Ваш тренажерний зал 13013 пояснює, як зберегти м’язову масу - Elifit
Крок 3: Налаштуйте тренування, щоб підтримувати розмір м’язів, збільшуйте деталізацію та закінчуйте більше роботи за менший час
Типове навчання в Росії тренажерний зал 13013 набирати масу не ідеально для цього плану. З одного боку, ви не збираєтеся тривати довгі тренування з такою кількістю вуглеводів. Ви не будете нарощувати м’язи самостійно, тому що не вживаєте зайвих калорій. Принаймні на початку тренування ваш підхід полягатиме в тому, щоб забезпечити тренувальний стимул для збереження того, що ви вже виконали. На даний момент ви повинні знати, що високі повторювані набори не допоможуть.
Ось що йде:
Добре продуманий план заздалегідь необхідний для досягнення максимальних результатів. Для прикладу тренування, що включає все це, див. Тренування в кінці.
Крок 4: спаліть більше калорій за допомогою HIIT Cardio
Розрив між спожитими калоріями та спаленими калоріями повинен бути значним, щоб ви могли агресивно втрачати жир.
Один із способів збільшити розрив - робити більше кардіотренування. І не просто будь-яке старе кардіо, а інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT). HIIT передбачає короткі, повні зусилля на велосипеді з дуже низькими інтервалами відновлення. Після розминки дотримуйтесь співвідношення робота/відновлення 1: 3. Намагайтеся протягом декількох тижнів покращитись до точки, коли ви досягнете 1: 1, наприклад, виконайте 30 секунд повної роботи та 30 секунд легкого охолодження. дихання. Ці сеанси можуть тривати до 20-25 хвилин.
HIIT має деякі переваги перед кардіо, що виконується в регулярному темпі. Більшість людей бачать більші поліпшення складу тіла, кардіореспіраторної форми та фізичної працездатності. Ви отримаєте такий приріст калорій після тренування, а анаеробні тренування також стимулюватимуть ріст клітковини, що швидко смикається, користі, яку ви не отримаєте при рівноважному кардіотренуванні.
Ви можете робити HIIT у приміщенні за допомогою сходової машини, еліптичної доріжки, бігової доріжки, бойових мотузок - будь-якого обладнання, де ви можете легко змінити інтенсивність та задіяти більші групи м’язів, такі як ноги. На відкритому повітрі ви можете бігати спринтом, ходити вгору та вниз по трибунах чи сходах або спробувати якийсь інший вид діяльності, який дозволяє легко регулювати швидкість протягом коротких періодів часу. Ми пропонуємо в нашому тренажерний зал 13013 цілий ряд пристроїв, щоб прогресувати якомога швидше та як можна стійкіше.
Оскільки тренування HIIT дуже інтенсивні, як і ваші силові тренування, робіть лише два заняття на тиждень. Якщо ви хочете включити більше кардіотренування, робіть ці сеанси в стабільному стані.
Крок 5: З більшим попитом на ваше тіло, відновлення займає центральне місце
Дуже насичені тренування та більш інтенсивне кардіотренування з низьким вмістом калорій можуть залишити вас голодними, капризними та втомленими. І все ж завтра треба починати спочатку.
Тож як твої справи?
Почніть одразу після тренування сьогодні. Використовуйте легкі кардіотренажери, щоб нормалізувати пульс під час сеансу охолодження. Дослідження показують, що продовження сеансу поту за допомогою 5-10 хвилин легкої аеробної активності допомагає усунути побічні продукти обміну речовин, спричинені підняттям, - а це, в свою чергу, означає, що ви будете готові до наступного тренування швидше. [1] Витратьте кілька хвилин на обробку пінопластового валика після охолодження. Після тренування ви можете відчувати менший біль у м’язах. [2.3]
Після тренування споживайте 25-30 грам сироваткового білка з рівною кількістю (або більше) вуглеводів. Це полегшить процеси, пов’язані з синтезом білка та поповненням виснаженого глікогену. Це одна з причин, чому ви повинні споживати більшу частину вуглеводів під час тренувань.
Кофеїн може допомогти боротися з втомою, збільшити швидкість розщеплення жиру та зменшити сприйняття зусиль. [4,5] Деякі типи жиру, такі як риб’ячий жир, можуть допомогти вам зменшити жир у тілі, одночасно збільшуючи масу без жиру. [6.7]
Іншим розумним доповненням є бета-аланін, який дозволяє тренуватися з більшою інтенсивністю протягом довших періодів часу. Попивання напою BCAA також може допомогти пошкодити м’язовий білок, який стає ще більш критичним під час низькокалорійної фази. Ви можете пити BCAA цілий день.
Відпочинок набуває ще більшого значення. Недолік сну може заважати відновленню м’язів, оскільки він може збільшити катаболічні гормони (що збільшує розпад м’язів), одночасно знижуючи тестостерон (що знижує рівень синтезу білка). Депривація сну також може уповільнити вивільнення інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону з анаболічними властивостями.
Зарядка не тільки відновлює ваші фізичні батареї, але й освіжає ваш розум, тому ви готові докладати максимум зусиль день за днем. Це план; запорукою його успіху є послідовність. Щоб досягти своєї мети за половину часу, вам слід старанно відстежувати вагу тіла, дієту, тренування та серцево-судинні тренування та внести необхідні корективи, щоб переконатися, що ви рухаєтесь у правильному напрямку.