Важливі мінерали для спортсменів
Харчові потреби спортсмена
Наскільки висока потреба в мінералах залежить від обсягу тренувань та індивідуальних харчових звичок спортсмена. В основному потреба в мінералах у людей, які регулярно займаються спортом, може бути втричі більшою, ніж у менш активних людей. Якщо енергетичний обмін збільшується при фізичних навантаженнях, існує також підвищена потреба у вітамінах і мінералах, вуглеводах і білках. Наскільки висока потреба у мінералах у спортсменів, можна точно вказати лише в контексті медичного аналізу, оскільки це залежить не тільки від спортивних результатів та дієти, а й від багатьох інших факторів. Напружена робота та сімейне життя, високий рівень стресу, вживання алкоголю та куріння також впливають на споживання поживних речовин в організмі. Однак при здоровому способі життя потреба в мінералах у спортсменів-рекреаторів може бути задоволена збалансованим харчуванням. Цілеспрямовані добавки з окремими мінералами можуть бути необхідними лише для змагальних спортсменів та однобічних харчових звичок та недоїдання.
Найважливіші мінерали для спортсменів
Мінерали є важливими будівельними елементами, які містяться в усіх типах клітин тканин і організму і повинні надходити в організм як необхідні поживні речовини завдяки споживанню високоякісних продуктів харчування. Мінерали утримують рідину в організмі, регулюють всі важливі ферментативні процеси, відіграють ключову роль у діяльності м’язів та нервів та забезпечують будівельними матеріалами для кісток, суглобів та зубів. Макроелементи натрій, кальцій, калій, магній і фосфор, а також мікроелементи залізо, цинк, йод, мідь, хром і селен повинні бути в достатній кількості для оптимального енергетичного обміну та роботи м’язів, розвитку м’язових волокон та управління стресом в організмі. бути доступними. Надмірне потовиділення під час фізичних вправ призводить до втрати майже всіх мінеральних речовин, що необхідно компенсувати збалансованим харчуванням і, при необхідності, доповненням дієтичною добавкою.
Відомо, що кальцій необхідний для побудови кісток і зубів, але він також відіграє важливу роль у виділенні енергії та скороченні м’язових волокон. Кальцій міститься в молоці та молочних продуктах, таких як сир та йогурт, у жовтках та зелених овочах. Щоб організм міг засвоювати кальцій, слід подбати про те, щоб забезпечити достатню кількість сонячного вітаміну D. Нестача кальцію призводить не тільки до м’язової слабкості, але також до обмежень росту та остеопорозу. Поглинання мінерального фосфору, який міститься в яйцях та свіжих овочах, цільнозернових продуктах, м’ясі та рибі, тісно пов’язане із засвоєнням кальцію.
Магній - один з найважливіших мінералів для спортсменів, оскільки при дефіциті магнію в організмі блокується розслаблення м’язів і виникають хворобливі м’язові судоми, які негативно впливають на працездатність. Одночасно магній стимулює вироблення ферментів, що розщеплюють молекули жиру, і тому важливий для людей, які хочуть схуднути. Адекватного надходження магнію можна досягти за допомогою дієти з високим вмістом бобових, зелених овочів, цільних зерен, горіхів та фруктів.
Калій також є важливим мінералом, особливо що стосується фізичних навантажень, які все частіше виділяються з потом. Калій підвищує функцію м’язових і нервових волокон і регулює вміст рідини в організмі. Якщо калію недостатньо, зростає ризик зневоднення, слабкості та зниження м’язового тонусу. Калій може надходити в організм у необхідних кількостях навіть під час інтенсивних тренувань, якщо цільнозернові злаки, овочі, картопля та фрукти, а також високоякісне м'ясо регулярно є в меню. Банани, зокрема, багаті калієм, саме тому цей вид фруктів є однією з найпопулярніших закусок серед спортсменів. Достатня кількість натрію також важлива для спортсменів, хоча цей мінерал міститься у всіх продуктах харчування, за винятком фруктів, а тому дефіцит дуже рідкий.
Навіть серед мікроелементів, які зараховуються до мінералів, є такі, які є необхідними для здорової спортивної діяльності. Жінки, які регулярно займаються спортом, повинні не лише забезпечувати достатній запас заліза під час менструації, яке відповідає за транспортування кисню по крові та підтримку роботи м’язів. Тому червоне м’ясо, темні ягоди та фрукти, субпродукти, жовтки, мідії та бобові повинні регулярно входити в меню і завжди вживатись у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С. Ті, хто харчується повноцінно, також забезпечують свій організм достатньою кількістю селену, йоду, цинку та хрому, які в значній мірі беруть участь у всіх метаболічних процесах та спалюванні жиру і, отже, підтримують успіх у спортивних змаганнях.
Ізотонічні напої - передбачувані джерела мінералів
Харчові добавки з мінералами - корисні чи непотрібні?
Люди, які активно займаються фізичними вправами для схуднення, часто одночасно дотримуються дієти або різко зменшують кількість споживаних калорій щодня. Дієти для схуднення та зміна харчових звичок дуже часто призводять до нестачі поживних речовин та енергії, на що організм реагує, використовуючи свої запаси. Якщо організм додатково зазнає стресу під час регулярних занять спортом, це може призвести до перенапруження, яке часом шкодить здоров’ю. Тому людям, які дотримуються дієти та інтенсивно займаються фізичними вправами, слід проконсультуватися зі своїм лікарем та обговорити можливість поповнення їх вітамінами та мінералами. Однак і тут важливо не приймати всі мінеральні препарати навмання, а відповідально їх застосовувати. Організм зазвичай сигналізує, коли йому не вистачає певної поживної речовини. Якщо ви слухаєте своє тіло, дотримуєтеся будь-яких попереджувальних сигналів, а також звертаєте увагу на повноцінне харчування під час зниження ваги, ви зазвичай можете ефективно запобігти серйозний дефіцит мінералів.