Важливість харчової гідратації після тренування
Занадто багато бігунів нехтують фазою відновлення харчування, що так само важливо, як періоди очікування та напруги. Як харчуватися після напружених тренувань чи змагань? Відповідь.
Цей третій крок (також званий третьою половиною!) Сприяє загальній регенерації організму. Отже, капітал ! Зокрема, коли бігун тренується та змагається - тиждень за тижнем - і частота необхідних зусиль висока.
Потреби організму після змагань або тривалого прогулянки відрізняються від інших фаз (очікування та напруги). Отже, у цей період слід надавати перевагу конкретним внескам. Відправна точка, яку слід врахувати: кожен бігун різний. Тому вкрай важливо розглянути питання про харчування, слухаючи своє тіло.
Деякі основи, які мають бути загальними для всіх:
- Регідратацію та ремінералізацію організму (особливо щодо натрію та калію - особливо, якщо погодні умови жаркі).
- Забезпечити ресинтез (реконструкцію) запасів глікогену м’язовий та печінковий.
- Сприяти реконструкції м’язів, усуненню відходів а також кислотно-лужний баланс - більш кислий, ніж основний, в кінці інтенсивних зусиль!).
• Перша рекомендація: Сприяти відновленню організму за допомогою вуглеводів
Вживання вуглеводів після фізичних навантажень особливо важливо. Він безпосередньо бере участь у ресинтезі запасів глікогену. На практиці рекомендується внесок глюкози та фруктози. Глюкоза в основному використовується для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену.
Крім того, важливу роль відіграє інсулін у регуляції білкового обміну. Перевага прийому вуглеводів на початку відновлення дає можливість посилити синтез білка.
• Друга рекомендація: Візьміть з собою білкову цеглу для реструктуризації тканин
Споживання білків після зусиль, особливо тривалих та/або інтенсивних (типовий марафон, ультра, тренування сили/опору), має важливе значення для обмеження катаболізму (руйнування) та сприяння анаболізму (побудові) білків у різних тканини (м’язи, кістки, нутрощі тощо).
Іншими словами, це споживання має сприяти нарощуванню м’язів. Однак слід бути обережним із надлишком, який може мати ефект, протилежний бажаному. Тому спортсмен повинен шукати адекватний внесок: ні занадто багато, ні занадто мало. Середнє споживання 10-30 г білка здається оптимальним, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль.
Примітка: внесок ліпідів, пов'язаних з білками та вуглеводами, додатково посилює синтез білка.
Що стосується термінів, то це споживання повинно бути зроблено відразу після зусиль і якомога швидше (протягом 30 хвилин після закінчення тренувань або змагань). Це пояснюється тим, що чим швидше це споживання, тим більший обсяг ресинтезу: ми часто говоримо про «метаболічне вікно» (через півгодини метаболічне вікно вважається закритим). Вживання напою та/або адаптована бар для відновлення є хорошою, практичною та засвоюваною альтернативою, що дозволяє задовольнити прямі харчові потреби !
• Третя рекомендація: Знизити кислотність
Для боротьби з ацидозом рекомендується вживати підщелачуючі напої (наприклад, напій, багатий бікарбонатами) або натуральні харчові добавки на основі цитратів, які краще переносяться травно.
Протягом кількох годин після закінчення зусиль споживайте тверду їжу, яка сприяє загальній реконструкції організму.
Привілей сухофрукти (виноград, абрикоси, інжир ...), білкові фрукти (волоський, фундук, мигдаль ...), свіжі сирі стиглі або варені фрукти.
Але також крупи (рис, лобода, тапіока та ін.), Продукти, виготовлені з молоком або овочевим соком (соя, мигдаль, фундук, овес тощо), більш-менш солодкі (мед, фруктозне варення, цілий або цілий цукор, сироп клен, сироп агави).
І не забудьте продовжувати зволожувати до наступного прийому їжі.
Важливе і важливе зауваження: пам’ятайте, що прийом їжі та мікроелементів слід регулювати відповідно до ваших конкретних потреб. Майте на увазі: те, що стосується однієї людини, може не стосуватися партнера по навчанню !
Нарешті, довіряйте професіоналам у навчанні (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та охороні здоров’я (спортивні лікарі, державні сертифіковані дієтологи, психологи). Вони самі можуть керувати процесом виконання.