Важко ускладнює Як можна нарощувати м’язи легкими вагами!
Як новачок, досліджуючи, в якому діапазоні реп, щоб працювати для нарощування м’язів, імовірно, неминуче натрапить на концепцію різних діапазонів. В результаті повторення від одного до шести нарощували б силу, від восьми до дванадцяти максимізували ріст м’язів, а все, що поза цим, сприяло б силовій витривалості. Однак останні дослідження кидають виклик цій концепції. Сьогодні ми з’ясовуємо, чому легкі ваги також формують м’язи, з якими умовами це пов’язано і чому це може бути корисним у деяких ситуаціях для зменшення ваги.
Існує все більше доказів того, що нарощування м’язів може відбуватися із застосуванням важких, помірних та легких ваг [1]. Однак слід зазначити, що дані, які вказують на це, походять майже виключно з досліджень, в яких випробовувані тренувались до невдачі. Якщо ми припускаємо, що використання важких навантажень включає максимальний набір рухових одиниць з високим порогом стимулу з самого початку і, отже, всі наявні м’язові волокна активуються рано, це не так при низькій вазі. Натомість, для досягнення порівнянного рівня активації необхідно проводити порівняно легкі підходи до або до м’язової недостатності [2].
Якщо ви хочете дізнатись більше про принцип рухових одиниць, прочитайте нашу статтю про механізми нарощування м’язів для повного розуміння:
Гіпертрофія: як працює нарощування м’язів? 2 січня 2019 р. Саймон Годеке
Гіпертрофія - термін, що використовується для опису збільшення м’язового об’єму або маси. Оскільки є мало доказів того, що м’язи дорослої людини збільшуються внаслідок збільшення кількості м’язових волокон (гіперплазія), збільшення обсягу окремих волокон саме по собі вважається основним шляхом, у якому відбувається нарощування м’язів. Отже, що стимулює м’язові волокна [...]
Коли ми працюємо з великими вагами, тобто переносимо вантажі на 80 і більше відсотків ваги, які можна виконати максимум для одного чистого повторення, більшість м’язових волокон набирається на початку набору і таким чином активізується [3, 4]. Іншими словами: всі м’язові волокна з самого початку перебувають у напрузі і відчувають подразник, що призводить до зростання. При малій вазі спочатку набираються лише рухові одиниці з низьким і помірним порогом стимулу. Тільки коли ми наближаємося до точки м’язової недостатності, через збільшення виснаження також включаються рухові одиниці з високим порогом стимулу, які контролюють м’язові волокна з найбільшим потенціалом зростання [5].
>> На Muscle24 ви можете придбати найгарячіший тренувальний одяг за найкращою ціною! Оновлення дослідження: хто виграє від тренувань до невдач, а хто ні! 4 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Тренування до невдач - це гостра тема дискусій у світі бодібілдингу та силових тренувань. Хоча деякі досвідчені спортсмени виступають за повне виснаження м’язів і навіть наполегливо виступають за це, інші стверджують, що м’язовий збій не є необхідним або навіть непродуктивним, якщо метою є максимізація м’язової гіпертрофії та збільшення сили [...]
Високі повторення непропорційно виснажують у деяких вправах
Деякі недавні дослідження зробили цей пункт дуже добре. В одному з них учасники повідомили про більший дискомфорт при виконанні розгинання ніг до м’язової недостатності на 30 відсотків порівняно з 80 відсотками їх максимальної сили [6]. В аналогічному дослідженні випробовувані зазнали більшого зниження сили, коли виконували чотири підходи на розгинанні ноги з 30% проти 80% максимальної сили [7].
Існує причина, що набір із 20 повторень присідань називається "вдівцем". Серцево-судинне та місцеве м’язове виснаження досягають дуже високого рівня при тренуванні нижньої частини тіла з більшими повтореннями. Як результат, перерви в реченнях доводиться тримати довше, мотивація швидко падає, збільшується ймовірність передачі, і, як наслідок, також страждає якість наступних вправ. Як допоміжна примітка: "Вдівці" зазвичай не проводяться до справжньої м'язової недостатності, але про це за мить.
Навчальні програми для навчання йдуть на поступки
Проводячи наукове дослідження, дослідникам потрібно розробити програму, яка не надто трудомістка для них та досліджуваних. Крім того, програма повинна бути складена таким чином, щоб кожен із учасників міг її виконати. Ці поступки часто призводять до навчальних програм, які є відносно нереальними у порівнянні з реальністю.
Учасники часто тренуються лише два-три рази на тиждень і, як правило, лише по два-чотири вправи на одиницю. Таким чином, метаболічне виснаження таких тренувань значно нижче у порівнянні з правильним тренуванням ніг з чотирма-шістьма вправами лише для стегон і порівняно низькою вагою аж до м’язової недостатності. Відповідно, негативний вплив на наступне навчання значно нижчий.
Тренування до відмови в лабораторних умовах відрізняється від тренувань у тренажерному залі
В одному дослідженні м’язова недостатність означає саме те, що випливає з назви. Ви виконуєте вправу, поки група дослідників зайнята тим, що надає вам розумову підтримку, дає вказівки та мотивує, поки ви дійсно не зможете зробити жодного повторення самостійно. Навпаки, у реальному світі ви дуже ймовірно кинете, коли відчуваєте, що зазнаєте невдачі, що не обов’язково є точкою, коли ваші фізичні межі дійсно досягнуті. Більшість тренувальних досліджень, які вказують на м'язову недостатність, навряд чи можна передати більшості тренерів.
Мислення: Як використовувати психологію для покращення вашого прогресу! 21 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Рішення розпочати силові тренування в більшості випадків зумовлене бажанням покращити свій образ. Основна увага тут приділяється зміні зовнішнього вигляду. Незалежно від того, це нарощування м’язів, втрата жиру чи і те, і інше, ми хочемо почуватись добре у власному тілі. Що означає "добре почуття" для особистості, вимірюється індивідуально. Один [...]
Визначити відстань до відмови дуже важко при великих повтореннях
Якщо ми припустимо, що в практичних умовах м’язовий збій означає тренування, поки ви не думаєте, що його досягли, то ми повинні припустити, що багато людей також не особливо добре на відстані до настання цього стану або, відповідно, оцінити повторення в резерві [8]. Порівняно легко виміряти, скільки ще повторень ви можете зробити, тренуючись із великими вагами. Причиною цього є те, що біль і кисневе навантаження в більшості випадків нижчі.
Загалом, нам слід врахувати наслідки вищезазначених факторів і те, як вони впливають на невелику вагу при гіпертрофії в реальних умовах життя. Скажімо, у вас розподіл верхньої/нижньої частини тіла з чотирма тренуваннями на тиждень, в яких ви виконуєте поєднання базових та ізолюючих вправ. Ви націлюєтесь на діапазон між чотирма і 15 повтореннями і намагаєтесь досягти невдачі для кожної групи м’язів в останньому сеті, і, можливо, іноді ви можете.
Тренування з мізками: що таке зв’язок м’язів розуму і як це покращує нарощування м’язів? 20 серпня 2019 р. Саймон Годеке
Багато культуристів та фітнес-спортсменів неодноразово пропагують концепцію зв’язку м’язів розуму. М’язи-мішені, над якими працювали, повинні бути спеціально контрольовані та відчутні, щоб створити найкращий стимул для нарощування м’язів. Як і в пауерліфтингу або важкій атлетиці, мова йде не про переміщення якомога більшої ваги з А в Б, а скоріше про те, щоб [...]
Це було б тренування, яке можна було б охарактеризувати як "обґрунтоване фактичними даними" та корисне для пересічного, але серйозного тренера з метою нарощування м’язів [9]. Скажімо, ви хочете спробувати на основі найновішої літератури використовувати менші ваги з більшим числом повторень до відмови у захисті суглобів і тому, що вам можуть сподобатися вдосконалені насоси. Це були б зрозумілі причини.
Однак, щоб отримати той самий стимул росту, що і раніше, вам, швидше за все, доведеться робити кожен набір до або біля відмови, щоб усі м’язові волокна отримали стимул росту. Однак ви зіткнетеся з проблемами, особливо з тренуванням ніг. Біль, виснаження, зниження мотивації та можливі проблеми з травленням зрештою змусять вас робити довші перерви. Крім того, навряд чи ви зможете наблизитися до м'язової недостатності в кожному наборі, оскільки ваше суб'єктивно сприйняте виснаження стає занадто великим.
Практичне використання
Якщо ви вирішили включити в тренування ваги з низьким рівнем відмов, це цілком нормально. Тим не менш, ви повинні знати про потенційні реальні проблеми і про те, що лабораторні умови не обов’язково відображаються у вашому власному навчанні.
На практиці між ними існує компроміс. Ви могли б тримати основні вправи, особливо тренування нижньої частини тіла, в помірній вазі та в кількості повторень, залишаючись трохи далі від невдач. Для більшості людей це означало б робити шість-вісім повторень із 75-85 відсотків максимальної сили та одне-три повторення в запасі. Більша частина цього обсягу ефективно максимізує гіпертрофію. Натомість ізоляційні вправи та керовані рухи можуть працювати на машинах з меншою вагою та більшими повтореннями, оскільки тут легше дійти до відмови.