Важливість калію та натрію для бігунів - світ бігунів

Електроліти крові особливо важливі для бігуна. Серед них - калій і натрій. Дізнайтеся, як уникнути дефіциту калію та натрію.

натрію

Калій (К) природним чином присутній в організмі. Калій представляє майже всі внутрішньоклітинні іони (90% калію в організмі людини знаходиться всередині клітин). Основна його роль - втручання в скорочення та збудливість м’язів. Він також бере участь у синтезі білка та вуглеводному обміні. Це, серед іншого, необхідне для передачі нервових імпульсів та для належної роботи серця. Натрій (Na) - найважливіший будівельний матеріал у крові та позаклітинних рідинах (поза клітинами). Це допомагає підтримувати баланс рідини та гідратацію клітин, одночасно роблячи важливу дію в збудливості наших м’язів. Також натрій переносить кисень і більшість поживних речовин всередині клітини. Разом натрій і калій регулюють обмін між внутрішньоклітинними та позаклітинними середовищами. Калій всередині клітини та натрій поза клітиною. Вони - Інь та Ян, доповнюють і нероздільні.

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ ?

Геніальний насосний механізм дозволяє натрію надходити і виходити з клітини після виконання свого завдання. Цей насос дозволяє обмінюватися внутрішньоклітинними іонами натрію (Na +) з позаклітинними іонами калію (K +). Цей розподіл є однією з умов життя наших клітин, зокрема для нашого мозку та наших м’язів. Якби клітина залишалася насиченою водою та натрієм, вона перестала б функціонувати. Ця система, очевидно, може працювати лише за умови, що калій присутній у достатній кількості.

СОЛІ, ДРУЗІ ТА ВРАГИ ?

Розмови про шкідливий вплив солі беруть початок у 1970-х роках, коли американський дослідник повідомив про "непорушний" доказ зв'язку між високим кров'яним тиском і сіллю, даючи людському еквіваленту 500 г натрію на день бідним щурам! Хоча правда, що рафінована біла сіль, яка зазвичай продається, більше не має терапевтичного значення, справжньою проблемою є баланс натрію/калію. Нестача солі не небезпечна, відсутність калію. Хоча потреби в натрії складають 0,5-2 г на день, загальноприйнятим є споживання солі до 10 г на день! Потреби в калії оцінюються в 3 - 5 г на добу, і в переважній більшості випадків вони повинні забезпечуватися переважно за допомогою їжі. “Повинен”, оскільки переробка їжі та інтенсивне вирощування виснажують наші фрукти та овочі вітамінами та мінералами.

ЯКІ ПРИЧИНИ ТА НАСЛІДКИ БРАКУ КАЛІЮ І НАТРІЮ ?

ЯК Уникнути дефіцитів натрію та калію ?

Як завжди, рішення полягає у збільшенні споживання фруктів та овочів та обмеженні обробленої їжі. Краще уникати рафінованої солі на користь морської солі, повноцінної і в ідеалі, fleur de sel, а також сушених водоростей. Калій - мінерал, головним чином присутній у рослинах у вигляді бікарбонатів, цитратів та фосфатів. Біла квасоля є прекрасним джерелом калію, а також сої, картоплі (особливо з шкіркою), солодкої картоплі, сочевиці, розколотого гороху, кабачків, шпинату, бананів, свіжих абрикосів і сухого, кокосового горіха, петрушки, авокадо, цільних зерен, включаючи рис і пшениця тощо. Гармонійне співвідношення натрій/калій становить 1 об'єм натрію на 5 обсягів калію. Саме це співвідношення міститься в коричневому рисі, що є еталоном у харчовому балансі.

ЧИ Є РИЗИКИ В ПЕРИХОДІ ПЕРЕВИЩЕННЯ КАЛІЮ І НАТРІЮ ?

Так. Ускладнення надмірного споживання натрію полягають у затримці рідин у організмі, що спричинює збільшення об’єму крові, отже, підвищення артеріального тиску і, отже, ризик серцево-судинних подій. Добавки натрію під час фізичних навантажень менше 4 годин можуть спричинити шлунково-кишкові розлади. Взагалі, використання натрієвих пастилок (або таблеток) не рекомендується. Надлишок калію зустрічається досить рідко і найчастіше спостерігається у пацієнтів, які страждають від ниркової або надниркової недостатності (хвороба Аддісона) або від дефіциту інсуліну (діабет I типу), а також під час комбінацій препаратів, призначених для лікування високого кров'яного тиску. В основному вони спричиняють серцеві розлади (серцебиття, зниження частоти серцевих скорочень), м’язове тремтіння та оніміння кінцівок.

ХЛОР: ТВЕРДЕ ДОБАВЛЕННЯ

Хлору надзвичайно багато в природі. Він міститься в морях і океанах, річках і, отже, у всіх рослинах. Його назва походить від грецької і означає «блідо-зелений». На відміну від інших чотирьох електролітів, хлор є негативним іоном (Cl-). Пов’язаний з натрієм, він утворює хлорид натрію, іншими словами, кухонну сіль. Таким чином, він бере участь у кислотно-лужному балансі та у підтримці гідратації позаклітинного середовища. Хлор сприяє утворенню соляної кислоти, головного компонента шлункового соку. Таким чином, він бере участь у процесах деградації їжі в шлунку, особливо білків.

ПОТРЕБИ, НЕДОСТАТКИ ТА НАДЗИЧНІСТЬ

Потреби в хлорі оцінюються в 1 г на день і в основному забезпечуються їжею. Дефіцит хлору може призвести до проблем з травленням та дефіциту калію. Надлишок хлору зазвичай виводиться з сечею. РЕЗЮМЕ: Хлор, натрій і калій - це три елементи, які природно присутні в організмі та їжі. Всі троє беруть участь у підтримці кислотно-лужного балансу, зволоженні клітин та скороченні м’язів. Внески покриваються збалансованим харчуванням, багатим на рослини, і, як правило, достатні для компенсації втрат. Додавання калію може бути корисним під час тесту, який триває більше 3 годин, і в жарку погоду. Надлишок хлориду натрію викликає дисбаланс калію, зменшуючи клітинну активність і викликаючи затримку води. Чим більше солі ми їмо, тим більше ми збільшуємо потреби в калії. Компенсуйте втрати мінеральних речовин після фізичних вправ: пийте кокосову воду і їжте сухофрукти.