Ваша програма бодібілдингу - організація; дисципліна оголених м’язів3
Короткий зміст:
Немає нарощування м’язів без ефективних тренувань - і немає ефективних тренувань без програми. Ці дві істини непохитні. Будь то в тренажерному залі чи вдома - просто невпорядковано і безсистемно займатися силовими тренуваннями - не місце сподіватися на нарощування м’язів чи зміцнення.
Тут ми пояснимо, з чого складається справжня навчальна програма Ви можете скласти власний план тренувань. Ви не відчуваєте, що можете це зробити? Тоді просто черпайте натхнення з однієї з наших навчальних програм. Ви неминуче знайдете той, який вам підходить, і, отже, можете запустити програму без зволікань. !
Навіщо мені навчальна програма ?
Відомий і дуже часто цитуваний тренер Марк Ріппето написано в його книзі "Початкова сила":
"Перш ніж навіть вийти за двері в тренажерний зал, ви вже повинні мати на увазі всі етапи тренувань: які вправи ви збираєтеся робити? У якому порядку ви їх будете робити? Скільки ваги ви збираєтеся використовувати? А яким буде тренінг? "
Чому важливо так скрупульозно спланувати навчання? Тому що нарощування м’язів - це адаптивна реакція організму на відносно інтенсивні або нові фізичні вправи. Отже, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам слід переконатися, що ваші м’язи постійно адаптуються, що вимагає від них постійних вправ. І це працює лише з навчальною програмою.
Все ще не дуже чітко бачите, як працює ця адаптивна реакція м’язів? Тож уявіть, що ви допомагаєте своїй мамі цілий день садити лише раз на рік. Після цього дня у вас неминуче болять, навіть якщо ви граєте у футбол тричі на тиждень або якщо робите 20 підтягувань на день.
Під час садівництва ваше тіло піддається рухам, до яких воно не звикло, а деякі м’язи були настільки напружені, що тіло тоді мало відновлювати пошкоджені тканини. І оскільки ваше тіло «думає», що незабаром воно знову буде піддаватися цьому виду вправ, воно також додасть додаткові нові тканини для зміцнення явно дефіцитних м’язів та підготовки їх до майбутнього. Цей процес називається "суперкомпенсацією" або "гіпертрофія"коли це стосується лише м'язової тканини.
А тепер давайте розглянемо випадок професійного садівника: якщо він протягом доби працює у саду вашої матері, нічого з того, що ми описали раніше, не станеться. Його тіло звикло до цього виду зусиль і вже адаптувалося з точки зору сили, витривалості та м’язової маси. Якби він хотів стати сильнішим і витривалішим, або ще сильнішим і мускулистішим, садівникові довелося б знайти складнішу роботу.
тренування м’язів тому полягає лише у провокуванні реакцій безперервної та систематичної адаптації організму до стресу. A Bнаш план тренувань гарантує високий рівень напруги, щоб тіло реагувало на ріст м’язів - і не розвиває більше сили чи витривалості. Крім того, хороший план тренувань гарантує достатній час відновлення, оскільки на цій фазі формуються м’язи.
Які важливі моменти в навчальній програмі ?
Але коли організм реагує найбільше, активізуючи ріст м’язів, а точніше, як слід розробляти навантаження на м’язи, щоб це призвело до хорошого росту? Іншими словами, які важливі моменти в хорошій програмі тренувань? Давайте розглянемо кожен із кроків, які слід виконати.
Час під напругою
час під напругою (TST) - тривалість часу, коли м’яз перебуває під напругою. Візьмемо приклад віджимання: припустимо, рух вниз триває 1 секунду, ви затримуєте найнижчу позицію 1 секунду, берете 1 секунду для руху вгору, а також утримуєте 1 секунду, зафіксувавши верхнє положення. Потім послідовність триває 4 секунди. Якщо ви виконуєте 10 повторень, набір віджимань триває 40 секунд. Це ТСТ грудного м’яза.
TST дозволяє виправитинавчальна мета залежно від того, чим ви хочете працювати:
- Сила: 5 - 30 сек. TST
- Розвиток м’язів: 30 - 60 сек. TST
- Витривалість: більше 60 сек. TST
Кількість повторень
Виходячи з TST і тривалості одного повторення, ви вже можете розрахувати кількість повторень, які слід виконати в рамках тренування з нарощування м’язів. Проблема тут полягає не тільки в тому, що рекомендований TST коливається між 30 і 60 секундами, але також у багатьох різних думках про те, як швидко або наскільки повільно виконувати повторення.
Це призводить до лише одного поля дляОптимальна кількість повторень для тренування з гіпертрофії:
Інтенсивність (тренувальна вага)
У тренуванні з гіпертрофії
85 - 65% від 1 об/хв (максимальне повторення),
Це максимальне навантаження, яке ви можете використовувати при повторенні. Так, наприклад, якщо ви повторюєте 100 кг пресом для ніг, ви повинні використовувати 65-85 кг для силових тренувань.
Ви можете побачити, як всі параметри співвідносяться між собою в силових тренуваннях. Оскільки з вагами такого розміру ви отримаєте необхідний TST або рекомендовану кількість повторень.
Кількість наборів
Навіть рекомендовану оптимальну кількість сетів за вправу не можна звести до одного значення. Ми можемо просто сказати, що залежно від плану тренувань, методу та рівня це може бути
Тим не менше, найбільш часто рекомендується кількість наборів для нарощування м’язів - 3.
Перерва
Питання: скільки часу повинна тривати перерва між кожним набором? коротко:
від 30 секунд до 3 хвилин.
Перерви повинні бути такої ж тривалості, як і ряд повторень, щоб ваші м’язи могли нормально відновитись.
Каденція
Для того, щоб оптимально стимулювати ріст м’язів, важливий також темп вправ. Особливо інтенсивні або різкі рухи з імпульсами насправді не такі ефективні. Темп виконання повинен бути повільним і безперервним.
Звичайно, існують також різні підходи: деякі виступають за швидке виконання з великими навантаженнями, оскільки вони повинні забезпечити найкращий стимул. Найкращий контраргумент: Ті, хто занадто швидко тренується з великими вагами, будуть виконувати рухи менш точно - це означає, що м’язу, яким ви хочете працювати, допоможуть інші м’язи.
І звичайно, слід також думати про його здоров’я: якщо ви зменшуєте навантаження і виконуєте вправи повільно, ви можете не тільки контролювати точність рухів, але і захищати суглоби та пасивні структури.
Час відновлення
Однозначної відповіді, коли мова заходить, немає ідеальний час регенерації, оскільки це залежить від різних факторів:
- Індивідуальна генетика
- Вага вантажу
- Рівень підготовки
- Якість їжі
- Кількість і якість сну
- Рівень стресу
- ...
Мінімум - це знаменитий "денна перерва"між двома тренуваннями для одного і того ж м'яза, що насправді означає два дні перерви. Наприклад, якщо м’яз тренується в понеділок, його слід робити не у вівторок, а лише в середу. - приблизно через 48 годин.
Однак до такої інформації слід ставитися обережно, тим більше, що багато надмірно мотивованих початківців, як правило, займаються занадто часто. В загальному:
Чим інтенсивніше тренування, тим більше часу потрібно організму для відновлення.
На додаток до відсутності росту м’язів, a досить надійний показник з'ясувати, чи робите ви достатньо великі перерви, - це розвиток сили: Якщо ви не можете регулярно збільшувати навантаження, навіть поступово, від тренувань до тренувань, або якщо вправи важче виконувати, ваше тіло, очевидно, не може реагувати належним чином. Якщо ваш раціон хороший, тодіймовірно, бракує часу на відновлення.
Процес надмірної компенсації - нарощування м’язів під час регенерації
Якщо сумніваєтесь, найкраще сторзробіть перерву ще на день-два ніж рекомендовано програмою тренувань. М'язова маса та додаткова сила м'язів ("надмірна компенсація") накопичуються лише після тренувань, але різко не зменшуються.
Давайте подивимося, як формується м’яз: припустимо, ваша м’язова маса має абстрактне значення 1000 перед тренуванням, і ви починаєте з розбиття тканини під час тренування так, щоб незабаром після тренування ви досягли значення 990. Тепер кузов починає ремонтні роботи.
Це означає, що вам доведеться почекати деякий час, перш ніж знову досягти початкового значення 1000. А потім потрібно ще раз, щоб тіло завершило свою суперкомпенсацію і наростило всю зайву м’язову масу, яку він вважає необхідною. Скажімо, ви знаходитесь на оптимальному рівні 1005.
Ваша мета, за логікою, полягає в тому, щоб перекваліфікуватися на високому рівні росту м’язів, досягнутим після тренування, адже саме так ви будете прогресувати найбільше. Проблема в тому, що ви не знаєте qколи суперкомпенсація завершена і пік досягнутий.
Однак є двох речей, яких слід уникати: Перш за все, вам не слід чекати, поки ваш рівень опуститься до 1000 або нижче через вашу бездіяльність, щоб розпочати тренування знову. Бо не так ви досягнете своїх цілей. Наприклад, якщо ви тренуєтеся лише раз на тиждень, ваш ріст м’язів, швидше за все, не зможе активізуватися.
По-друге, вам неодмінно слід уникати повторних тренувань, перш ніж ви навіть перейдете свій початковий рівень. Зрештою, якщо ви занадто рано почнете тренуватися, ви ризикуєте зламати свої м'язи - ми говоримо про "перетренованість".
Якщо ми перекладемо ці два випадки, оптимальний випадок і перетренованість, на наш вигаданий приклад із цифрами, ось результати: