Гандбол із спортивного харчування - PDF Безкоштовно завантажити
Спортивне харчування гандбол Екстремальні навантаження на опорно-руховий апарат. Які поживні речовини та фактори відіграють профілактичну роль?
Гомеостаз Ключове слово: енергетичний баланс баланс калорій баланс поживних речовин мінеральний баланс баланс вітамінів баланс рідини
Порушення балансу Неправильний вибір їжі Погана якість їжі Хвороби/травми Стрес Клімат Надзвичайні фізичні навантаження/перевантаження
Гандбол Про що ми говоримо? Час відтворення 60 хв. + Приблизно 10-15 хв. Перерва + переривання
90 хв Часті стрибки Пробіг приблизно 3-4 км (анаеробно-молочна кислота) Зустрічні темпи та спринтерські удари Різка зупинка зі зміною напрямку Вибухові, швидкі та сильні кидки (Ларс Кауфманн 122 км/год) Внутрішній клімат Дуже високий рівень шуму на рівні Бундесліги Щорічні загальні збори
Отримані навантаження Високі стискаючі, розтягуючі та зсувні сили, а також сили кручення на м’язи, кістки та суглоби Високі втрати води (можливо, втрата електролітів) В основному анаеробна, молочна енергія, що виробляється за рахунок вуглеводів (виснажує глікоген) Рівень лактату Сильний психологічний стрес
Вплив на організм Знос елементів скоротливої м’язової клітини Посилення структурних змін у клітинних мембранах та мітохондріях Підвищена інактивація ферментів та гормонів Окислювальний стрес Формування радикалів Ослаблення імунної системи
A: Профілактичні заходи 1. Оптимальне споживання калорій 2. Збалансований баланс рідини 3. Уникнення дефіциту поживних речовин, мінералів та вітамінів 4. Висока якість їжі 5. Адаптоване спортивне харчування на етапі підготовки, тренувань, змагань та відновлення 6. Більш збалансоване та здорове Спосіб життя
1. Оптимальне споживання калорій Балансовий баланс визначається базовою швидкістю обміну речовин + метаболізмом продуктивності Обидва параметри визначаються індивідуально. Основна швидкість метаболізму = 1 ккал/кг маси тіла/24 години Спрощено: 24 години х маса тіла (кг) Річний оборот результатів загальних зборів = можна визначити з таблиць залежно від тривалості та інтенсивності або на основі рівня фізичної активності (PAL)
PAL = коефіцієнт активності, помножений на базовий рівень обміну речовин Щорічні загальні збори Складність роботи та приклади 1,2 виключно сидячий чи лежачий спосіб життя: напр. Б. літні та немічні люди 1,4-1,5 виключно сидячий спосіб життя без помітно напруженого дозвілля: точна механіка, офісні працівники 1,6-1,7 переважно сидяча робота: водії, лаборанти 1,8-1,9 переважно ходьба або стояння: Продавець, домогосподарка, майстер 2.0-2.4 фізично вимогливі професійні роботи: будівельники, фермери Для занять спортом чи напруженого дозвілля додатково 0,3 одиниці PAL на день Джерело: DGE
2. Збалансований баланс рідини Зазвичай 1,5-2 л рідини на добу або краще 30 мл/кг маси тіла Максимальна швидкість поглинання: 12 мл води/кг/годину 2% втрати води в організмі вже призводять до зниження продуктивності Спортивне харчування Передгідратація 300-500 мл (підготовча фаза) Гідратація з 1 години кожні 20 Хвилини 200 мл (тренування, змагання) регідратація приблизно 150% втрати рідини (фаза відновлення)
3. Уникнення дефіциту поживних речовин Правильне співвідношення поживних речовин, що вживаються з їжею
3. Рекомендоване споживання поживних речовин Референтні значення споживання поживних речовин DA-CH Референтні значення DGE, ÖGE, SGE/SVE Вуглеводи Жири Білки Мінерали/мікроелементи Вітаміни Джерело: http://www.dge.de/modules.php?name=content&pa=showpage&pi d = 3 & сторінка = 1
4. Висока якість їжі харчова якість функціональна якість щільність поживних речовин (поживні речовини/100 г ЛМ) поживний ефект (антиоксиданти, вторинні рослинні речовини) основні поживні речовини (жирні та амінокислоти, вітаміни, мінерали) біологічна цінність (якість білка)
5. Адаптоване спортивне харчування на етапі підготовки, тренувань, змагань та відновлення Джерело: В. Фрідріх: Оптимальне спортивне харчування 2006 р. М. Ледоховський: Клінічна харчова медицина 2010 р. Дж. Вайнек: Оптималес Тренінг 2007 р.
Фаза підготовки до силових тренувань (фаза тренувань) тренування/фаза відновлення - 10-20г високоякісного білка - приблизно 1г вуглеводів/кг маси тіла - попередня гідратація приблизно 300-500мл - навантаження> 1 год запас 5% вуглеводного напою - 10-20г високоякісного білка - приблизно 1 г KH/кг напою для відновлення ваги тіла!
Етап підготовки до витривалості - поставка 1 г/кг ваги тіла за 1-4 год до фази тренування - ізотонічні напої (
1 л.) Фаза тренування/змагання - гідратація через 1 год кожні 20 хв
200 мл ізотонічної вуглеводівмісної рідини Фаза відновлення - Легкодоступні вуглеводи (KH) (високий глікемічний індекс) відразу після тренувальної фази - Залежно від обсягу тренування, приблизно 7-15 г/кг маси тіла KH (низький глікемічний індекс) - Регідратація шляхом подачі 150% втрат рідини в межах від 2-4 год (зважування до і після тренування втрати води)
Підготовча фаза гри в гандбол/фаза відновлення фази змагання - попереднє зволоження приблизно 300-500 мл за 20-30 хвилин до гри - звичайна цілісна їжа - адаптована до виду тренування (витривалість, сила) - для навантажень> 1 год вживання 5% вуглеводного напою (турніри, тренувальні табори ) - Приблизно 250 мл мінеральної води/спортивного напою - невелика кількість рідини під час ігрової перерви - немає твердої їжі! - 10-20 г високоякісного білка - приблизно 1 г KH/кг напою для відновлення ваги тіла! Регідратація шляхом подачі 150% втрат рідини протягом 2-4 годин
6. Збалансований та здоровий спосіб життя Відсутність алкоголю Куріння Уникайте зайвого стресу Зберігайте періоди відпочинку Немає наркотиків Відсутність зловживання наркотиками Немає допінгу!
B: Спеціальні заходи 1. Добавки 2. Антиоксиданти 3. Дієтичні добавки 4. Дотримання спеціальних поживних речовин адаптована (спортивна) дієта!
1. Добавки Добавки стосуються надходження поживних речовин, що перевищують природні потреби. Це має протидіяти погіршенню робочих характеристик через брак поживних речовин. Корисно для: - вегетаріанців - спортсменів, які дотримуються скорочувальної дієти - спортсменів, які дотримуються вагових класів, - змагальних та високопродуктивних спортсменів - спортсменів, які сильно потіють
2. Антиоксиданти Речовини, що нейтралізують дію на вільні радикали Радикали: Можуть реагувати з усіма ліпідами, білками та ДНК в організмі та призвести до структурних та функціональних порушень! Приклади - Вітамін Е - Вітамін А - Вітамін С - Вторинні рослинні речовини (феноли, антоціани)
3. Дієтичні добавки Дієтичні добавки пропонуються у дозованій формі, тобто у формі таблеток, капсул або порошку. Вони містять вітаміни, мінерали, клітковину та інші інгредієнти в концентрованому вигляді. Юридично вони зараховуються до їжі
4. Зверніть увагу на особливі поживні речовини
Потреба у дефіциті значущості поживних речовин Вітамін С - антиоксидант - синтез колагену - загоєння ран - підвищений окислювальний стрес - погіршення сполучнотканинних структур, сухожиль та зв’язок (цинга) 100 мг/добу
Потреба у дефіциті важливості поживних речовин Цинк - Синтез білка - Синтез колагену - Стимулювання імунної системи - Загоєння ран - Ко-фактор у понад 300 ферментах - Стабілізатор біологічних мембран - Частина білків, що зв’язують ДНК - Участь у зберіганні інсуліну в підшлунковій залозі - Погане загоєння ран - Порушення імунної системи - Нестабільність мембран - Порушений синтез білка - Підвищена сприйнятливість до захворювань 10-15 мг/добу
Вимоги до дефіциту поживних речовин/день Незамінні жирні кислоти - Лінолева кислота - Альфа-ліноленова кислота - Носій жиророзчинних вітамінів - Протизапальний - Кардіопротектор - Компонент клітинної мембрани - Зниження рівня холестерину та ліпідів у крові - Порушення функціонування клітинних мембран - Підвищення запалення - Підвищений ризик розвитку артеріосклерозу та ішемічної хвороби серця 0,5% від загальної добової енергії 1-3г залежно від потреби в енергії
Значення поживних речовин Потреба у дефіциті/день Білки - Найважливіший компонент м’язових клітин, ферменти та гормони (будівельна речовина) - Основний компонент молекул транспорту та зберігання - Абсолютний катаболічний метаболізм - Функціональна втрата гормонів та ферментів 0,8-2,0 г/кг маси тіла
Вимоги до дефіциту поживних речовин/день Вторинні рослинні речовини - Зниження артеріального тиску (поліфеноли) - Регулювання рівня цукру в крові (фітин у зерні) - Протизапальні (сапоніни в бобових та вівса) - Зниження рівня холестерину (фітостерини) - Антиоксидант (флавоноїди, фактично виявлені у всіх рослинах )
C: Рекомендація щодо деяких продуктів харчування
Поживна їжа (LM) Вітамін С - Фрукти та овочі - Фруктові соки та пульверизатори - Варення та джеми
Поживна їжа (ЛМ) Цинк - Зародки пшениці та жита - Цільнозернові борошна - Горіхи та насіння - Сир - Телятина - Вівсянка - Кукурудза - Птиця
Харчові основні жирні кислоти (LM) - жирна морська риба - рослинні олії - горіхи та насіння рослин - ракоподібні - олійні фрукти, такі як оливки - бобові (арахіс!) - горіхові нуга-креми
Поживна їжа (ЛМ) Білки - Бобові - Соєві продукти - Птах - Нежирна яловичина - Риба - Горіхи та насіння - Цільнозерниста борошно - Ракоподібні/Молюски
Поживні вторинні рослинні речовини Їжа (ЛМ) - у всіх рослинних ЛМ у різному вмісті та формі - особливо в червоних, жовтих та оранжевих фруктах та овочах