Ваша кишка та її мешканці

Текст Fitgiant Brain Dr. Мартіна Оллеш

Новий рік уже трохи перейшов. Про добрі наміри в основному забуто. Але те, що могло залишитися, - це жирові прокладки минулого року. Для того, щоб у майбутньому досягти успіху у зменшенні жирових відкладень та нарощуванні м’язів, варто ще раз поглянути на кишечник на додаток до дієти та фізичних вправ. Оскільки кишечник також визначає, чи ви успішні, можливо, більше, ніж ми вважали раніше.

Ми ділимося своїм тілом зі 100 трильйонами мікроорганізмів, що в 10 разів більше, ніж клітини нашого тіла. З зовнішнього боку це можна побачити і так: ми утворюємо живу захисну оболонку для мікробів. Значна частина його живе в кишечнику.

Пихаті, як ми, вінець творіння, ми хотіли б, щоб ми стали начальством, а бактеріям дозволяли жити в кишечнику та пропонувати кілька корисних послуг. Як, можливо, утворення деяких вітамінів та коротколанцюгових жирних кислот. Крім того, вони повинні виконувати роль заповнювачів, щоб ніякі патогенні (хвороботворні) мікроби не могли проникнути. Як і у подорожі до Єрусалиму: місця, які займають "добрі", не можуть зайняти "хворі". Але, на жаль, реальність інша. Ці маленькі звірі мають силу. Вони можуть визначити, товсте чи худне ми, і навіть чи діабет та інші захворювання. Тож настав час придивитися до них уважніше. А також з простором, в якому вони живуть, наш кишечник.

Довгий час кишечник був «просто» транспортною трубкою, в якій поживні речовини перетравлюються (розкладаються на дрібні частини) і всмоктуються в кров. Пізніше було визнано, що кишечник є також найбільшим імунним органом в організмі. Навіть пізніше було виявлено, що з кишечника до мозку існує набагато більше нервових шляхів, ніж від мозку до кишечника, і що існує щось на зразок кишкового мозку, так що кишечник може мати набагато більший вплив, ніж прийнято вважати.

Факти та цифри:

100 трильйонів мікроорганізмів у кишечнику
1000 різних штамів бактерій (вони містять у 100 разів більше генів, ніж люди)
Маса: 1-2 кг
Найменші організми називаються мікробіотами, а їх генетичний матеріал мікробіомами.
Люди з надмірною вагою мають інший склад кишкової флори (тобто різні штами бактерій), ніж люди з нормальною вагою.
“Обмінюючись” кишковими бактеріями, можна перейти від жиру до тонких і навпаки або вплинути на захворювання.
Кишечник (точніше клітини кишечника/слизова оболонка кишечника) і бактерії утворюють спільність і вступають у сильні взаємодії.

Яке практичне значення мають кишечник і кишкові бактерії для фітнесу/силових спортсменів?

Бактерії допомагають визначити, чи є оптимальним зменшення жиру в організмі
Бактерії допомагають визначити, накопичуєте ви більше жиру чи більше м’язів під час фази нарощування.
Кишечник є найбільшим імунним органом в організмі і, таким чином, визначає регенерацію та результати тренувань.
Слід негайно приділити більше уваги здоров’ю кишечника та складу кишкової флори.

Як маленькі звірі можуть спричинити все це?

Отже, бактерії, які знаходяться в кишечнику, повинні мати змогу здійснювати свою дію в крові, жировій тканині і навіть мозку (центр голоду та ситості)? Важко уявити. Але вони можуть!

1. Запалення.

Бактерії відгодівлі сприяють запальним реакціям в кишечнику. Чому запалення шкідливо для схуднення? Запальні реакції уповільнюють весь метаболізм, зменшують розщеплення жиру та погіршують чутливість до інсуліну. Через погіршення чутливості до інсуліну вуглеводи перестають надходити в м’язи, а все частіше мігрують у жирову тканину, де зберігаються у вигляді жиру. Це стримує нарощування м’язів і сприяє накопиченню жиру. Крім того, реакції запалення призводять до збільшення затримки води в організмі.

Запалення в кишечнику робить кишковий бар’єр проникним. Цього не повинно статися, оскільки кишечник повинен захищати організм від зовнішнього світу, щоб всередину не потрапляли шкідливі речовини. Ні те, ні інше не повинно завершуватися, тобто нерозбитий харчовий білок потрапляє через кишкову стінку в кров - чого не відбувається, якщо кишковий бар’єр цілий. Якщо ці чужорідні білки все-таки потрапляють у кров, знову виникають запальні реакції або алергія. Це також шкідливо для обміну речовин (втрата жиру, нарощування м’язів). Тому слід намагатися уникати запальних реакцій в кишечнику. Для цього ми повинні зміцнити кишковий бар’єр і впливати на бактеріальний склад таким чином, щоб «жирні бактерії» зникали. Див. Наступний розділ.

2. Сприяння накопиченню жиру.

Бактерії-відгодівлі утворюють різні речовини, які вони виділяють у кров. Сюди входять ті, які DIREKT сприяють накопиченню жиру, витісняючи власні ферменти, щоб вони працювали на повному рівні і практично перекидали жир у жирові клітини. Поширені!

3. Гальмування ситості.

Речовини, що виділяються в кров жировими бактеріями, можуть також мати дуже негативний вплив: вони впливають на фактори ситості. Сигнали голоду піднімаються. Сигнали насичення зменшуються. Це означає, що люди більше не мають належного почуття ситості і їдять більше, ніж зазвичай їдять. Крім того, знижується метаболічна активність. Поширені!

4. Розщеплення харчових волокон.

Бактерії з товстим присмаком утворюють велику кількість ферментів, які попередньо розщеплюють харчові інгредієнти - харчові волокна -, які є неперетравлюваними для людини, завдяки чому енергія стає доступною для людей. Це означає, що їжа зараз має набагато більше калорій, ніж якщо б у цієї людини в кишечнику були "хороші" бактерії. Він може так би мовити жити в ефірі та кохати.

Це має практичні наслідки для порад з питань харчування: якщо ви зміните раціон такої людини, як це зазвичай рекомендується для схуднення, «їжте більше клітковини», тобто салату, овочів, цільнозернових продуктів, без необхідності заздалегідь турбуватися про склад вашої кишкової флори тоді ви досягаєте протилежного. Бактерії відгодівлі тепер отримують з клітковини останню можливу калорію, і бідна людина набирає ще більше ваги. Це означає, що одночасно зі зміною дієти вам також потрібно подбати про свою кишкову флору. Див. Наступний розділ

Чи можу я впливати на кишковий бар’єр та кишкові бактерії за допомогою дієти/добавок?

Так, звичайно, і дуже чітко. Ось пропозиції:

Пробіотик з аптеки (йогурт занадто мало бактерій)
Інулін (поліфруктоза)
Риб’ячий жир/омега-3 жирні кислоти (зменшують запалення)
Куркума (куркума)
Лецитин
Глютамін (пептид)
“Кишковий чай”: скибочки імбиру, чорний перець
Уникайте фруктози. Фруктоза може зробити кишковий бар’єр проникним.

Бактеріальний склад у кишечнику проглядається наскрізь Пробіотики вплив. Це бактеріальні препарати. Йогурти, які рекламують за це, містять занадто мало бактерій. Крім того, слід переконатися, що штами біфідусів становлять більшість. У випадку з лактобактеріями деякі штами також належать до «відгодівників». Загалом, вам доведеться почекати кілька років, поки ви точно не зрозумієте, які саме штами є "добрими".

У будь-якому випадку ви знаєте, що інулін надає саме бажаний ефект. Інулін як бактеріальний корм розмножує саме ті бактерії, які необхідні для зменшення жиру в організмі та нарощування м'язів, тоді як "відгодівля продуктів/промоторів запалення" знищується. Інулін у кількості 10-15 г ПОСТІЙНО, що входить у їжу, забезпечує безпеку для оптимальних успіхів у спорті та здоров’ї. Порада: щоб почати з 3 г, не забудьте повільно збільшувати. Метеоризм може виникати, коли флора кишечника повільно змінюється. Інулін можна легко змішати з будь-якою їжею. Ідеально підходить для коктейлів.

Глютамін як пептид глутаміну використовується клітинами слизової оболонки кишечника як енергетичний носій та будівельний матеріал для їх швидкого поділу клітин. Це важливо для неушкодженого кишкового бар’єру. Краще приймати кілька порцій протягом дня. Мінімум 10 г, оптимально 30 г пептиду глутаміну. Імунна система також виграє від цього. Чому не як вільний L-глутамін, а як пептид? Бо так його використовують у медицині. Тоді він стабільний (наприклад, щодо шлункової кислоти) і набагато краще всмоктується в клітинах кишечника.

Риб'ячий жир. Омега-3 жирні кислоти з риб’ячого жиру/лососевої олії мають протизапальну дію та стабілізують кишковий бар’єр. Принаймні 1 г омега-3 (тваринного), краще 3 г.

Лецитин і куркума, імбир і чорний перець мають однакову дію. Так кишечник захищений оптимально. До речі, “здоров’я кишечника” є дуже актуальною проблемою не лише у спорті. Близько 10% німців страждають синдромом подразненого кишечника, 15% - непереносимістю їжі і 20% - хронічним запором (запором).