Vegan Keto Diet Guide Переваги, продукти харчування та зразкове меню

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів, з низьким вмістом вуглеводів та білків.

keto

Незважаючи на те, що цей спосіб споживання часто асоціюється з продуктами тваринного походження, цей спосіб споживання може бути адаптований до планів харчування на рослинній основі, включаючи веганські дієти.

Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження, ускладнюючи споживання вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, при ретельному плануванні, вегани можуть отримати потенційні переваги кетогенної дієти.

У цій статті пояснюється, що їсти і чого слід уникати на вегетаріанській дієті, а також пропонується тижневе вегетаріанське меню.

Що таке вегетаріанська дієта Кето?

Кетогенна дієта містить мало вуглеводів, багато жирів і білків.

Вуглеводи зазвичай знижуються до менш ніж 50 грамів на день для досягнення та підтримки кетозу - метаболічного процесу, при якому ваше тіло спалює жир для палива замість глюкози (1, 2).

Оскільки такий спосіб харчування переважно жирний - зазвичай близько 75% споживання, дієти часто звертаються до продуктів жирного походження з високим вмістом жиру, таких як м’ясо, масло та жирні молочні продукти.

Однак ті, хто споживає дієти на рослинній основі, включаючи веганів, також можуть дотримуватися кетогенної дієти.

Люди, які дотримуються веганської дієти, вживають лише рослинні продукти, такі як овочі, фрукти та зернові, і уникають продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, яйця та молочні продукти.

Вегани можуть досягти кетозу, покладаючись на продукти рослинного походження з високим вмістом жиру, такі як кокосова олія, авокадо, насіння та горіхи.

резюме Веганська кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і білків, яка виключає всі продукти тваринного походження.

Переваги дієтичної кето-дієти

Існує кілька переваг для здоров’я, пов’язаних з веганською та кетогенною дієтами. Однак немає досліджень, які б конкретно розглядали веганські кето-дієти.

Доведено, що веганська дієта знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та деякі види раку.

Наприклад, дослідження показали, що у веганів на 75% менше ризику високого кров'яного тиску і на 78% менше діабету 2 типу (3).

Більше того, вегани, як правило, важать менше, ніж не-вегани, і ті, хто приймає веганську дієту, успішніше худнуть, ніж споживачі продуктів тваринного походження (4).

Огляд 12 досліджень показав, що протягом 18 тижнів люди, які їли веганську дієту, схудли в середньому на 5,5 фунта (2,52 кг) більше, ніж учасники, які дотримувались вегетаріанської дієти. (5).

Як і веганська дієта, дослідження показали, що дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами з високим вмістом вуглеводів може позитивно вплинути на ваше здоров’я.

Кето-дієта добре відома своєю ефективністю у зниженні ваги, контролі рівня цукру в крові та зменшенні факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження, проведене серед 58 дітей із підлітком із ожирінням, показало, що учасники кетогенної дієти втратили значно більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті.

Крім того, кето-дієта різко підвищила рівень адипонектину, білка, який бере участь у регуляції цукру в крові та метаболізму жирів (6).

Більш високі рівні адипонектину пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові, зменшенням запалення та меншим ризиком захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи захворювання серця (7, 8).

Також було показано, що кетогенні дієти знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, кров’яний тиск та “поганий” холестерин ЛПНЩ (9).

Оскільки веганські та кетогенні дієти можуть принести користь вашому здоров’ю однаково, цілком ймовірно, що поєднання двох під час дотримання веганської кето-дієти також матиме позитивний вплив на здоров’я.

резюме Веганські та кетогенні дієти пов’язані з корисними наслідками для здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження ризику серцевих захворювань та діабету.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись вегетаріанської дієти, вам слід значно зменшити споживання вуглеводів і замінити їх здоровими жирами та джерелами веганського білка.

Продукти тваринного походження, включаючи яйця, м’ясо, птицю, молочні продукти та морепродукти, виключаються з веганської дієти.

Ось кілька прикладів продуктів, яких слід повністю уникати:

  • М'ясо та птиця: Яловичина, індичка, курка, свинина.
  • Молочні продукти: Молоко, масло, йогурт.
  • Яйця: Яєчні білки та жовтки.
  • Морепродукти: Риба, креветки, молюски, мідії.
  • Інгредієнти тваринного походження: Сироватковий білок, мед, білок яєчного білка.

Ось кілька прикладів продуктів, які слід різко зменшити:

  • Зерно та крохмаль: Крупи, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, крупи.
  • Цукристі напої: Солодкий чай, газовані напої, фруктові соки, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко.
  • Підсолоджувачі: Коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
  • Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, зимові кабачки, буряк, горох.
  • Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, червона квасоля.
  • Фрукти: Всі фрукти повинні бути обмежені. Однак дозволяються невеликі порції деяких фруктів, таких як ягоди.
  • Алкогольні напої, багаті вуглеводами: Пиво, солодкі коктейлі, вино.
  • Дієтичні продукти з низьким вмістом жиру: Їжа з низьким вмістом жиру, як правило, має багато доданого цукру.
  • Соуси та приправи, багаті вуглеводами: Соус для барбекю, солодкі вінегрети, маринади.
  • Високооброблена їжа: Обмежте упаковані продукти та збільште цілісні, необроблені продукти.

Рівень обмеження вуглеводів при дотриманні веганської кето-дієти варіюється залежно від цілей вашого здоров’я та індивідуальних потреб.

Загалом, здорова веганська їжа з високим вмістом жиру та веганські джерела білка повинні складати більшу частину вашого раціону.

резюме Продукти тваринного походження, а також продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові, підсолоджені напої та крохмаль, повинні бути обмежені під час веганської дієти.

Їжа, яку потрібно їсти

Дотримуючись веганської кето-дієти, важливо зосередитись на здорових, вегетаріанських продуктах, що містять багато жиру та вуглеводів.

Продукти, які можна їсти на веганській кето-дієті, включають:

  • Кокосові продукти: Ціле кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
  • Масла: Оливкова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, олія MCT, олія авокадо.
  • Горіхи та насіння: Мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, насіння гарбуза.
  • Горіхове та насіннєве масло: Арахісове масло, мигдальне, соняшникове, кеш'ю.
  • Некрохмалисті овочі: Листяні овочі, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби.
  • Джерела веганського білка: Весь тофу, темпе.
  • Веганські повножирні "молочні продукти": Кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський вершковий сир.
  • Юристи: Цілі авокадо, гуакамоле.
  • Ягоди: Чорницею, ожиною, малиною та полуницею можна насолоджуватися в помірних кількостях.
  • Приправи: Харчові дріжджі, свіжа зелень, лимонний сік, сіль, перець, спеції.

Хоча кето-дієта виключає багато груп продуктів, на які покладаються вегани, таких як цільні зерна та крохмалисті овочі, веганської кето-дієти можна дотримуватися з ретельним плануванням.

Люди, які сидять на вегетаріанській вегетаріанській дієті, повинні отримувати калорії з цільної, необробленої їжі, уникаючи при цьому дуже оброблених веганських продуктів.

резюме Веганські дієтичні продукти включають некрохмалисті овочі, авокадо, горіхи, насіння, кокос, джерела веганського білка та здорові олії.

Тижневий план вегетаріанської їжі кето

Незважаючи на те, що кето-веганська дієта може здатися дуже обмежувальною, багато страв можна готувати з інгредієнтами, сприятливими для веган.

Ось зразок тижневого меню для веганської кето-дієти:

Понеділок

  • Сніданок: Каша кето з цільного кокосового молока, меленого насіння льону, насіння чіа та несолодкого тертого кокосового горіха.
  • Обід: Веганський крем-овочевий суп з низьким вмістом вуглеводів.
  • Обідати: Смажена риса з цвітної капусти з тофу.

Вівторок

  • Сніданок: Тофу поєднується з веганським сиром та авокадо.
  • Обід: Локшина з кабачків з песто з волоських горіхів та веганським сиром.
  • Обідати: Веганський горіховий чилі з веганським сиром та скибочками авокадо.

Середа

  • Сніданок: Пудінг Чіа з цільного кокосового молока, укомплектований нарізаним мигдалем.
  • Обід: Суп з кокосового горіха та цвітної капусти.
  • Обідати: Локшина ширатакі з грибами та веганським соусом Альфредо.

Четвер

  • Сніданок: Цілий кокосовий йогурт, заправлений горіхами, насінням і несолодким подрібненим кокосовим горіхом.
  • Обід: Тофу, овочеве та кокосове каррі.
  • Обідати: Піца з цвітною капустою, посипана некрохмалистими овочами та веганським сиром.

П’ятниця

  • Сніданок: Тофу поєднується з веганським сиром, грибами та шпинатом.
  • Обід: Салат з овочів і тофу з вінегретом з авокадо.
  • Обідати: Лазанья з баклажанів, виготовлена ​​з веганським сиром.

Субота

  • Сніданок: Веганський смузі з кокосовим молоком, мигдальним маслом, какао-порошком та веганським білковим порошком.
  • Обід: Салат з овочів і тофу з вінегретом з авокадо.
  • Обідати: Смажений рис з цвітною капустою.

Неділя

  • Сніданок: Кокосовий та мигдальний пудинг чіа.
  • Обід: Великий зелений салат із темпе з авокадо, веганським сиром, некрохмалистими овочами та насінням гарбуза.
  • Обідати: Mac і сир веганська кольорова капуста.

Веганські закуски кето

Спробуйте ці веганські закуски, щоб тримати апетит під контролем між прийомами їжі:

  • Скибочки огірка, увінчані веганським вершковим сиром
  • Кокосові жирові бомби (закуски з високим вмістом жиру, виготовлені з кокосового масла, кокосової олії та тертого кокоса)
  • Горіхові та кокосові батончики
  • Кокосове молоко та какао-смузі
  • Слід змішати з сумішшю горіхів, насіння та несолодкого кокосового горіха
  • Сушені кокосові пластівці
  • Смажені гарбузові насіння
  • Палички селери, заправлені мигдальним маслом
  • Йогурт з кокосового молока, прикрашений подрібненим мигдалем
  • Веганські сирні фаршировані оливки
  • Гуакамоле і подрібнений перець
  • Тетр цвітної капусти
  • Кокосовий крем з ягодами

резюме Існує багато смачних страв на вибір, дотримуючись веганської кето-дієти. У їжі та закусках повинно бути багато корисних жирів і мало вуглеводів.

Недоліки та побічні ефекти

Хоча кето-веганська дієта може бути корисною для вашого здоров'я, вона має деякі потенційні недоліки.

Важливість добавок та якість дієти

Веганські дієти, як правило, містять мало важливих поживних речовин, особливо якщо вони не ретельно сплановані.

Вітамін B12, вітамін D, вітамін K2, цинк, омега-3 жирні кислоти, залізо та кальцій - приклади поживних речовин, яких бракує у деяких веганських дієтах (10, 11).

Оскільки вегетаріанська дієта кето є більш обмежувальною, ніж звичайна веганська дієта, важливо, щоб ті, хто дотримується її, вживали високоякісні вітамінно-мінеральні добавки та планували своє харчування, щоб забезпечити правильний раціон.

Вживання збагачених продуктів з акцентом на цілісні продукти та покращення доступності поживних речовин, наприклад, шляхом бродіння та проростання, важливо для людей, які сидять на вегетаріанській кето-дієті.

Однак кето-веганським дієтам може бути важко задовольнити свої потреби в мікроелементах, вживаючи лише продукти.

Поповнення певними вітамінами та мінералами, яких загалом не вистачає у веганській дієті, є розумним способом запобігти потенційним недолікам та забезпечити задоволення ваших щоденних потреб.

Vegan Keto Diet Побічні ефекти

Перехід на кетогенну дієту може бути важким.

Часто званий кето-грипом, перехід від дієти з високим вмістом вуглеводів до кето-дієти може бути важким для вашого організму.

Коли ваше тіло перестає споживати глюкозу як жир, це може призвести до неприємних симптомів.

Побічні ефекти веганської кето-дієти можуть включати (12):

  • Втомився
  • Нудота
  • Дратівливість
  • Запор
  • Погана концентрація уваги
  • Діарея
  • Слабкість
  • Головний біль
  • Судоми м’язів
  • Запаморочення
  • Труднощі зі сном

Залишаючись у зволоженому стані, достатньо відпочиваючи, вживаючи їжу з високим вмістом клітковини та займаючись легкою активністю, це може допомогти полегшити симптоми кето-грипу.

Крім того, доповнення електролітами магнію, натрію та калію може допомогти зменшити деякі симптоми, такі як біль у м’язах, головний біль та безсоння.

Веганська дієта кето обмежує багато продуктів, це не для всіх.

Веганська кето-дієта може не підходити діабетикам 1 типу, вагітним або жінкам, що годують груддю, спортсменам або людям, що страждають від харчових розладів або розладів харчування.

Якщо ви плануєте перейти на кето-веганську дієту, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем або кваліфікованим медичним працівником, щоб переконатися у безпеці дієти.

резюме Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру можуть не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, чи відповідає вам веганська кето-дієта, зверніться за порадою до лікаря.

Кінцевий результат

Веганська дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів зосереджує увагу на цілісних, необроблених, рослинних продуктах.

Веганські та кетогенні дієти пов’язані з такими перевагами, як втрата ваги та зниження ризику серцевих захворювань та діабету.

Деякі добавки можуть знадобитися для задоволення харчових потреб, включаючи залізо та вітаміни B12 і D.

Хоча дослідження показують, що веганська дієта та кето-дієта можуть принести користь вашому здоров’ю, дослідження впливу веганської кетаріанської дієти потрібні, щоб визначити, чи дієта ця дієва та безпечна в довгостроковій перспективі.