Вдарте Луку! Архіви - Рада бойових мистецтв
Початкова ситуація:
Вік: 25 років (86 років)
Вага: 66 кг (раніше "бойова вага" 78 кг - про це нижче)
Зріст: 177см
Спорт:
Тренування самооборони (беззбройні + техніка палиці та ножа)
катання на гірських велосипедах
Боулдерінг
бігати
Частота: щодня
Дієта: Вегетаріанська
Стан: здоровий
Тип тіла:
ендоморфний (я підозрюю; мав вимушену спортивну перерву на шість місяців до березня і в той час перейшов на вегетаріанську; за цей період він зменшився з 76 кг "бойової ваги" до 60 кг. Зараз до 66 кг за 3 місяці.
Стільки про основні дані.
Метою цього щоденника має бути сприяння моїй мотивації та дисципліні. Я хочу представити свій план тренувань, оптимізувати його (і оптимізувати;)), і перш за все досягти успіху та записати мою діяльність.
Ця тема також допомагає мені самостійно тримати огляд і не лише мати в голові план тренувань.
Дієта:
Оскільки я (м.м.) ендоморфний, і моєму організму потрібно дуже мало, я пильно стежу за своїм харчуванням, бо не хочу підніматися (знову). Мої цілі - низький рівень жиру в організмі, максимальна сила та загальна фізична форма. Я хочу допомогти своєму тілу досягти «здорових» найвищих цінностей.
Цілі:
Низький жир у тілі, максимальна сила (відсутність надмірного накопичення маси ала оптики), дуже хороша витривалість та елементарна підготовленість (класика, так би мовити).
Додані цілі:
вміти вдарити вдарими ногами в голову (до цього часу підходили трохи нижче плеча, припускаючи розумний удар)
Прес 60 кг - відрубаний
Прес 70кг - НАРЕЗАНИЙ
Додана мета:
Несіть чітко визначену шість упаковок на животі до прийдешнього літа:).
А тепер до грубих речей:
Понеділок:
1 год-1 год 30 хв. Тренування з обтяженням = розділення грудей або спини (+ станова тяга або живіт)
по можливості згодом 2 год тренування + згодом 30 хв. Надайте інтенсивний боксерський мішок
Вівторок:
1 год тренування на витривалість = BodyWheigtExercises (напружений ++)
2 години тренувань з бойових мистецтв для вдосконалених (інтенсивність змінюється і на це може впливати «я»)
Середа:
2-3 години гірських велосипедів
або 1h-1h30m тренування з обтяженням = розділення грудей або спини (+ див. вище)
або 2 години навчання бойових мистецтв (як правило, легша одиниця)
або вихідний день
(> Ця програма для грудей, як і решта моїх тренувань, вільно змінюється. Залежно від ваших потреб/відчуття тіла, вправи різноманітні або виконуються лише частково. Грудна частина також може бути виконана після нахилу/лави/негативної лави + тяги, наприклад блок скрині можна відкрити за допомогою станової тяги і складатись лише з літаків, які потім нахилені, плоскі та похило-негативні.
Зазвичай навчання складається з:
3-5 вправ для грудей (3 підходи)
2 вправи на біцепс (3 підходи)
Deadlift (3 підходи)
Розділений задній сегмент:
Підтягувальний ряд:
10 повторень: широкі підтягування (руки широко розведені - долоні спрямовані в сторону від тіла)
10wdh3säze: закриття підтягування на паралельному брусі (долоні спрямовані одна до одної)
10 повторень: щільне підтягування (долоні спрямовані до тіла)
Партнер допомагає інтенсивному повторенню, якщо повна 10 повторень вже неможлива
Лобний жим лежачи за допомогою штанги SZ
Підняття плечей
Довге веслування
(3 комплекти кожен, вага вибраний максимум 6 повторень + 2 інтенсивні повторення з партнером) * ОНОВЛЕННЯ: У майбутньому я буду змінюватися щотижня (3 тижні) між збільшенням маси (10-12 повторень) та максимальною силою. Все інше можна знайти в щотижневому графіку.
Зазвичай навчання складається з:
3 підтягування (3 підходи)
2-3 вправи на плечі (3 підходи)
Deadlift (3 підходи)
По суті, важливо зробити навчання різноманітним і не допускати будь-яких рутин. Постійно читаючи, я регулярно розширюю і змінюю програму тренувань з обтяженнями. Живіт і ноги чергуються сегментами і НЕ нехтуються;).
Сон суб'єкта:
Я дуже обережно отримую сон, який потрібен/хоче тіло. Оскільки я студент, це працює досить добре. Я завжди лягаю спати між 23:00 та опівночі і сплю скільки завгодно (близько 9-10 ранку). Якщо моє тіло цього вимагає, короткий сон також інтегрується в день. Однак я помічаю, як я лише неспокійно сплю вночі після сильних силових тренувань ввечері. * ПРИМІТКА: слідкуйте за цим
Тема харчування:
Я починаю щодня з легкої каші з частинами пахта/молока/йогурту + 1 столова ложка лляної олії + кілька насіння соняшнику + 1 банан + тире меду
+1 білковий коктейль
Протягом дня досить дрібний, чорний хліб чи інші цільні зерна, свіжа паста з песто або щось подібне. Часто салат і т.д...
+1 білковий коктейль
Після тренування: зварити макарони (тверда пшениця або цільне зерно) з перцем і помідорами + песто або подібне.
+1 білковий коктейль
Більше овочів та/або фруктів розподіляйте протягом дня. Дні завантаження записуються в тижневий графік.
Поточна та заповнена література:
Завершено:
Енциклопедія тренування м’язів (анатомія - нарощування м’язів - втрата жиру)
Бодібілдінг: масивні м’язи (Беренд Брайтенштейн)
Анатомія розтягування
Струм:
PowerQuest2 (Юрген Рейс)
Понеділок
1 год силових тренувань (грудна клітка)
1 год бойових мистецтв
30 хв. боксерська груша лоукікс після тренування.
Харчування: Топ.
Тренування на грудях: 60 кг тріщини. (5wdh.)
Вівторок
Тренування витривалості 1 год
Харчування: трохи забагато, в основному салат, добре, якщо так.
Середа (активний день відпочинку)
Гірський велосипед 2 години (8 км їзди + бездоріжжя, як правило, досить тихий, оскільки K.O., загалом близько 25 км)
Розтяжка 30 хв. (ледачий пес)
Харчування: Добре На жаль, ввечері впав у горщик з шоколадом. * поганий хлопець!
Четвер
Тренування на витривалість 1 год (БАМ! 105 burpees за 8 хв! Новий найбільший;))
2 години тренування SV (лише удари ногами, лоукік, раундхаус, коліно)
Розтяжка 30 хв.
Харчування: Топ. до трохи.
П’ятниця (активний день відпочинку)
2 години технічного навчання
Розтяжка 30 хв.
Харчування: добре.
Субота
Фу Висновок коронування, так би мовити, перед справді тихою неділею:
4 години гірських велосипедів, 40 км, висота 800 метрів. Зрештою повністю. Чудова річ.
Харчування: добре. Після їзди на велосипеді до виродження через голод і так: D.
Вихідні неділі)
день заробленого відпочинку + день завантаження. Начинено в мені багато чого назавжди. Дуже повірте: Д. Мені цікаво, як це звучить у понеділок увечері. Загалом, занадто багато дурниць було подано занадто ^^. Побачимо.
ВСЬОГО
Пріоритет: тренування на витривалість (+ тренування з невеликою вагою) ДОСЯГНЕНО ^^
-BWE та тренінги з масового нарощування не поєднуються.
-В силових тренуваннях ви використовуєте ноги.
-Я б залишив без уваги біцепс. Зараз це звучить дивно. Але я б зосередився на "скрині" з усіх сил. Біцепс тренується автоматично з вами.
-Якщо ви тривалий час не регулярно проводили силові тренування (!), Розкол, на мій погляд, не має сенсу (обов’язкова перерва з жовтня по березень). Якщо ви не тренуєтеся два рази на тиждень після Спліту, ви також не тренуєтесь.
-Роблячи тренування на грудях, я жимав лежачи як першу вправу. Там № 1 вправи для грудей.
- Ви часто тренуєтесь "за потребою" або "почуття" або "щоденна форма". І часто у вашому щотижневому графіку є "або". На мій погляд, потрібно скласти собі чіткий план із цілями. Або тренуйся як слід, або відпусти його.
- Я б не займався жодним видом спорту в день відпочинку, тому його називають днем відпочинку.
Але ви вклали багато часу. Такий щільний план тренувань насправді не потребує коментарів із глибин віртуального світу. Я б просто відпустив це і подивився, де автоматично відбуваються зміни чи скорочення. Ви також планували, як ви будете узгоджувати це професійно (навчання на іспитах та ін.) Та сімейне чи приватне?
Запустіть хлопців з університетського спорту, вони повинні мати готові прямі поради та підказки.
- на тему ніг:
Я добре знаю, що катання на гірських велосипедах не є компенсацією за тренування з обтяженнями. Намагаюся накривати ноги насамперед тягою (альтернативно присіданням + вагою). На даний момент мої ноги і так є найсильнішими частинами мого тіла. Але ти маєш рацію: загалом, настройка широти все ще відсутня у моїй тренуванні. Але саме тому я перелив його численними "або". Тому що я хочу зберегти себе та план гнучкими, щоб мати можливість адаптувати його до моєї щоденної форми та моїх потреб. Тренування для обтяження також повинні бути гнучкими, щоб тренувати тіло в цілому з різними пріоритетами.
Планованість: Робота: Навчання: Сім'я:
З моїх щотижневих/щоденних оновлень ви побачите, що я маю багато вільного часу від тренувань у формі повних днів відпочинку, особливо у вихідні. Протягом тижня все досить добре поєднується.
-BWE та силові тренування:
Поки я стежу за відчуттями свого тіла і не виявляю жодних негативних тенденцій, я продовжуватиму поєднувати обидва ці пункти в заданих інтервалах.
- Біцепс:
Я візьму думки про біцепс.
- Спліт:
Розкол вважається необхідним заходом для того, щоб підвести один досить інтенсивний рівень спортивної діяльності під один дах. Крім того, я друг по інтенсивності та якості. Моя грудна клітка триває трохи менше 60 хвилин. Якби я не тренувався спліт, мої тренування тривали б 2 години. І я не уявляю собі підтягування, коли я вже був на лавці: D.
Незважаючи на обов’язкову перерву, я вже знову в тонусі. Потрібно ще багато чого зробити, але я в дорозі.
- Жим лежачи - перша вправа. Або я можу змінювати порядок нахилу/лави/негативного нахилу. Я люблю починати з нахилу, оскільки це моя «найслабша» вправа.
- "як потрібно" відповідно до "відчуття" "форми дня":
на даний момент, на жаль, я повинен з вами категорично не погодитися. Думаю, досить дурно дотримуватися строгого щотижневого графіка, не слухаючи свого тіла. Це може мати сенс, якщо вам бракує необхідної дисципліни або амбіцій чи здатності розпізнати для себе те, що вам потрібно, що можливо, а що виходить за ваші власні межі. Я вважаю, що я можу досягти максимальних результатів, якщо складу програму вправ, виходячи з того, як я ставлюся до свого тіла. Залежно від напередодні (фізичний стрес, психологічний стрес, харчування, сон тощо), я відчуваю в своєму тілі абсолютно різні симптоми, від яких я залежать мою поточну підготовку.
Я вважаю, що таким чином можна зробити можливим більш індивідуально привабливий тренінг, а також наблизитись до більш здорового максимуму. P.S.: Просто слідкуйте за одиницями, які я насправді роблю. Я вважаю, що легше оцінити, як виглядає мій "реальний/виконаний" план тренувань.
- Вихідний:
Дні активного відпочинку - найкращі для мене дні відпочинку, особливо коли м’язи перенапружені надзвичайною витривалістю. 30 хв. легка пробіжка, може творити чудеса проти хворих м’язів і спотворених ший. Спробуйте!
Звичайно, цілі дні відпочинку також мають своє право на існування для мене;).
Дякую за всі поради та пропозиції та привітання !
Понеділок
2-годинні силові тренування (розкол спини, тяга + прес)
Дієта: занадто багато торта (знову?)
* Примітка: неділя: день завантаження? День перевантаження!
Вівторок
1 год тренування на витривалість
2 години підвищення кваліфікації (технічний спаринг)
Харчування: як правило, занадто мало
* Примітка: повинен був виступати заміною в барі до 01:30 після тренування. Ерго: погано/мало з'їдено + спало лише дуже пізно, незважаючи на повний статус KO після попередніх одиниць. Висновок наступного ранку: усюди значно більше напруги та агресивної м’язової болючості. Ну Принаймні так я знаю, що завжди роблю все правильно.
* Примітка 2: Розмовляючи з партнером по тренуванню, у нього так само болять м’язи і він добре обслуговується;). А він у ліжку о 22:00; D - Тренуйся, ти рок!
Закрито по середах)
повний день відпочинку.
Окрім прогулянки містом-містом, про яке не варто згадувати (про що я цим згадую), нічого не було зроблено.
Стан тіла: Подається з вівторка! Тіло кричало "нічого не робити", будь ласка.
Харчування: На жаль, ввечері впав у заморожений горщик для піци з чіпсами та начосом та футбольним телебаченням.
Поганий хлопець! День відпочинку з поганим пломбувальним матеріалом!
+
Четвер
1 год тренування на витривалість (відчував 100% інтенсивність!; Насправді вже був у дорозі додому, тому що був повністю закінчений зі світом, потім знову обернувся і взяв 2-годинний тренінг зі мною;))
2-годинне навчання SV (техніка: клінч; дві гарні активні години)
30 хв. розтягнути
Харчування: Топ. (дуже задовільний день)
++
П’ятниця
1 год. 30 хв. Силові тренування (інтенсивність 70%; грудна клітка + біцепс, тяга та 5 підходів до живота)
Харчування: Чудове, ввечері трохи локшини, але зелена зона (цільнозернова локшина;))
+
Субота (активний вихідний день)
45 хв. Крос-тренажер (50% інтенсивності; "виміряно" 17,9 км, 45 хв.; Передбачається 125 скорочених імпульсів)
Харчування: Увечері перелопачуйте занадто багато злаків
Вага: 67,7 кг/18,0 FAT/59,8 TBW (пс: Я знаю, наскільки неточні ці дані ІМТ, але я просто знімаю їх тут, можливо, це буде цікаво пізніше для порівняння через кілька тижнів і так далі - також про вагу в Пильнувати)
Вихідні неділі)
Дієта: вийшов їсти з батьками - не дуже здоровий, але смачний
Відчуття тіла: втомленість, недосипання в суботу ввечері
ВСЬОГО
Пріоритет: тренування на витривалість (+ тренування з невеликою вагою) ПЕРЕВІРКА
* Примітка:
З’явилися нещодавно знаки + та знаки ++ не мають нічого спільного з самим тренуванням, а є приватними примітками, що стосуються досягнення особистих цілей, не пов’язаних із тренінгом. Сподіваюся, це вас не надто бентежить: О
Тема: Гірський велосипедний тур 40 км на висоті 800 метрів - це справді приголомшливо,
після цього ви KO: D, але раді вашому виступу:)