ВАЖКА НОГА ВІДЧУТЬ ЩО РОБИТИ Domyos від Decathlon
Багато жінок страждають венозна недостатність що проявляється через стояча вага, втома або варикозна вена.Як запобігти цим проблемам і як можна зменшити відчуття важких ніг?Це те, що ми пропонуємо вам відкрити через деякі рекомендації щодо фітнесу та здоров’я.
Звідки береться відчуття важких ніг?
У випадку з ногами, венозний рефлюкс Це стає можливим завдяки системі клапанів: клапани відкриваються через кров'яний тиск і закриваються механічно, щоб запобігти поверненню крові, таким чином, кров може підніматися до серця внаслідок скорочення литкових м'язів і тиску. від підошви ніг.
Коли ця система ослаблена або якщо сидячий спосіб життя стає звичкою, це впливає на венозний рефлюкс. Найчастіше симптоми з’являються поступово, особливо в спекотні або втомлюючі дні.Поганий тираж крові визначає їх відчуття тяжкості в ногах, що призводить до появи a венозна недостатність.
Іншими словами, ходьба та фізичні вправи необхідні для посилення венозного рефлюксу!
Заняття спортом для боротьби з відчуттям важких ніг
Якщо ти страждаєш від відчуття важких ніг, немає нічого більш доречного, ніж фізичні навантаження для поліпшення кровообігу.Підходять всі фонові види спорту, які стимулюють серце і легені. Наша рекомендація? Вибирайте види спорту на витривалість, такі як їзда на велосипеді (плоский велосипед, еліптичний велосипед), йога, плавання, гімнастика на землі з «ногами в повітрі», щоб полегшити венозний рефлюкс. Натомість уникайте спортивних ударів (біг на місці, стрибки або інші види спорту, що становлять ризик перебоїв), такі як біг підтюпцем, теніс, волейбол, баскетбол, Zumba®. і всі вправи, такі як коліна, згинання.
Які вправи підходять для полегшення венозного рефлюксу?
Вам допомогти позбутися відчуття важких ніг, Олів'є, наш тренер Domyos, пропонує вам 2 стандартних заняття, які ви можете робити в тренажерному залі або вдома, з частотою 2 або 3 рази на тиждень
У спортзалі: еліптичні тренувальні заняття
Нагрівати протягом 5 хвилин у комфортному темпі.
Вправи: 10 хвилин перед цим крутити педалі, потім виконувати 10 хвилин крутити педалі (рухаючись назад).
Встановіть свою ціль витривалістю, тренуйтеся щонайменше 20-40 хвилин у помірному темпі.
Дім: вправи на зміцнення м’язів
Ми представляємо 4 вправи, які виконуватимуться на спині і дозволять не відчувати ваги в ногах, працюючи, одночасно, м’язи живота/м’язи стегна.
Вправа No. 1: підйом на вершини, на ½ висоти
М’язи, на які націлено: головним чином литки
Виконання вправи: стоячи, з паралельними ногами, розставленими на ширині тазу, стояти навшпиньках, не втрачаючи рівноваги. Поверніться у вихідне положення. Зафіксуйте нерухому точку перед собою. Щоб ускладнити вправу, можна збільшити швидкість її виконання, п'яти не торкаються землі під час повторень.
Дихання: Дихайте, стоячи на носках.
Рекомендації з безпеки: скоротити м’язи живота і сідниць, розслабити верхню частину тіла.
Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, максимум 15 секунд відновлення після кожного сету.
Вправа No. 2: підняття ніг
Виконуючи вправу: лежачи на спині, ноги тримайте прямо і перпендикулярно землі. Руки покладіть уздовж тіла. Скоротіть м’язи живота, потім м’яко опустіть ноги, по максимуму, не торкаючись землі, контролюючи рух. відновити рух.
Дихання: вдихніть носом, коли ноги перпендикулярні землі, видихніть ротом, опустивши ноги на землю.
Рекомендації з техніки безпеки: уникайте будь-якого вигину поперекової області протягом усього вправи; тримати спину близько до землі.
Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, максимум 15 секунд відновлення після кожного сету.
Вправа No. 3: крутити педалі
М'язи-мішені: м'язи живота
Виконання вправи: лежачи на спині, руки покладіть уздовж тіла. Підніміть ноги і зігніть їх так, щоб вони утворювали прямий кут. Потім починайте крутити педалі, роблячи кругові рухи (як у випадку з велосипедом).
Дихання: під час фізичних вправ регулярно і безперервно дихайте.
Поради з техніки безпеки: Ніколи не піднімайте нижню частину спини від підлоги під час тренування. Не забувайте скорочувати м’язи живота.
Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, максимум 15 секунд відновлення після кожного сету.
Вправа No. 4: паралельні ножиці
М'язи-цілі: м'язи живота
Виконуючи вправу: лежачи на спині, покладіть руки вздовж тіла. Підніміть праву ногу на кілька сантиметрів (наприклад, під кутом 45 °), тримаючи витягнуту ліву ногу у вихідному положенні;, одночасно опускаючи праву ногу у вихідне положення (рух ногами або зсувом). Продовжуйте той самий рух.
Дихання: під час фізичних вправ регулярно і безперервно дихайте.
Поради щодо безпеки: ніколи не піднімайте нижню частину спини від підлоги під час тренувань. Тримайте ноги прямо.
Повторення: від серії з 10 повторень до 4 серій з 10 повторень, залежно від амплітуди та динамічності, з максимумом 15 секунд відновлення після кожної серії.
Вправа No. 5: ножиці з отвором
М'язи-цілі: внутрішня частина стегон
Виконання вправи: лежачи на спині, покладіть руки вздовж тіла. Підніміть обидві ноги до 45 °, тримаючи їх разом. Потім розведіть ноги і поверніть їх у вихідне положення. Знову виконайте той самий рух.
Дихання: дихайте регулярно і безперервно під час фізичних вправ.
Поради з безпеки: Ніколи не піднімайте нижню частину спини від підлоги під час тренувань. Тримайте ноги прямо.
Повторення: 1 x 10 до 6 x 10 повторень, максимум 15 секунд відновлення після кожного сету.
Додаткові хитрощі: не забувайте вправ для розтяжки нижніх кінцівок на спині, передніх і задніх м’язів (чотириголовий м’яз, м’язи підколінного сухожилля, привідні м’язи, литкові м’язи). для полегшення венозного рефлюксу. Завершіть фітнес-сеанс контактом з низькою температурою: використовуйте лід або використовуйте ванну для ніг з холодною водою, щоб позбутися відчуття важкості ніг.