Vegan Meal Prep Plan - готуйте 1 раз, їжте смачно 1 тиждень! Любитель їжі душі

Реклама // Цей допис у блозі містить афілійовані посилання (позначені *) та назви торгових марок

Ви нарешті хочете їсти трохи здоровіше цього року, але ви насправді не знаєте, як вкласти цю роздільну здатність у свої насичені будні? Тоді мій план підготовки веганських страв підходить саме вам: за допомогою цього плану ви зможете заздалегідь приготувати різноманітні страви всього за дві години та здорово насолоджуватися ними цілий тиждень! Подумайте, чим ви хочете займатися з новим вільним часом!

План підготовки до веганської їжі: заощаджуйте час і харчуйтеся здорово одночасно

Не зрозумійте мене неправильно, я люблю готувати багато, ЯКЩО в мене буде час . Інакше цей блог навряд чи існував би. Але у повсякденному житті у вас просто немає варіантів тривалих сеансів приготування їжі.
Логічним наслідком цього є мій ентузіазм щодо приготування їжі: це скорочує в середньому 6 годин на тиждень, які ви витрачали б на здорову кулінарію, лише до 2 годин. Замість того, щоб кожен день знову і знову думати, що б ви могли приготувати здоровим ввечері, а потім часто починаєте подрібнювати та смажити після роботи, ви вже підготували все за один прийом із розумним планом підготовки їжі! Це економить час, енергію та робить здорове харчування надзвичайно простим!

План підготовки веганських страв: немає універсальних варіантів - 4 різні страви за 3 години

Що мене турбує у багатьох планах підготовки їжі, це те, що вас часто просять їсти одне і те ж протягом цілого тижня. Чесно кажучи, хто за це? Мені нудно пізніше другого дня. Ось чому мій веганський план приготування їжі містить чотири різні страви, які можна легко варіювати. Інгредієнти настільки розумно складені, що не потрібно їсти однаково два дні поспіль!

Інструкції та рецепти

Ось і ми! Для того, щоб зусилля з приготування їжі були якомога меншими, планування - це половина справи. Далі ви знайдете щотижневий список покупок та детальні вказівки щодо того, як готувати всі страви з економією часу. Крім того, наприкінці я створив для вас зразковий тижневий план.

Примітка: Вас цікавить лише один із рецептів, і ви не хочете шукати в усьому плані відповідні інгредієнти та етапи підготовки? Немає проблем: ось я зв’язав із вами кожен рецепт із цього плану підготовки їжі:

1. Список покупок/інгредієнти на тиждень та 2 осіб (кількість становить 14 страв)

вуглеводи:

280 г спагеті з цільної пшениці
280 г рису басмати/лобода *
100 г скляної локшини
14 рисового паперу * (кожен діаметром 20 см)
200 г запечених рулетиків/багет

Спеції/Приправи:

1 велика овочева цибулина
4 зелені цибулі
1 зубчик часнику
2 шматочки імбиру (кожен розміром з великий палець)
Імбирний порошок
Коріандр (свіжий)
Коріандр (порошок)
2 зубчики часнику
Соус теріякі */соєвий соус
Соус Шрірача *
Овочевий бульйон (порошок)
кмин
Пеперино (маринований)/порошок чилі
каррі
сіль

Вам знадобляться ці інструменти:

овочі:

1160 г моркви
500 г солодкої картоплі
60 г/2 маленької столової картоплі
500 г кабачків
150 г паприки
100 г селери
100 г огірка
1 серце салату
1 лимон

Білки та жири:

500 г тофу
1 банка/240 г нуту (зціджений)
400 мл кокосового молока
200 г арахісового масла */арахісове масло
2 авокадо
Кокосове масло *
кунжутну олію

Для подачі їжі:

2. Підготовка/Тривалість: 3 години

Крок 1: підготуйте овочі

Розігрійте духовку до 200 градусів і застеліть деко пергаментним папером.

Ретельно вимити і почистити всі овочі.

Солодкий перець Жульєн, селера та огірок на дрібну соломку. Щоб заощадити час, ви також можете використовувати кухонний комбайн із вставкою жульєн.

Зірвіть салат і видаліть білу середню частину. Видаліть зі стебла свіжий коріандр.

Очистіть і чверть столової картоплі.

Окремо наріжте овочеву цибулю, 2 шматочки імбиру розміром з великий палець і 1 зубчик часнику дрібними кубиками.

Тепер обробіть кабачки в зооли за допомогою спіралізатора. Вистеліть ящик для зберігання продуктів кухонним папером і наповніть його готовою овочевою локшиною. Зберігати в холодильнику.

Нарешті наріжте солодку картоплю та моркву шматочками розміром укус (не потрібно очищати від шкірки).

Крок 2: овочі в духовці

Солодка картопля і 500 г моркви Перекладіть у велику миску (решту моркви збережіть на потім). Коротко нагрійте в мікрохвильовці 1 столову ложку кокосового масла і додайте 1 чайну ложку солі до картопляно-морквяної суміші. Все добре перемішати і розподілити по деко, застеленому папером для випічки.

Поставте овочі в духовку і раз на 15 хвилин переверніть їх. Випікайте все це ще 15-20 хвилин. Ви можете дати овочам з духовки охолонути, відкривши дверцята, а потім перекласти їх у коробку зі свіжими продуктами. Зберігати в холодильнику.

Крок 3: зварити макарони та рис

Поки овочі солодкої картоплі та моркви запікаються, поставте два горщики для цільнозернових спагетті та рису басмати і приготуйте обидва згідно з інструкціями на упаковці.

Покладіть скляну локшину паралельно в миску і залийте окропом, дайте їм просочитися відповідно до інструкцій на упаковці.

Готову локшину та рис злити окремо, дати їм охолонути, а потім перекласти кожну в ємність. Зберігати в холодильнику.

Крок 4: приготуйте суп

Для супу поставте каструлю з 400 мл овочевого бульйону і доведіть до кипіння.

Розігрійте сковороду з покриттям на середньому вогні з чайною ложкою кокосової олії і пасеруйте кубики цибулі та половину імбиру до напівпрозорості.

Решту моркви додайте у киплячий овочевий бульйон разом зі столовою картоплею.

Після варіння протягом 5-7 хвилин додайте цибулю разом з 400 мл кокосового молока, 1-2 столовими ложками лимонного соку, 3/4 чайної ложки солі, 1 чайною ложкою каррі, 1 чайною ложкою коріандру, 1/2 чайної ложки кмину і 1 перцем без кісточок.

Доведіть все це коротко на повільному вогні і варіть ще 5 хвилин. Потім за допомогою ручного блендера приготуйте вершковий суп і дайте йому охолонути в каструлі.

Після того, як суп охолоне, його можна перекласти в коробку зі свіжими продуктами і зберігати в холодильнику.

Крок 5: маринуйте тофу

Наріжте тофу на кубики розміром з укус і покладіть у миску.

Далі додайте другу половину імбиру і часник разом з 1 столовою ложкою шрірачі, 1 столовою ложкою кленового сиропу, 1 столовою ложкою кукурудзяного крохмалю, 2-3 столовими ложками соєвого соусу і 1 чайною ложкою кунжутного масла.

Тофу слід маринувати не менше 2 годин і більше. При необхідності його можна смажити протягом 7 хвилин безпосередньо перед вживанням. До цього часу його можна зберігати у свіжому ящику в холодильнику.

Крок 6: підготуйте літні булочки

Наповніть чашу діаметром не менше 20 см теплою водою. Приготуйте овочі жульєн, салат та свіжий коріандр. Авокадо витріть в серцевину і наріжте тонкими скибочками. Полийте безпосередньо невеликою кількістю лимонного соку.

Покладіть по одному рисовому папері в миску на 10-20 секунд і повністю покрийте її водою. Потім викладіть папір на плоску тарілку і покладіть начинку (з вашої точки зору) в нижню третину рисового паперу.

Спочатку покладіть лист салату, потім суміш ваших овочів жульєн, порцію скляної локшини і, нарешті, 1-2 скибочки авокадо один на одного.

Тепер складіть ліву і праву сторони рисового паперу і згорніть все це, починаючи з нижньої третини.

Помістіть літні рулети в коробку для зберігання продуктів і тримайте їх у холодильнику, поки вони не будуть з’їдені.

Крок 7: приготуйте арахісовий соус

Для арахісового соусу 200 г арахісового масла, 200 мл води, 3 столові ложки Шрірачі, 2 столові ложки соусу теріякі, 4-5 столових ложок свіжого лимонного соку, 1 чайна ложка імбирного порошку, 1 чайна ложка часникового порошку, 1/2 чайної ложки солі і, при необхідності, трохи кленового сиропу Помістіть у високу посудину для змішування та за допомогою ручного блендера приготуйте соус.

Крок 8: Додаткові послуги/різне

Відкрийте банку нуту і зцідіть і промийте нут. Перекладіть бобові культури у свіжу коробку з продуктами і зберігайте в холодильнику.

Приготуйте авокадо до подачі чаш для поживи. 1/4 авокадо в кубиках на чашу Nourish.

Поради

Заздалегідь приготовлені спагетті міцно злиплися? Рішення: Просто покладіть 1-2 ложки води в коробку зі свіжими продуктами, знову закрийте її герметично, струсіть один раз, і спагетті можна буде порціонувати, як щойно приготовлені.
Вам не хочеться смажити тофу перед тим, як насправді подати його? Також готуючи тофу, можна посмажити свіжо маринований. Це заощадить вам трохи більше часу протягом тижня.
Вам не вистачає ящиків для зберігання продуктів? Просто подумайте, які страви ви хотіли б спочатку їсти: потім ви можете просто зберігати їх на тарілці в холодильнику до споживання і при необхідності накрити харчовою плівкою

3. Так подають страви!

3 години закінчилися! Тепер справа лише в тому, щоб вийняти смаколики з холодильника і подати їх. Ви можете дізнатися, як це зробити, нижче!

Блюдо №1 - освіжаючі літні рулетики забезпечують вантажем сирих овочів без шкоди для смаку

Дістаньте літні булочки з холодильника, занурте в арахісовий соус і насолоджуйтесь! Мій вегетаріанський план приготування їжі полегшує приготування свіжої та здорової їжі як ніколи!
Примітка: Ця страва єдина, яку слід їсти протягом перших 2 днів тижня через інгредієнти, які не нагріваються! Якщо ви хочете отримати більше інформації про щотижневе планування, ви можете знайти приклад плану в кінці цього допису.

Вас цікавить лише цей рецепт? Тоді просто натисніть тут!

Блюдо №2 - Овочева локшина з кисло-солодким тофу - з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка

Макарони завжди працюють! І відтепер також супер здоровий: Цей рецепт овочевої локшини з кисло-солодким тофу поєднує в собі фактор їжі душі макаронних виробів з багатими на вітаміни цукіні та білком, завантаженим тофу. Обсмажуйте маринований тофу на антипригарній сковороді з 1 чайною ложкою кокосового масла протягом 5 хвилин. На тарілці з арахісовим соусом змішайте 1/4 спагеті з цільної пшениці з 1/4 зоодле і помістіть у мікрохвильовку на 2 хвилини. Покладіть тофу на локшину, зверху кунжутом і зеленою цибулею, і ваша вечеря з низьким вмістом вуглеводів готова!

Спонтанне бажання просто приготувати цей рецепт? Потім натисніть тут!

Блюдо №3 - веганська миска з солодкою картоплею, морквяними овочами та нутом

Миски для живлення дотримуються дуже простого принципу будівельних наборів: Ваші будівельні блоки завжди складаються з білка, вуглеводів, жиру та вітамінів. Тож і в цьому випадку: просто наповніть миску на ваш вибір 1/4 вареного рису, 1/4 овочів у духовці та 60 г нуту. Покладіть все це в мікрохвильовку на 3 хвилини. Нарешті, прикрасьте кількома свіжо нарізаними кубиками авокадо, насінням кунжуту та кільцями зеленої цибулі, а зверху смачним арахісовим соусом! Ця веганська чаша ідеально підходить для швидкого прийому їжі, і її можна насолоджуватися навіть холодною.

Якщо тільки цей рецепт вас цікавить, це таким чином!

Блюдо No4 - вершковий морквяно-імбирний кокосовий суп - зігріває зсередини

Теплий, ситний, ароматний суп - ідеальна їжа, чи не так? Як приємно, коли вона вже чекає, коли ти зігрієшся. Просто дістаньте суп з холодильника і поставте в мікрохвильовку на 3 хвилини. Пінг, готово! Якщо хочете, можете залити суп кількома кільцями свіжої цибулі та кунжутом! Зараз затишному вечору ніщо не заважає.

4. План підготовки вегетаріанського харчування: тиждень зразків для 2 осіб

І останнє, але не менш важливе: я створив зразковий щотижневий графік рецептів. Як такі, веганські страви часто мають ту перевагу, що через відсутність продуктів тваринного походження вони містять менш важливі інгредієнти, які можуть швидко зіпсуватися, наприклад B. риба, м’ясо або яйця. Добре закупоривши і зберігаючи в прохолодному місці, посуд можна без проблем тримати в холодильнику до тижня. Єдиний виняток: літні ролі. Тому я рекомендую їсти їх у перший-другий день!

Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П’ятниця	Субота	Неділя
Літні ролі	Кисло-солодка локшина з тофу	Морквяно-імбирний суп	Поживна чаша	Кисло-солодка локшина з тофу	Морквяно-імбирний суп	Поживна чаша

Якщо вам сподобався мій план підготовки веганських страв, залиште мені коментар. Завітайте до мене, щоб регулярно отримувати оновлення та новини Instagram, Pinterest або Facebook. Я з нетерпінням чекаю всіх вас!