Веган, як харчуватися збалансовано та уникати недоліків Les Carnets de Marine

Подорожі
- Подорожі веганські
- Амстердам
- Балі
- Барселона
- Кіклади
  - Міконос
  - Парос
  - Санторіні
- Маврикій
- Італія
- Зустріч
- Сінгапур
Vegan & co
Їжа
- Рецепти
- Ресторани
- Магазини
- Продукти
Спосіб життя
- Тварини
- Краса
- Мода
Мама і дитина
Зв'язок
Мій модний інтернет-магазин Colibri

“Олала, але ти веган? Ви, мабуть, повні недоліків ?! Що можна їсти щодня, щоб не голодувати?! » Будемо чесними, коли ви бачите мене, видно, що я не вмираю з голоду, мені задають стільки запитань, що мені було цікаво дати вам відповіді. Ось стаття про хороші дієтичні практики, коли ви веган, щоб харчуватися збалансовано та уникати недоліків.

Визначення: веганізм - це харчова практика, яка виключає споживання будь-якої м’якоті тварин (м’яса, риби, ракоподібних, фуа-гра тощо), а також будь-якого продукту тваринного походження (яйця, молоко, сир, вершки, масло, мед, желатин…)

Зверніть увагу: за допомогою цієї статті я не намагаюся впливати на когось, щоб він прийняв веганську або вегетаріанську дієту, я просто надсилаю вам результати мого дослідження, щоб відповісти на запитання, які мені часто задають, і які люди можуть задати собі. в перехідному періоді, щоб підтримувати збалансоване харчування.

Крім того, ні вегетаріанці, ні всеїдні тварини не застраховані від дієтичних дефіцитів. Ця стаття може дати їй роздуми для всіх, незалежно від їх дієти.

Ааааах, священне питання: як харчуватися збалансовано, коли ви веган, і не відчувати дефіциту?! Я думаю, це одне з перших питань, яке я отримую щоразу, коли кажу комусь, що я веган (божевільно, як люди, навіть ті, кого я не знаю, турбуються про своє здоров'я health) Багато фахівців підтверджують, що цілком може жити, не вживаючи їжу тваринного походження, адже всі поживні речовини, які потрібні нашому організму, містяться в рослинній їжі. Вони також пояснюють, що користь для здоров'я навіть набагато краща, ніж при всеїдній дієті, оскільки веганська дієта запобігає серцево-судинним захворюванням, раку, ожирінню тощо.

Ще один цікавий факт: всі поживні речовини, що містяться в продуктах тваринного походження, походять від рослин, які споживають тварини ! Навіть набагато менший ризик виникнення недоліків завдяки збалансованому вегетаріанському харчуванню, порівняно з класичною всеїдною дієтою, яка, як правило, не містить достатньої кількості фруктів та овочів, а також занадто багато м’яса.

Більшість людей вважають помилково (і я був першим до веганства), що білок міститься лише в м'ясі, кальцій - лише в молоці тощо ... Але дізнавшись про цю дієту (я виявив надзвичайно документально підтверджене, щоб робити речі правильно, і я запрошую вас зробити це також, якщо у вас є якісь сумніви щодо інформації, яка піде далі), я зрозумів, що (на щастя) це зовсім не так, і тому вегетаріанська дієта, коли робиться сумлінно, є абсолютно корисно для здоров'я.

Вегетаріанцям * нічого не бракує, коли їх раціон різноманітний і збалансований. Отже, це правда, що ви не повинні нічого робити, а просто їсти фрукти та овочі, а говорити собі, що ви спокійні, ви, звичайно, повинні піти на білок, кальцій тощо ... в інших продуктах, які не походять від тварин.

Збалансоване веганське харчування зазвичай складається з:

Цільного зерна
бобові
овочі
фрукти

→ Бажано змінювати ці елементи протягом дня і навіть протягом тижня

→ Вибір сезонних фруктів та овочів є кращим як для харчової якості продуктів, так і для навколишнього середовища.

Давайте подивимось на основні недоліки, які найчастіше згадуються, говорячи про веганську дієту:

Білки

Ви повинні знати, що рослинних білків багато, і що вони навіть можуть забезпечити більше білка у вашому організмі, ніж тваринні білки. Їх одних може бути більш ніж достатньо для споживання білка. Незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, як частина різноманітної дієти, для вашого здоров'я дуже корисно включати вживання цих рослинних білків, щоб урізноманітнити джерела білка.

Ось основні можливі джерела рослинного білка:

Бобові культури

Сочевиця (коралова, зелена, коричнева тощо)
Квасоля (біла, червона, чорна ...)
Нут
Квасоля
Розколотий горох
Гороху
Соя (тофу, соєвий білок, соєве молоко)

Крупи

Макарони
Рис
Пшениця
Кукурудза
Кіноа
Пшоно
Ячмінь
Жито
Гречка
Пишеться
Овес
Булгур

Олеагінові плоди

Мигдаль
Горіхи
Фундук
Зірочки
Фісташки

Олійні культури

Гарбузове насіння
Гарбузове насіння
Насіння коноплі
Білизна
Насіння кунжуту
Насіння соняшнику
Люпі насіння
Пророщена люцерна
насіння шалфею

Водорості

Спіруліна
Вимити
Тупий

Кальцій

Весь кальцій, необхідний для здоров’я, міститься в рослинах. Він навіть набагато якісніший і краще підходить для нашого організму, ніж коров’яче молоко.

Ось кілька ідей для його пошуку:

соєве молоко (деякі з них навіть зміцнені рослинним кальцієм, попередньо перевірити заздалегідь, оскільки деякі, однак, не містять жодного)
тофу
деякі овочі, такі як брокколі, капуста ...
олійні плоди (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо)
сухофрукти (інжир .)

Нарешті, я закликаю вас займатися регулярними фізичними навантаженнями, оскільки це сприяє оптимальному використанню кальцію та сприяє затвердінню кісток.

Омега-3 жирні кислоти

Він міститься в рослинних оліях (волоський горіх, ріпак, лляна олія тощо) та в олійних (зокрема, волоських горіхах). Досить столової ложки олії або декількох горіхів на день.

Праска

Зелені листові овочі (брокколі, шпинат тощо)
петрушка
Бобові (квасоля, нут, сочевиця тощо)
Пшоно
Кіноа
Цільного зерна
Тофу
Горіхи
Насіння (особливо кунжутне та соняшникове)
Сухофрукти (виноград, абрикоси, інжир, чорнослив тощо)
Морські водорості
фрукти (чорна смородина, червона смородина ...)
спіруліна

Деякі відомості про залізо:

Поєднання заліза з вітаміном С сприяє його засвоєнню нашим організмом;
деякі продукти, такі як чай, кава чи какао, гальмують засвоєння заліза через вміст у них таніну та поліфенолу. Тому бажано почекати годину-дві після їжі, щоб її спожити;
Занадто багато заліза, як дефіцит, не корисно для вашого здоров’я.

Вітамін D

За даними Французької медичної академії (AMF), майже 80% західного населення та майже всі люди похилого віку відчувають дефіцит вітаміну D. Отже, цей дефіцит вражає не лише вегетаріанців, а й значну частину французького населення.

Дослідження показують, що вітамін D посилює захисні сили організму проти різних форм раку, серцевих захворювань, діабету тощо. Він діє на клітини, кістки, м’язи, інші гормони, а також впливає на нервову систему та імунну систему.

Мало присутній у раціоні вітамін D в основному виробляється шкірою під впливом сонця або інших джерел УФ-випромінювання. Тому рекомендується перебувати на сонці від 15 до 30 хвилин на день щодня або більше, залежно від типу шкіри та віку. Взимку цей вітамін можна доповнювати добавками. Ви можете попросити свого лікаря, але призначені не є веганськими, але ви можете легко отримати їх у Un Monde Vegan або Vegan Mania, інших веб-сайтах або в органічних магазинах (бренд Veganicity або Vitashine).

Зверніть увагу: вітамін D3 не є веганським, він часто тваринного походження (зазвичай риби).

Вітамін В12

Перш за все, ви повинні знати, що деякі дослідження стверджують, що 40% населення відчуває дефіцит вітаміну В12. Якщо ця цифра може бути трохи перебільшеною, і знаючи, що лише 2% населення є веганами, це означає, що це проблема, яка врешті-решт зачіпає більшу популяцію, ніж у веганів, незалежно від дієти.

Вітамін В12 в основному міститься в яєчних жовтках та м’ясі. Але харчові тварини самі отримують добавки, оскільки вони не в змозі виробляти їх самостійно. Він не міститься (або дуже мало) у рослинах, саме тому ми рекомендуємо всім веганам додавати цей вітамін. Але навіть якщо ви не веган, аналіз крові може знадобитися. Тут ви знайдете дуже цікаву статтю на цю тему.

Для веганів рекомендується додавати цей вітамін раз на тиждень (і щодня вагітним). Ви знайдете його у вигляді харчових добавок або ампул (які можна знайти, наприклад, в аптеках без рецепта, але будьте обережні, щоб перевірити, чи не містять вони лактози), або навіть у деяких укріплених продуктах (соєве молоко, сухі сніданки ... ).

Знову ж таки, ви можете придбати його у Vegan Mania або Un Monde Vegan, або в органічних магазинах.

NB: Ця стаття призначена лише для загальної інформації, я не є медичним працівником, інформація, наведена в цій статті, надходить зі спеціалізованих сайтів та наукових журналів, наданих професіоналами у цій галузі. Запрошую вас самостійно перевірити цю інформацію, а особливо звернутися за порадою до лікарів та дієтологів, якщо ви відчуваєте потребу.