Веганська дієта - 10 порад для початківців
Ви роздумували про те, щоб розпочати веганську дієту? Щоб ви зробили все правильно з самого початку, ми підсумували наші 10 найкращих порад для початківців веганів у цій статті.
Наші поради пов’язані з типовими помилками, які часто роблять новачки. Щоб ви не допустили цих помилок і перехід на рослинний раціон також працював стабільно, слід дотримуватися наступних пунктів.
Веганська дієта
Але перед тим, як потрапити в нашу топ-10, ось коротке визначення. Коли ми говоримо про веганську дієту далі, ми завжди говоримо про повноцінну дієту на рослинній основі. За визначенням, не використовуються продукти тваринного походження. Сюди входять м’ясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця, комахи та мед. Під повноцінною їжею ми розуміємо різноманітний вибір усіх доступних рослинних продуктів у щоденному раціоні. Сюди входять фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільові харчові добавки. Детальніше про це можна дізнатись у нашій вичерпній статті про веганські страви.
Достатня кількість їжі
Переходячи до дієти на цілому рослині, спочатку слід стежити за калоріями. Харчові продукти рослинного походження, такі як фрукти та овочі, мають високий вміст води та низьку щільність калорій. Це означає, що вони забезпечують лише невелику кількість енергії для свого обсягу. Через це вам потрібно їсти більше, щоб задовольнити ваші енергетичні потреби. З іншого боку, інші продукти рослинного походження, такі як горіхи або насіння, мають високу щільність калорій і допомагають задовольнити ваші потреби в калоріях. Також важливо, щоб у вас завжди було достатньо їжі вдома. У нашій статті Веганські покупки вартістю менше 25 євро на тиждень, ми показуємо вам, як ви можете дешево наповнити свій холодильник.
Не бійтеся вуглеводів
Вуглеводи товстіють - особливо після 18:00. Але наука нещодавно погодилася: вуглеводи навіть не знають, скільки часу. Трохи веселощів! Незважаючи ні на що, у вас не повинно бути занепокоєння щодо споживання вуглеводів. Вуглеводи - це паливо для вашого організму. Вони складають до 70% повноцінної веганської дієти. Показано, що багато людей, які переходять на рослинну дієту, знижують вміст жиру в організмі (КФК), незважаючи на збільшення споживання вуглеводів. Тож майте на увазі, що веганська дієта містить багато вуглеводів, і вам не потрібно боятися їх споживання.
Веганський білок
У всіх веганів дефіцит білка. Чи ні? Звичайно, ні! Ви просто повинні знати, які продукти ви можете використовувати для задоволення своїх потреб у білках. Краще їсти достатньо бобових культур, таких як сочевиця, квасоля та горох, щоб задовольнити ваші потреби. Заповітний білок також міститься в рисі, макаронах, картоплі, вівсянці та інших рослинних джерелах. У нашій статті Топ 10 джерел веганського білка ви можете знайти більше інформації про найкращих постачальників рослинних білків.
Ті, хто займається інтенсивним спортом і тому має більшу потребу в білках, можуть також використовувати відповідні веганські харчові добавки.
Зверніть увагу на щільність поживних речовин
Вибираючи їжу, слід звертати особливу увагу на достатній запас поживних речовин. Це означає, що вживають мало або взагалі не виробляють продуктів. Коротше кажучи, мінімізуйте всі продукти, що містять лише «порожні» калорії і відсутні поживні речовини. Багато свіжих фруктів, овочів, бобових та цільних зерен повинно заповнити ваше меню. Однак упаковані цукристі продукти слід вживати лише дуже економно.
Натуральні жири замість олій
Максимально уникайте пресованих олій та гідрованих жирів. Споживання жиру в основному повинно надходити з цільної їжі. До них належать, наприклад, авокадо, горіхи, кеш'ю, насіння та ядра. Як правило, 10% загальної кількості калорій має надходити з жирів як джерела енергії. Окрім жирів, вищезазначені продукти також містять велику кількість клітковини, мікроелементів та вітамінів. Вони лише недостатньо доступні в маслі. Крім того, при використанні олії та жиру споживається більше, ніж потрібно. Для смаження ми рекомендуємо використовувати спрей для смаження. Завдяки цьому ви можете готувати страви на сковороді майже без жиру.
Добре поєднуйте їжу
Як правило, більшість продуктів, що містять воду, засвоюються найшвидше, тому їх слід споживати спочатку. Наприклад, у чутливих людей споживання фруктів після їжі може призвести до появи газів і болів у шлунку. Особливо початківці, які лише переходять на веганську дієту, спочатку повідомляють про проблеми з травленням. Це пов’язано не з веганською дієтою як такою, а з поганою комбінацією продуктів. Тож зверніть увагу на те, що ви поєднуєте, і прислухайтеся до своїх почуттів у кишечнику (у прямому розумінні цього слова).
Займатися спортом
Ця рекомендація не має нічого спільного із веганською дієтою. Спорт або фізичні вправи в цілому відіграють центральну роль у вашому здоров'ї. Це не повинен бути високопродуктивний спорт - навпаки - достатньо регулярних тренувань на силу та витривалість. Але щоденні заходи, такі як ходьба, також є ідеальним доповненням. Змінивши свій раціон, ви виявите, що у вас набагато більше енергії. Ви можете використовувати це для підвищення рівня активності.
Харчова добавка
Єдиним дефіцитом вітаміну у веганській дієті є В12. Перш ніж розпочати веганську подорож, вам слід повністю розібратися з цією темою. Дефіцит вітаміну В12 може мати серйозні наслідки. Всі подробиці про вітаміни ризику ви можете знайти в нашій докладній статті Вітамін В12. У двох словах, слід зазначити наступне:
- Вітамін В12 недостатньо міститься в продуктах рослинного походження
- Вегани повинні регулярно підживлювати вітамін В12
- Рівень вітаміну В12 можна перевірити у лікаря або вдома
- Дефіцит може мати серйозні наслідки для здоров'я
- Дефіцит вітаміну B12 також зустрічається у людей, які харчуються змішаним харчуванням, або вегетаріанців
Крім того, вам слід подумати про добавку вітаміну D. Це не має нічого спільного з веганською дієтою, але впливає на всіх у наших широтах. Ви можете знайти більше інформації в нашому великому посібнику з вітаміном D.
Повідомте вас
Наші 10 порад - хороша основа, але вони лише дряпають поверхню. Якщо ви вирішите веганську дієту в довгостроковій перспективі, вам слід провести велике дослідження. Переглядайте документальні фільми, читайте книги та робіть дослідження в Інтернеті. Не зводить з розуму наукові подробиці, а дайте міцні базові знання про свою нову дієту. Ми можемо безрезервно рекомендувати наступні книги:
Знайдіть союзників
Можливо, ви єдиний у вашому найближчому оточенні чи колі друзів, хто наважується зробити крок у веганське життя. У цьому випадку тим важливіше, що ви шукаєте підтримки. Знайдіть однодумців, які також цікавляться здоровою веганською дієтою та обмінюються думками. У епоху соціальних мереж це простіше, ніж будь-коли. У Facebook та Instagram ви можете знайти численних людей та групи, які вас підтримують. Погляньте на наступні сторінки або групи і дозвольте собі надихнутися.
PIN-код!
Якщо ви поділитесь цим дописом у соціальних мережах, тоді зв’яжіть нас за адресою @veganfitbe або скористайтеся хештегом #Прийти в форму щоб ми могли залишити вам ♥!
Почніть своє веганське майбутнє!
За 7 кроків до веганського життя з нашим безкоштовно Веганський початок!
Резюме
Веганська дієта може бути простою, корисною та смачною. Як початківець, ви повинні бути добре поінформованими, щоб не робити помилок. Якщо ви пам’ятаєте кілька основних речей, ви отримаєте багато позитивних наслідків та переваг для здоров’я від вашого переходу.
Ви вже перейшли на інший режим або вас щось ще стримує? Повідомте нас про свій досвід у коментарях нижче. Ми в захваті!