колег, він рекомендує активну техніку бігу, при якій ви ставите ногу рівно і не пасивно торкаєтесь п’ятою землі першими. Такий стиль бігу менш напружений, забезпечує значно ефективніший рух і, отже, забезпечує швидший біг. Однак для багатьох бігунів каблук першим торкається землі. Це ускладнює збільшення темпу бігу. Оскільки кріплення на підборах діє як гальмівний удар. Причиною цього є те, що стопа надто далеко торкається землі перед центром ваги тіла, що також робить цей стиль неекономічним.
Просто ходіть краще: активне катання у три фази
Фаза 1 - контакт із землею
В ідеалі ви не приземляєтесь п’яткою, а цілою ногою. Оптимальна точка контакту - приблизно 15 сантиметрів перед віссю тіла, уявною вертикальною лінією через центр ваги тіла. Тільки так можна оптимально взяти енергію з собою та стабілізувати рух. У цей момент ваше тіло має пом'якшити приблизно втричі більшу вагу.
Фаза 2 - фаза підтримки
Ваш центр ваги рухається вперед над ногою на підлозі. Сили, що виникають, поглинаються перекочуванням стопи. Кісточка трохи згинається всередину. Цей природний рух називається пронацією. Якщо це занадто яскраво, можна говорити про надмірність, яку слід компенсувати відповідним взуттям з опорою. Наприкінці цієї фази від великого пальця ноги виникає сильне враження від землі.
Фаза 3 - Вихідні дані
Відбиток від землі робиться з передньої частини стопи і повинен бути якомога сильнішим залежно від швидкості. У цей момент задня нога, включаючи таз, повинна бути витягнута, щоб забезпечити максимально можливий рух. Звичайно, вирішальну роль тут відіграють стабільна щиколотка і хороші литкові м’язи. Наше ахіллове сухожилля ще більше посилює цей ефект.
Уявіть, що ваша нога з кожним кроком трохи відкочує земну кулю!
Біг на п’яті також провокує травми: просто стрибніть на місці дуже легко: ви автоматично пом’якшите удар по нозі. Нікому і в голову не спадало б стрибати по п’ятах - це теж було б боляче. Це схоже під час бігу. Ідеальний стиль бігу дозволяє амортизувати кожен крок.
Однак кардинальні зміни в стилі бігу важкі. Вам слід повільно звикнути до нової схеми рухів, наприклад, у перші десять хвилин бігу на витривалість.
Хорошим способом попрацювати над своїм стилем бігу і одночасно розвинути необхідні м’язи є регулярні пробіжки босоніж по траві. Активний стиль бігу встановлюється майже автоматично, оскільки вплив на п’ятку зашкодить через короткий час. Після декількох тренувань босоніж спостерігається ефект як з боку центральної нервової системи, так і з боку опорно-рухового апарату.
На початку достатньо десяти хвилин, коли ви звикнете, ви можете продовжити тривалість босих бігів. Тренувальні заняття з мінімалістськими кросівками на кшталт «Безкоштовно від Nike» мають подібний ефект. Те саме стосується і цього: Не проходьте в ньому повних пробіжок на витривалість, а досить короткі, ефективні тренувальні одиниці.
Три вправи для стійкості в ядрі та стегнах
Вправа 1 - бічна підтримка
Підтримуйте тіло збоку на правій руці. Стабілізуйте опорну руку вертикально нижче плеча. Витягніть верхню частину ноги перед гомілкою і зігніть кінчики ніг. Верхня ліва рука ведеться до стелі в лінії плечей. Зовні ноги, таз і тулуб утворюють лінію. Тепер підведіть ліву руку під праву зовнішню частину тулуба. Ваша верхня частина тіла обертається разом з нею, але таз залишається незмінним. Потім поверніться у вихідне положення. Три рази по десять повторень на сторону.
Вправа 2 - підтримка передпліччя на животі
Отримайте опору для передпліччя. Ваша надпліччя підтримується вертикально від плеча вниз, ваші передпліччя стоять на підлозі. Ваші ноги витягнуті, і ви опираєтесь на кінчики ніг. Тепер підніміть одну гомілку до стелі і зігніть її під прямим кутом, одночасно потягнувши за кінчик ноги. Зберігайте таз стабільним. З цього положення повільно підсуньте зігнуту ногу вгору до стелі. Потім ще раз трохи опустіть його. В русі лише виконавча нога. Уникайте порожнистої спини. Три рази по десять повторень на сторону.
Вправа 3 - підтримка передпліччя назад
З положення лежачи на спині, зігніть руки, опирайтеся на передпліччя і витягуйте тіло. Потім підніміть низ і тримайте кістки стегна паралельно. Тримайте ноги на ширині стегон, зігнувши пальці на ногах. Надпліччя спрямовані від плеча перпендикулярно підлозі. Передня частина ніг, таз і живіт утворюють лінію. Затримайтеся в положенні шість разів протягом 30 секунд.