Веган Ерн; частина 2
Вплив веганської дієти на здоров’я та підвищення продуктивності!
Девід Клінкхаммер
"Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, хто ти". Навряд чи якась інша тема обговорюється так суперечливо, як дієта чи харчування. Для харчової промисловості це хіт. Харчові гіганти просто повинні реагувати та поповнювати полиці супермаркетів, виходячи з панівних тенденцій. Наприклад, молоко вже не є молоком, а поставляється у повножирній, напівжирній, безлактозній або рослинній версії. У той час як варіанти зі зниженим вмістом жиру є реакцією на зростаючий достаток і ожиріння, яке виникає в результаті, а продукти, що не містять лактозу, базуються на непереносимості їжі, продукти чисто рослинного походження повинні повністю замінити продукти тваринного походження. Хоча вегетаріанські та веганські дієти спочатку вибирались з переконання щодо добробуту тварин, сьогодні проблема здоров’я та продуктивності все частіше виходить на перший план. Чи потрібні людям продукти тваринного походження, щоб вижити, чи вони навіть шкідливі для здоров’я? Спортивні показники також можна збільшити без білків з м’яса та молочних продуктів?
Хоча споживчі журнали в мережах громадського телебачення вже давно досліджують ці питання, інші ЗМІ намагаються зробити більш популістським способом. Візьміть неодноразового режисера, удостоєного Оскара, кількох найкращих спортсменів та відомих тренерів, і ви отримаєте, мабуть, найбільш обговорюваний документальний фільм за останні роки. Ми говоримо про документальний фільм Netflix "Змінювачі ігор".
У нашій останній статті в блозі ми розглянули вплив веганської дієти на наше здоров’я і виявили, що якщо вжити належних запобіжних заходів, ніщо не заважає веганській дієті.
Але як поєднуються веганські дієти та спортивні результати? Чи не потрібні організму високоякісні білки, які ми знаходимо лише у продуктах тваринного походження? Чи не завжди соєві продукти критикували за вміст естрогенів, які є перешкодою для нарощування м’язів? Чи не клітковина, що міститься в рослинах, занадто сильно лежить у шлунку під час тренувань? Чи є конкурентоспроможні та успішні спортсмени-вегани? Ми хочемо знайти відповідь на ці та інші питання у другій частині нашої статті про веганське харчування.
На відміну від того, що ви можете подумати, веганське харчування у вищому класі спорту не є новою тенденцією, що зароджується. Спортсмени-вегани існували десятки років, століть, навіть тисячоліття. Сліди сягають римських гладіаторів. Осколки кісток з місця в древньому Ефесі свідчать про те, що давні воїни харчувались дуже рослинно. Звідси їх також називали Hordearii - що означає щось на зразок людожерів квасолі та ячменю. Отримані дані також свідчать про те, що спожиті калорії були збільшені безпосередньо перед майбутніми змаганнями. Створений таким чином жировий прошарок повинен захищати від порізів. Описаний тут гладіатор нагадував менше образ мускулистого модельного спортсмена, але більше образ борця сумо. Однак важко сказати, чи була ця веганська дієта застосована з переконання для підвищення продуктивності чи з необхідності. Оскільки продукти тваринного походження були зарезервовані для знаті в Римській імперії, а гладіатори були ієрархічно нижче рабів.
Вуглеводи приносять енергію і заповнюють наші магазини
Квасоля та зернові, безумовно, є чудовими джерелами вуглеводів, які необхідні спортсменам на витривалість, щоб забезпечити необхідну енергію. Невикористані вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Якщо ці запаси глікогену заповнені, а організм забезпечений більшою кількістю вуглеводів, вони зберігаються у вигляді жиру за допомогою ліпогенезу. Отже: не тільки занадто багато жиру робить вас товстим, але і вуглеводи.
Однак конкурентоспроможному спортсмену рідко доводиться боротися з цими проблемами. Швидше, він обережний, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вуглеводів. Однак форма поданої енергії тут також важлива. Коротколанцюгові вуглеводи швидко проникають в кров і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Вивільняється інсулін, який повинен швидко привести рівень цукру в крові до норми. Наслідком, однак, є втома і, отже, зниження продуктивності. Вуглеводи з довгими ланцюгами більше рекомендуються. Організму потрібно більше часу, щоб їх розщепити, і рівень цукру в крові зростає лише незначно. Енергія поступово стає доступною для тіла. Наприклад, цільнозернові продукти та бобові містять ці довголанцюгові вуглеводи.
Оскільки джерела вуглеводів, як правило, на рослинній основі, вони також належать до всеїдної дієти. Рекомендований вміст вуглеводів для спортсмена-спортсмена становить 55% від денного споживання енергії.
Клітковина - це баласт?
Харчові волокна, також звані клітковиною, - це неперетравлювані вуглеводи. Вони недоступні організму як джерело енергії і знову виводяться після перетравлення. Однак вони необхідні для людського організму, оскільки, крім іншого, вони підтримують травлення. Дефіцит може стати помітним, наприклад, через запор кишечника. Рекомендована щоденна кількість становить не менше 30 грам. Оскільки клітковина міститься в рослинах, спортсменам-веганам не повинно бути важко досягти цієї кількості. Занадто багато клітковини - проблема. Травлення - це непроханий гість під час занять спортом. Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, перед тренуванням/змаганнями може призвести до здуття живота і появи газів. Зернобобові, сорти капусти та соєві продукти знову повинні бути частиною раціону після сеансу. Також важливо завжди вживати достатню кількість рідини, щоб харчові волокна могли набрякати в достатній мірі і стимулювати травлення.
Білки - це склад, який має значення!
Для того, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами через їжу, має сенс уважніше розглянути склад введених амінокислот. Потреба білка у змагального спортсмена становить 1,2 кг - 1,7 кг на кг/вагу тіла. Спортивний спортсмен-веган може задовольнити свої потреби за допомогою таких рослинних продуктів: квасоля (біла, чорна, пінто або квасоля), нут, шпинат, кунжут, горіхи, брокколі, солодкий люпин та лобода (...). Змішувати ці джерела білка разом рекомендується для забезпечення засвоєння всіх незамінних амінокислот. Є ще одне видатне джерело білка ...
... так-так чи так-ні?
Соя часто замінює продукти тваринного походження, однак якщо ви запитаєте про фітнес, думки сильно розходяться. Говорять про естрогени, які можуть перешкоджати нарощуванню м’язів і призвести до раку простати у чоловіків. За це відповідають ізофлавони, що містяться в бобових культурах. Структурно вони схожі на людський естроген і можуть впливати на гормональний баланс. Однак для досягнення таких ефектів потрібні величезні суми. Проблема передозування може бути застосована до більшої частини їжі. 10 грам солі на день нешкідливі, тоді як 100 грамів можуть означати швидку смерть. За іронією долі, аргумент про естроген бере на себе молочна та м’ясна промисловість, добре знаючи, що продукти тваринного походження містять справжні естрогени. Що ще гірше, цих тварин також годують соєвими продуктами. Соя, якщо її можна терпіти, є хорошою альтернативою для споживання білків у змагальних видах спорту.
А як щодо жирів?
Роками жири безпідставно отримували погану репутацію. Тіло потребує жиру для різноманітних процесів організму. Візьмемо, наприклад, наш мозок. Це в основному складається з жиру. Якщо ми додаємо правильні жири в наше тіло, це призводить до справжнього омолодження клітин і посилення передачі сигналу наших нервів. Не незначно для змагального спортсмена. Він повинен забезпечувати когнітивні показники і залежить від економічної функції його м’язів. Ненасичені жирні кислоти особливо корисні. Омега 3 міститься у великих кількостях у лляній та ріпаковій олії, а також у чіа чи лляному насінні. Вони також містяться в жирній рибі, як оселедець або лосось. Крім того, організм потребує жирів для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Силові спортсмени повинні покривати 35% щоденних енергетичних потреб, а витривалість - 25% від жирів.
Веганські професійні спортсмени
Отже, спортсмени-вегани не зазнають неблагополуччя. Вегетаріанська дієта недоцільна, якщо умови належні. Тому не дивно, що багато спортсменів з такою дієтою є одними з найкращих у світі, наприклад, англійський футболіст та легенда Тоттенхема Джермейн Дефо, Пілот Формули-1 і багаторазовий чемпіон світу Льюїс Гамільтон або світові зірки тенісу та багаторазові переможці Великого шолома Новак Джокович & Венера Вільямс. *
Не можна остаточно сказати, чи веганська дієта є більш перспективною, ніж дієта всеїдних. Важливо, щоб усі необхідні поживні речовини споживались у правильній кількості. Той, хто може використовувати продукти тваринного походження, все одно матиме набагато ширший асортимент продуктів.
* Інформація базується на власних твердженнях відповідних спортсменів.
Веганська дієта також бере участь у нашому подальшому навчанні, щоб стати дієтологом!
Про Девіда Клінкхаммера:
Девід Клінкхаммер займається науковою роботою зі спорту (B.A.), тренером з фітнесу та атлетики, а також викладачем та викладачем дієтологів в Німецькій спортивній академії. Тут він контролює та надихає студентів на такі теми, як планування та контроль тренувань, фітнес-тренування на практиці, планування тренувань для цільової групи в кардіотренуванні та мотиваційні тренування в особистому тренуванні.
Будучи пристрасним спортсменом і позаштатним тренером з фітнесу, він пропонує спортивні тренування в Кельні. Він може найкраще вимикатись під час приготування їжі, саме тут він черпає своє кулінарне натхнення головним чином у своїх численних поїздках Європою та Азією.