Важливість сили щоденника тренувань; Посібник з фітнес-тренувань
Тренувальний щоденник: Обов’язковою умовою довготривалого успішного заняття фітнесом є, крім планування тренувань, ведення навчального щоденника. Немає кращого способу контролю розвитку продуктивності. Навряд чи є щось ефективніше для мотивації та підтримки власних цілей.
Успіхи в навчанні автоматично попередньо програмуються!
Напишіть свій власний щоденник навчання: Ваше навчання задокументоване та проаналізоване «Крок за кроком». Ідеально підходить для мотивації та реалізації власних цілей: успіхи у навчанні автоматично попередньо програмуються.
Ми у Trainingsworld маємо для наших читачів навчальний щоденник розроблений відповідно до наших уявлень. Це дозволяє записати обсяг силових тренувань з точними вправами, повтореннями та обтяженнями, тривалістю кардіотренажерів, розминками та охолодженнями, датою та місцем тренування, а також тренером або партнером по тренуванню. Крім того, можна ввести інформацію про форму дня.
Отже, щоденник тренувань можна оптимально використовувати для індивідуальних тренувань, і ви завжди маєте огляд особистої статистики та прогресу тренування. У зручному форматі A5 він поміщається в кожну сумку для тренувань та тому є ідеальним супутником тренувань. Якісна спіральна палітурка дозволяє без проблем відкривати та перегортати сторінки, щоб робити записи.
Тренувальний контроль за допомогою навчального щоденника
Ведення навчального щоденника не є само собою зрозумілим. Незважаючи на це, це допомагає спостерігати за тонкощами успішних силових тренувань. Отже, якщо ви звикнете вести щоденник з самого початку, прогресування та продуктивність можна оптимально контролювати, а помилок уникнути з самого початку.
Мотивація через навчальний щоденник
Якщо ви постійно знаєте про прогрес і результати, тренування особливо легке. Якщо ви незадоволені та невмотивовані, ви думаєте про те, чого вже досягли!
Немає кращої мотивації!
Розвиток продуктивності
Щоб уникнути тренувального плато, потрібно постійно пристосовувати тренування до заданого плану тренувань. Якщо ви постійно вписуєте розвиток у щоденник навчання, застій у виконанні або падіння результатів можна негайно визнати та успішно протидіяти.
Можливий зміст навчального щоденника
| †“ | Сфера силових тренувань із вправами, повтореннями та обтяженнями в комплекті |
| †“ | Тип і тривалість кардіотренування |
| †“ | Розминка і охолодження |
| †“ | Дата та місце навчання |
| †“ | Навчальний партнер. |
| †“ | Щомісячний огляд різних значень тіла |
Для того, щоб пізніше можна було розрізнити введені вправи, найкраще звикнути до правильного позначення вправ!
Наприклад: «Сидіти з підтримкою: 10-кульовий медичний кулька», а не просто «Сидіти». Хто ще знає, через місяці, яку вправу виконували і як?.
Крім того, купуючи уВ у навчальному щоденнику, ви повинні переконатися, що книги знову не руйнуються. Спіральний або кільцевий в’яжучий матеріал тут явно є перевагою!
Поради експертів зі спорту щодо щоденника тренувань
Досвідчений і всесвітньо визнаний тренер з фітнесу Крістоф Дельп описує важливість щоденника тренувань для реалізації особистого плану тренувань у своїй книзі "Medizinballtraining" наступним чином:
У перші кілька місяців тренувань покращення спортивної та фізичної працездатності все ще буде легко помітним, але в міру збільшення тривалості тренувань поліпшення відбуватимуться повільніше і вимагатимуть більш складного планування тренувань. Важливо, щоб ви стежили за результатами тренувань та рамковими умовами, щоб переконатися, що ви на правильному шляху для досягнення своїх навчальних цілей. Запишіть ці спостереження у щоденнику тренувань, щоб прогрес став очевидним, і ви могли виявити застій у виконанні та вжити протидії.
Щоденник тренувань: водіння та мотивація одночасно
Навчальний щоденник також є чудовим мотиваційним інструментом; тому що якщо ви коли-небудь будете невмотивованими чи не задоволені результатами, то прочитайте свою навчальну книгу і знайте, чого ви вже досягли. Це надзвичайно спонукає! Введіть цілі тренувань та свою стратегію на кожен тренувальний період. Ви записуєте найважливіші ключові дані для кожного тренувального заняття.
- Примітки перед тренуванням: дата, час, фізичний стан, вага, дієта.
- Можливі примітки до тренувального блоку: вправи, інтенсивність/вага/опір, повторення/тривалість набору, кількість підходів, тривалість перерв, загальна тривалість, пиття, перекус.
- Можливо, примітки після тренувального блоку: дизайн регенерації, харчування, фізичний стан після тренування, сон, фізичний стан на наступний день.
Ви повністю вільно вибираєте, наскільки детально ви хочете, щоб записи були. Деякі фітнес-спортсмени вважають занадто трудомістким ведення великих записів - для них достатньо записати основні дані; Інші, навпаки, люблять записувати всі види навчальної інформації. Однак бажано, щоб ви принаймні фіксували виконувані вправи та їх інтенсивність. Створіть свою навчальну книгу таким чином, щоб вона відповідала вашим індивідуальним потребам та цілям навчання.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Планування навчання
Під час планування тренувань рекомендується виконати наступні кроки: В Для того, щоб визначити цілі тренувань, ви повинні спочатку знати про свою початкову фізичну ситуацію. Для того, щоб визначити зовнішній вигляд та мати можливість об’єктивно стежити за розвитком у процесі тренування, найкраще записати свою вагу та жир, а також виміри тіла на грудях, плечах, животі та стегнах.
Також добре допомагає, якщо вас можуть сфотографувати спереду, ззаду та збоку у своїх купальниках. За допомогою цих записів та фотографій вам буде легко перевірити свій фізичний розвиток в рамках тренувань.
Визначте цілі тренувань
Зараз важливо встановити цілі тренувань, оскільки ви можете тренуватися успішно лише в довгостроковій перспективі з точно визначеними цілями. Новачки тренінгу використовують результати, визначені вступним тестом, для визначення своїх цілей. Для подальших визначень цілей результати, зазначені під час попередніх навчальних періодів, також включаються до нового визначення цілі.
Визначаючи цілі, дайте собі зрозуміти, чого ви хочете досягти і чого можете досягти. Включіть не лише власні фізичні вимоги, а й те, як будуть складатися загальні умови тренування протягом наступних кількох тижнів. Тож враховуйте, наприклад, великий обсяг роботи або, якщо ви прагнете зменшити жирові відкладення, можливі канікули.
Завжди залишайтесь реалістичними у визначенні цілей, щоб ви могли їх реалізувати. Тепер поділіть цілі на довго-, середньо- та короткострокові досяжні, оскільки досягнення цілей дуже спонукає продовжувати навчання. Тепер виберіть короткострокову досяжну мету, на яку буде орієнтований наступний навчальний цикл.
Такою метою може бути покращення пропорцій тіла, а також поліпшення спортивних результатів (наприклад, збільшення кількості повторень або довші інтервали). Поставте собі нові короткотермінові цілі під час фітнес-тренувань, щоб використовувати їх для розробки наступного тренувального циклу.
Визначте програму тренувань
Після того, як ви визначили короткострокову мету тренування, визначте програму вправ для досягнення мети. Зазвичай програма створюється протягом шести-дванадцяти тижнів. У певних виняткових випадках можуть бути запропоновані коротші навчальні програми, наприклад, під час відпустки, якщо ви знайдете різні умови тренувань. Тренувальна програма не повинна тривати довше дванадцяти тижнів, щоб тілу постійно пропонували нові тренувальні стимули і воно не пристосовувалося до вимог, і стагнація у виконанні відбувається.
Для навчальної програми ви повинні визначити щотижневі одиниці, з вправами, кількістю сетів та тривалістю інтервалів або повторень. Вимоги потрібно поступово збільшувати, що часто трапляється після двох навчальних підрозділів, але не пізніше кожних двох тижнів. Якщо ви плануєте значно зменшити кількість жиру в організмі, то вам також потрібно скорегувати свій раціон.
Період навчання
Після визначення навчальної програми ви починаєте з періоду навчання, який часто називають навчальним циклом у теорії тренувань, протягом періоду, як правило, від шести до дванадцяти тижнів. Виберіть відповідну інтенсивність або відповідні ваги м’яча для вас, щоб ви могли виконати заплановані вимоги до тренування за допомогою правильної техніки вправ. Якщо ви не впевнені, як їх визначити, краще вибрати щось занадто легке, ніж занадто складне.
Тренування не слід перебільшувати, оскільки організм спочатку повинен звикнути до нових навантажень. Слід також зазначити, що для адаптації сухожиль і зв’язок потрібно більше часу, ніж м’язам. Тому не надто швидко підвищуйте вимоги, щоб уникнути симптомів перевантаження та травм.
Після кожного тренувального підрозділу ви робите примітки у своїй навчальній книзі про успішність, яку ви пройшли, та загальні умови (наприклад, час тренування, сон, стрес та харчування). Ці примітки допоможуть вам в довгостроковій перспективі краще зрозуміти розвиток вашої діяльності. Перевірити успішність навчання можна за допомогою регулярних контрольних тестів. Це особливо важливо з метою зменшення жиру в організмі, де слід визначати розмір тіла щотижня. Запишіть цю інформацію також у свою навчальну книгу, оскільки це буде корисно при розробці нових навчальних програм.
Тренувальна мета та підсумковий тест
В кінці навчального періоду проведіть підсумковий тест, в якому ви порівнюєте короткострокову навчальну мету з результатами. Потім ви встановлюєте нову короткотермінову мету тренування, а потім встановлюєте програму тренувань, для якої використовуєте записи з вашої навчальної книги про реакції вашого тіла.
Потім розпочніть наступний тренувальний період. Продовжуйте цю форму планування навчання постійно. Таким чином, ви постійно встановлюєте своєму організму нові тренувальні стимули і можете досягти значних поліпшень у фітнес-тренінгах.
Порада з прочитаного:
Якщо ви хочете кинути, подумайте, чому ви почали! Завдяки цьому щоденнику тренувань ви завжди можете стежити за ціллю тренування. Книга була розроблена експертами великого спортивного порталу www.trainingsworld.com спеціально для силових та фітнес-тренувань.
Тут реєструється обсяг силових тренувань з точними вправами, повтореннями та обтяженнями, типом та тривалістю кардіотренажерів, розминками та розминками, датою та місцем тренування, а також тренером або партнером по тренуванню. Крім того, можна ввести інформацію про форму дня.
Отже, щоденник можна оптимально використовувати для індивідуальних тренувань, і ви завжди маєте огляд особистої статистики та прогресу навчання. У зручному форматі A5 він вміщується в кожну тренувальну сумку і тому є ідеальним супутником для тренувань. Якісна спіральна палітурка дозволяє без проблем відкривати та перегортати сторінки, щоб робити записи.