Важкий обов’язок - аж до м’язової недостатності
Майк Менцер винайшов важкий метод тренування для нарощування м’язів. Він навіть написав про це книгу. Цей метод тренування враховує фізіологічні закони нарощування м’язів, і Менцер пише у своїй книзі, що за допомогою цього методу тренувань можна за 3 місяці збільшити ріст м’язів до 20 кілограмів. Майк Менцер розробив цю навчальну програму на основі традицій HIT-тренінгу. Йдеться про напруження м’язів аж до виснаження. Розробляючи важкий обов'язок, Майк Мецнер припускав, що нарощування м'язів рівносильно стресовій ситуації для організму. Навчання з важким режимом роботи повинно викликати стимул, в якому запускаються різні механізми. Під час самого тренування м’язова тканина руйнується і виникають мікротравми. Це означає, що тренування спочатку призводить до певної витрати м’язів, а не до нарощування м’язів. Вони накопичуються у фазі регенерації. Отже, у важкому режимі регенерація є суперкомпенсацією, при якій відбувається ріст м’язів. Тренування за Майком Менцером має інтенсивність аж до м’язової недостатності.
Інтенсивне односетове навчання
Heavy Duty покладається на навчання з одного речення. Кількість повторень має бути від 6 до 10, якщо це можливо. Що стосується інтенсивності, існує умова, що вправи повинні виконуватися до загальної м’язової недостатності або далі. Для кожного тренування слід встановити час 15 хвилин. Більше навчальних підрозділів не закінчується за день. Після кожного тренувального дня робиться перерва - регенерація як супер компенсація - 48 годин (2 дні). Це насправді просто вправа, але виконується як надгрупа. Це означає: Після першої вправи друга вправа виконується без перерви між сетами. Нові вправи проводяться знову і знову в різні навчальні дні. Вся справа полягає в оптимізованій структурі, яка не повинна змінюватися ні за яких обставин. Однією чи іншою вправою можна обмінятися через певний час. Таким чином, у тренуванні тиждень за тижнем є трохи різноманітності. Книга Майка Менцера, звичайно, є обов’язковою для читання всім, хто хоче тренуватися за методом важких навантажень.
Вас може зацікавити:
Найчитаніші статті:
Чисте виконання вправи
Ця книга також вимагає, щоб вправи виконувались чисто і повільно. Зокрема, це означає, що кожне повторення має тривати 10 секунд:
5 секунд для скорочення
5 секунд для зниження ваги (повернення)
Вправи виконуються безперервно, без перерви між повтореннями, як принципово диктує концепція PITT. "Сльозотеча" не дозволяється, оскільки більша швидкість однозначно спотворює тренувальний стимул. Це також зменшує ризик отримання травм. Heavy Duty - це не те, щоб зробити якомога більше повторень за 15 хвилин. Швидше, мова йде про тренування, яке проводиться інтенсивно і ретельно, а вправи виконуються точно.
Потужні принципи харчування
Дієта, яка бере участь у виконанні важкого режиму тренування для нарощування м’язів, сильно відрізняється від інших методів тренування, які також спрямовані на нарощування м’язів. Майк Менцер розробив додаткову дієту для цього методу тренувань - важку дієту. Це передбачає відносно високий вміст вуглеводів, а саме 60 відсотків. Метнцер обґрунтовує це тим, що спортсмену потрібна швидка енергія під час тренувань, щоб програма могла бути успішно виконана і відбулося нарощування м’язів. Для запобігання катаболічному метаболізму під час та в кінці тренування потрібна така висока частка вуглеводів. В рамках важкої дієти їжу приймають за 1-2 години до і відразу після тренування. Спортсмен споживає на 300 калорій більше, ніж насправді. Ця додаткова енергія в кінцевому рахунку перетворюється на м’язову масу, якщо тренувальна програма проводиться успішно та цілеспрямовано.