Ведення харчового щоденника для схуднення шаблон щоденника для їжі для завантаження - Мої фунти
Примирення їжі - Емоційний голод - схуднення та задоволення
ГОЛОВНА »Ведення харчового щоденника для схуднення + шаблон щоденника харчування для завантаження
Ласкаво просимо в Мої фунти відлітають! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете підписатися на мій бюлетень і прочитати моє керівництво, яке дозволить вам схуднути, не дотримуючись дієт. Натисніть тут, щоб безкоштовно завантажити керівництво та підписатися на мій бюлетень! 🙂
Ласкаво просимо в Мої фунти відлітають! Оскільки ви постійний учасник цього блогу, ви, мабуть, захочете прочитати моє керівництво, яке дозволить вам скористатися 5 звичками для схуднення, щоб схуднути без дієт. Натисніть тут, щоб безкоштовно завантажити керівництво, підписавшись на мій бюлетень! 🙂
Будь то дієтологи, дієтологи, психологи чи багато книг, що стосуються схуднення, тема харчових журналів часто з’являється. Особисто десять років тому, коли я страждав від харчових розладів, я не зміг його утримати. Справді, клеймо, пов’язане з тим, що я проковтнув, було настільки великим, що виявилось не лише контрпродуктивним, але й дуже болючим емоційним випробуванням.
Існують різні способи ведення журналу харчування втратити вагу залежно від ваших цілей. Але в будь-якому випадку важливо, щоб цей інструмент використовувався певним чином позитивні. Ваш щоденник їжі повинен вам це дозволяти розвивати конструктивні стосунки з їжею, і ні в якому разі не змушувати почуватись винними при кожному укусі.
Що таке a журнал про їжу ? Що за плюси і мінуси ? Як? 'Або' Що вести журнал харчування схуднути з упевненістю? Як зробити власний щоденник харчування? І перш за все, як зробити аналіз апостеріорно? Ось усі питання, на які я сьогодні звернусь. І як бонус, Я пропоную вам шаблон мого щоденника харчування, який можна завантажити безкоштовно у форматі PDF.
Що таке журнал про їжу ?
A журнал про їжу є у формі зошита в яку ми записуємо все, що споживаємо, включаючи напої, протягом дня. Важливо згрупувати всі замітки, пов’язані з вашою їжею, в одному зошиті, який ви завжди тримаєте при собі, щоб завжди можна було записати, що ви їсте протягом дня.
Якщо ви не вважаєте дуже практичним брати зошит скрізь із собою протягом дня, можна взяти по одному аркуші щодня, а потім згрупувати їх усіх у папку, дотримуючись хронологічного порядку.
Які плюси та мінуси ведення журналу харчування ?
Ведення журналу про їжу може бути чудовий інструмент для усвідомлення того, що ми насправді споживаємо. Це може дозволити a висвітлення нашої харчової та емоційної поведінки якщо воно використовується розумно. З іншого боку, щоб бути справді ефективним, важливо нічого не забувати, а це означає, що ви повинні бути дуже суворим і регулярним.
Головна перевага ведення журналу їжі та відступу від своїх харчових звичок, тобто знання:
- точні суми, які ми споживаємо, а не те, що ми думаємо, що споживаємо
- щоденні харчові звички (хороші та погані)
- зв’язок між подіями, емоціями та споживанням їжі
Але дозволити все це, важливо вести ретельний харчовий щоденник і нічого не пропускати чи змінювати: напої, їжа, кількість ... Тому це вимагає великої строгості, мотивації та організації, щоб мати це завжди під рукою.
Як вести харчовий щоденник, щоб мирно схуднути ?
Так ведення харчового щоденника може підвищити обізнаність про те, як ви харчуєтесь, досвід іноді може виявитися негативним залежно від того, як до нього підходять і переживають.
Дійсно, це важливо зверніть увагу на прийоми їжі, не судячи або не будучи судженими. Ваш підхід до себе повинен буде залишитися турботливий і відкритий, інакше це не спрацює, і ви лише посилите свою провину щодо того, як ви їсте.
Наскільки я можу судити, Я жахливо провів час зі своїм першим щоденником їжі. Справді, професіонал, який попросив мене це зробити (пройшло вже десять років), дуже мене клеймив. Це змусило мене почуватись дуже винним щодо своїх харчових звичок, коли я страждав від розладів харчування в той час. Це лише погіршило мої проблеми. У наступні роки я став настільки жорстким до себе, що мені було неможливо вести журнал про їжу. Найменший рядок написання викликав образи, злість і глибоку провину. Зайве говорити, що це абсолютно не ідеальний підхід, коли ви беретесь до свого журналу про їжу.
П’ять заповідей, які потрібно прийняти, щоб з впевненістю вести журнал їжі
Якщо ви хочете створити харчовий щоденник, який допоможе вам спокійно схуднути, важливо:
Як зробити власний журнал про їжу ?
Перш ніж почати створювати власний журнал про їжу, важливо чітко визначити свої цілі. Саме вони визначать кількість стовпців, а також їх роль.
Основні основні стовпці:
- день
- час або час доби
- їжу та напої, що споживаються, із зазначенням кожного разу кількості. Не потрібно завжди мати під рукою вагу, але важливо мати фіксовані контрольні точки: склянку, чашку, ручку, 1/2 десертної тарілки, кількість ложок ... І не обманювати, зазначаючи завжди однакова порція, коли ви округлили ложку набагато більше, ніж зазвичай, наприклад.
Якщо ви хочете дізнатись більше про свої харчові звички:
Якщо у вас мало або зовсім немає емоційного апетиту, і ви думаєте, що щодня маєте незбалансовану дієту, трьох основних стовпців (день, час, їжа/напої) буде більш ніж достатньо. Ви також можете створити четверту колонку, щоб зауважити різні коментарі або контекст споживання їжі, якщо це необхідно.
Якщо ви хочете краще зрозуміти свою харчову поведінку та, зокрема, зв'язок емоцій та їжі:
У цьому випадку необхідні інші стовпці, такі як:
- події/основні моменти: чи сталося щось помітне безпосередньо перед прийомом їжі ?
- Емоції та почуття: як я почуваюся, коли вибираю їсти? Які емоції (позитивні чи негативні) перебувають у мене в цей час? І через 5-10 після їжі, які емоції та відчуття я відчуваю? Я в спокої? Ситий? Важка? Стурбований? Винний ?
- Рівень і тип голоду безпосередньо перед їжею.
- Рівень задоволення відчувається під час дегустації: чи приносить мені задоволення те, що я їжу? А якщо ні, то чому я вирішив його з’їсти ?
Ви також можете створити додатковий стовпець для запису інших коментарів, якщо це необхідно. Залиште мені невеликий коментар, щоб сказати, яку іншу колонку ви успішно використовуєте для свого журналу харчування.
Як довго мені потрібно заповнювати свій щоденник харчування ?
Мета харчового щоденника - зібрати достатньо даних, щоб скласти загальну картину ваших харчових звичок. Тому тримати один за один день буде марним. Ідеальним є можливість ведення харчового щоденника протягом 1-2 тижнів, щоб мати достатню базу роботи.
Як проаналізувати мій щоденник харчування ?
Як тільки ви ведете свій журнал протягом одного-двох тижнів, починається справжня робота. Справді, ваш щоденник харчування збирає ваші дані про їжу. Це не самоціль, а інструмент для проаналізуйте своє ставлення до їжі з оглядкою.
Щойно ваш журнал буде заповнений:
- Шукайте повторювані шаблони: харчові звички, емоції, споживання їжі та тип споживаної їжі ...
Ви їсте дуже часто перед телевізором набагато більший від голоду, ніж під час їжі без телевізора? Ви завжди перекушуєте ласощами, коли ви злі або сумні, замість того, щоб висловити свої почуття? Ви помічали, що ви завжди вживаєте більше нездорової їжі в ті дні, коли ви забуваєте снідати? Які ваші повторювані схеми, про які ви не знали, що існують, і які з’являються зараз при аналізі вашого щоденника харчування ?
- На новій сторінці, тепер класифікуйте їх за важливістю (вгорі списку поставте ті, які найчастіші та мають найбільший вплив на управління вагою)
- Для кожного повторюваного шаблону, визначає причини та причини: організаційна проблема? Емоційна причина? Будьте максимально конкретні.
- Після виявлення причин поверніться до повторюваного шаблону у верхній частині списку. Тепер, коли ви знаєте справжні причини цього, що ви можете зробити, щоб змінити ситуацію та наслідки харчової поведінки? ?
Якщо ви їсте занадто багато і перевищуєте почуття голоду кожного разу, коли знаходитесь перед телевізором і виходите зі столу, відчуваючи важкість або сонливість, ви можете вибрати:
- більше не їсти перед телевізором (або набагато рідше)
- Наповніть тарілку меншою кількістю перед тим, як сісти перед телевізором, вирішивши не заправлятись автоматично, а лише якщо ви голодні
- намагайтеся їсти повільніше, усвідомлюючи свої відчуття, і більше не бути затягненим тим, на що дивитесь ...
Стандартних відповідей немає. Те, що буде працювати для однієї людини, не обов’язково буде працювати для іншої. Ви повинні думати про рішення, які здаються легко застосовними у вашому повсякденному житті. Вирішивши повторюваний шаблон у своєму списку, перейдіть до наступного тощо.
Вся ця інформація дозволить вам довгостроково змінювати свої стосунки з їжею. Часто це довготривала робота, але вона має ту перевагу, що генерує реальну обізнаність і дає можливість легше працювати над своїм емоційним голодом.
Хочете розпочати і вести власний щоденник харчування? Завантажте свій безкоштовний щоденник харчування тут. Роздрукуйте його та заповнюйте, переживаючи дні, або надихайте на створення персоналізованого журналу про їжу, який підходить саме вам.
Ви коли-небудь вели журнал про їжу? Чи стикалися з якимись труднощами? Не соромтеся задавати питання в коментар, це допоможе мені написати більш повну статтю на цю тему.
ВАШ БЕЗКОШТОВНИЙ ГІД
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Отримати безкоштовно мій путівник "Я худну без дієти", підписавшись на бюлетень.
Підписавшись на мій бюлетень, щоб отримати ваш путівник, ви також отримаєте електронною поштою статті, відео, подкасти та інші поради щодо природного схуднення та без дієт, а також інформацію про новини з блогу. Ваша електронна адреса ніколи не буде перепродана.
Ви можете будь-коли скасувати підписку. (Переглянути повну юридичну інформацію внизу сторінки)