Важливі добавки Вся інформація для спортсменів ДОДАТКОВА БІБЛІЯ
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 7 липня 2020 р
Сьогодні спорт як ніколи важливий. Будь то в клубі чи в спортзалі. Багато молодих людей стурбовані своїм тілом і хочуть досягти максимально ефективних результатів під час тренувань.
На жаль, багато з них часто досягають своїх меж. Для того, щоб отримати більше користі від власного організму та краще працювати, деякі часто вдаються до так званих добавок. Але що саме являють собою добавки? І які важливі з них повинні знати спортсмени?
коротше
- Добавки є харчовими добавками і можуть допомогти вам як спортсмену покращити ваші результати.
- Важливо, щоб це завжди були добавки. Дієта лише за допомогою добавок неможлива і не рекомендується.
- Будь то жінка чи чоловік: добавки підходять кожному для досягнення особливих спортивних цілей.
Наші рекомендації щодо продуктів
Визначення: що таке добавки?
Добавки - це харчові добавки, які приймають на додаток до щоденного раціону. Отже, чисте харчування за допомогою добавок не призначене.
Існують різні типи добавок, але в основному всі вони забезпечують метаболізм додатковими поживними та активними речовинами.
Ми всі повинні звертати увагу на те, що ми їмо, але спортсмени та найкращі спортсмени повинні ще більше уваги звертати на добавки до звичної їжі, щоб не поглинати заборонені речовини, не помічаючи. (Джерело зображення: pixabay.com/MapleHorizons)
Багато сподіваються, що прийом добавок позитивно вплине на їх власний організм. Зокрема, у рекреаційних та професійних видах спорту вони повинні сприяти підвищенню продуктивності.
Тому різні дієтичні добавки повинні допомогти вам усунути прогалини та уникнути симптомів дефіциту.
Однак слід зазначити, що прийом добавок лише незначною мірою сприяє досягненню бажаних результатів. Здорове харчування та адекватні фізичні вправи - це основа, на якій будується успіх добавок.
Передумови: Що слід знати про важливі добавки
Нарощування та підтримка м’язової маси, схуднення, збільшення енергії - це все теми, які часто виникають, коли йдеться про дієтичні добавки.
Нижче ви знайдете всю важливу інформацію, яку ви повинні знати про добавки як спортсмена.
Які добавки сприяють нарощуванню м’язів?
Існують різні добавки, які можуть допомогти вам для інтенсивного, але здорового нарощування м’язів. Різні типи білків є найбільш корисними.
Креатин, добавки BCAA, L-глутамін, сироватковий білок, казеїн, магній і цинк - основні дієтичні добавки, які можуть вам допомогти. Інші амінокислоти та вуглеводи для збільшення ваги також можуть збільшити ріст м’язів в окремих випадках.
Крім того, HMB, продукт метаболізму L-лейцину, може збільшити м’язову масу та зменшити відсоток жиру в організмі. (1)
Креатин покращує транспорт поживних речовин у клітини м’язів. Добавки BCAA містять ізолейцин, валін та лейцин. Організм не може виробляти ці амінокислоти, але вони допомагають запобігти руйнуванню м’язів.
М’язи містять L-глутамін, тому, якщо ви більше тренуєтеся для м’язів, ці добавки допоможуть вам наростити м’язи.
Загальновідомо, що білки допомагають нарощувати м’язи. Зазвичай ви можете знайти їх у високій якості у порошку сироваткового білка.
Оскільки ви потієте під час тренувань, вам також слід стежити за збільшенням вмісту цинку та магнію, щоб ваше тіло було забезпечене всіма можливими мінералами, а працездатність гарантована.
Які добавки підвищують фізичну форму?
Не тільки нарощування м’язів, але і ваша фізична форма може бути підвищена за допомогою добавок. Зазвичай це зовсім не складні хімічні склади. Вітамін D та омега-3 жирні кислоти можуть підвищити вашу фізичну форму. (2)
Креатин також може допомогти вам у цьому. Кофеїн у формі кави або, наприклад, екстракту зеленого чаю також може допомогти. Поглинаючи мінерали за допомогою цинку та магнію, ви можете переконатися, що у вас є більше сили під час тренувань.
Наприклад, нітрат може позитивно впливати на скелетну мускулатуру. Збільшуючи внутрішньоклітинну буферну ємність, бета-алінін може посилити ефект високоінтенсивних тренувань. Карбонат натрію також може мати позитивний вплив на високоінтенсивні тренувальні результати. (3)
Які добавки сприяють схудненню?
Чудовим є те, що багато згадані вище добавки також можуть допомогти вам схуднути. Звичайно, лише якщо ви правильно їх приймаєте і поєднуєте зі здоровим способом життя та фізичними вправами.
Також можна схуднути за допомогою певних дієтичних добавок, але ми не радимо цього.
Довготривалий і здоровий успіх гарантує зниження ваги за допомогою фізичних вправ, здорового харчування та, можливо, підтримки добавок.
Для того, щоб споживати менше калорій, допомагає заповнення білкових коктейлів. Крім того, вони не зберігаються як жир. Крім того, незважаючи на менший рівень споживання калорій, запобігається розпад м’язів.
Ви можете знати амінокислоту цитрулін як підсилювач тренувань, який ви приймаєте перед тренуванням. Цитрулін збільшує кровотік і може покращити ваші результати під час тренування.
Інші добавки, які можуть допомогти вам схуднути різними способами, - це креатин, кофеїн, омега-3 жирні кислоти, екстракт зеленого чаю, а також екстракт часнику.
Слід розрізняти жінок та чоловіків під час прийому добавок?
Як і у випадку з ліками, кількість допоміжних добавок, як правило, вимірюється статом та вагою тіла. Тому існує невелика різниця у застосуванні дієтичних добавок між чоловіками та жінками.
Так само, як і чоловіки, жінки можуть використовувати добавки, щоб максимізувати спортивні результати. (Джерело зображення: 123rf.com/zamuruev)
Однак вони низькі. Але існують відмінності у типі добавки. Наприклад, жінкам потрібно більше вітаміну С. Під час боротьби з целюлітом. Існують також відмінності, коли йдеться про спалювачі жиру та прискорювачі тренування.
В основному, однак, ви можете використовувати звичайні добавки як чоловікові, так і жінці.
Чи існують добавки, які допомагають при масовому нарощуванні?
Так є. Якщо ви під час тренувань досягли того, що ваше тіло потребує більшої маси, щоб мати змогу нарощувати більше м’язів, тоді певні добавки можуть вам допомогти.
Природним джерелом високоякісного споживання калорій є овес. Це містить важливі харчові цінності. Так званий овес швидкого приготування настільки тонкий, що ви можете легко включити його в шейк.
Загалом вуглеводи допомагають збільшити споживання калорій. Однак, якщо вам набридли макарони та Ко, ви можете використовувати мальтодекстрин. Порошок з кукурудзяного крохмалю ідеально підходить для струшування.
Щоб ваші попередні тренувальні успіхи не загубились у масовій фазі, ви також повинні споживати більше білка.
Якщо ви все ще шукаєте просте рішення і не хочете купувати все зайве, корисні так звані гейнери. Вони, як правило, містять згадані добавки. Таким чином, ви можете легко змішати шейки, які допоможуть вам наростити масу.
Чи має сенс прийом BCAA?
BCAA - це так звані амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони містять незамінні амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін. Особливістю є те, що він всмоктується безпосередньо в м’язи через кишечник.
Ці амінокислоти використовуються як постачальник енергії, а також запобігають розщепленню білка.
Дієтична добавка в основному використовується в спорті для тренування нарощування м’язів, оскільки вона повинна зменшувати жир і збільшувати м’язову масу.
Вам слід приймати BCAA, особливо якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті з одночасним тренуванням м’язів. Таким чином ви запобігаєте зменшенню вашої м’язової маси.
На що слід звернути увагу, купуючи добавки?
Звичайно, ви повинні переконатися, що ваші добавки містять лише те, що ви шукаєте. Як тільки дієтичні добавки містять інші речовини, можуть виникнути взаємодії, і ці додаткові речовини можуть бути штучними наповнювачами та іншими добавками, які не є необхідними ні для всмоктування мікроелементів, ні для прийому всередину капсул і можуть навіть стати перешкодою.
Які найважливіші добавки для спортсменів?
Оскільки потік добавок іноді може бути трохи завалений, ми підсумували тут найбільш важливі добавки для спортсменів.
Омега-3 жирні кислоти
Крім усього іншого, омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на серце, м’язи та суглоби. (2) Він також повинен протидіяти депресії.
вітамін С
В одному дослідженні вивчався вплив прийому добавок вітаміну С на частоту, тривалість або тяжкість застуди.
Вживання добавок вітаміну С може бути корисним для спортсменів, які часто піддаються нетривалим, але великим фізичним навантаженням при низьких температурах, оскільки це може зменшити ризик застуди. (4)
Вітамін D
Вітамін D допомагає протидіяти передчасній втомі в організмі. Таким чином, ви можете виступати краще і тривати довше. Стійкість серцево-легеневої системи, зокрема, підвищується шляхом її прийому. (5)