Веганська дієта 16 тижнів
Веганська дієта може покращити ваше здоров’я, але експерти вважають важливим стежити за поживними речовинами та білками.
- Дослідження показують, що 16-тижнева веганська дієта може стимулювати мікробіом кишечника, допомагаючи при зниженні ваги та загальному здоров’ї.
- Здоровий мікробіом - це різноманітний мікробіом. Рослинна дієта - найкращий спосіб досягти цього.
- Не варто обирати сувору веганську дієту, але корисно обмежити споживання м’яса..
Веганська дієта
Нові дослідження показують, що дотримання веганської дієти протягом приблизно 4 місяців може посилити мікробіом кишечника. У свою чергу, це може призвести до поліпшення маси тіла та контролю рівня цукру в крові.
Але це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від м’яса та молочних продуктів.
Однак важливо, що більш здоровим вибором є, мабуть, перехід на більш рослинну дієту.
Дослідження під керівництвом доктора Хани Калеової, доктора медичного комітету з відповідальної медицини, було представлено цього тижня на щорічному засіданні Європейської асоціації з вивчення діабету в Барселоні, Іспанія.
Дослідники вивчили 147 учасників, рандомізованих у дві групи. Дотримуйтесь веганської дієти з низьким вмістом жиру. Інший не змінив свого раціону.
Після завершення 16-тижневого дослідження вчені повідомили, що група веганів спостерігала зменшення ваги, жиру та вісцерального жиру.
"Ми очікували змін у мікробіомі кишечника за допомогою рослинного раціону", - сказала Калеова Healthline. «Однак було дивно, як швидко відбувалися зміни і наскільки глибокими вони були. "
На запитання, яка найбільша винагорода за дослідження, Кахлеова була однозначною.
"Їжте більше рослин", - каже вона. «Вони містять клітковину, яка стимулює мікробіом кишечника та метаболізм. "
Що таке мікробіом кишечника ?
Оскільки це дослідження обговорює, як веганська дієта стимулює мікробіом кишечника, це допомагає знати, що це насправді.
При правильному збалансуванні мікроорганізми, що живуть у шлунково-кишковому тракті, підтримують здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також імунну систему, стілець, обмін речовин та гормони, які допомагають регулювати апетит.
Але коли мікробіом виходить з рівноваги, все може піти не так.
"Що сталося, так це те, що ми перейшли на більш західну дієту, яка включає високоопрацьовані продукти, такі як хліб, рис, макарони та багато м'яса тварин", - сказала Шарон Зарабі, Dt.P., CDN, CPT, директор програми баріатричної діяльності в Lenox. Лікарня Хілл у Нью-Йорку.
"Це змінило гармонію мікробіому", - сказав Сарабі Healthline. "Багато кишкових бактерій виходять з рівноваги, що може погіршити симптоми синдрому роздратованого кишечника, послабити імунітет і навіть призвести до надмірного росту ракових клітин".
Крістін Кіркпатрік, MS, RDN, керує послугами харчування в Інституті оздоровлення клініки Клівленда в Огайо. Вона каже, що висновки дослідників не дивні.
«Кілька досліджень демонструють переваги дієти на рослинній основі. Одним з основних провісників доброго здоров’я кишечника є різноманітна їжа з високим вмістом антиоксидантів, фітонутрієнтів та клітковини. Рослини забезпечують основну його частину », - сказав Кіркпатрік Healthline.
На рослинній основі або веган: що краще?
Незважаючи на те, що в дослідженні було розглянуто людей, які дотримувались веганської дієти, дієтологи стверджують, що, незважаючи на те, що дієта на рослинній основі є найбільш здоровим шляхом, необов’язково дотримуватися суворої веганської дієти.
"Коли ми їмо різноманітнішу тарілку з продуктами, що містять різні макроелементи, такі як білки, клітковина, складні вуглеводи та корисні жири, ми можемо збільшити різноманітність мікробіомів", - сказав Сарабі.
«Веганська дієта, яка пропагує продукти з високим вмістом клітковини з рослин, покращить мікробіом кишечника. Але коли ми починаємо вилучати весь тваринний білок, ми, як правило, обмежуємось тим, звідки бере свій білок. Якщо ви [харчуєтеся] веганською дієтою, вона здебільшого складається з квасолі та деяких овочів. Тому дуже важливо переконатись, що у вас не закінчуються поживні речовини », - сказав Сарабі.
Хоча важко обговорити етичні причини прийняття веганства, включаючи добробут тварин та зменшення вуглецевого сліду, все ж надзвичайно важливо стежити за своїм харчуванням.
"Веганська дієта може бути менш корисною, якщо всі ваші продукти - це заморожені обіди та біле зерно", - сказав Кіркпатрік. "Рекомендується провести дослідження та зустрітися зі своїм лікарем або дієтологом, щоб допомогти вам розпочати роботу".
Ти те що ти їсиш
Це може здатися страшним, щоб згорнути білкові та овочеві гамбургери та картоплю фрі. Але це не неможливо.
"Я думаю, що першим кроком є ознайомлення з різними овочами, які є там, особливо з овочами з пребіотичною клітковиною", - сказав Сарабі. «Це початкова фаза того, чим живляться пробіотики: неперетравлювана клітковина, яка допомагає стимулювати ріст і розповсюдження пробіотиків. "
До продуктів, багатих пребіотиками, належать спаржа, цибуля, топінамбур, капуста, часник, кешью, сочевиця та нут.
Сарабі застерігає, що коли ці продукти не знайомі з кишечником, початкові побічні ефекти можуть включати здуття живота і гази, коли тіло вчиться адаптуватися.
"Якщо у вас спочатку є ці симптоми, ще не вимирайте", - сказала вона. “Дайте своєму тілу час пристосуватися до змін. Якщо ви все ще відчуваєте багато шлунково-кишкових розладів, можливо, ви захочете проконсультуватися з дієтологом, щоб визначити, які овочі або пребіотики найкраще підходять для вас. "
Плануючи їжу, це допомагає думати іншими.
Третина тарілки повинна складати овочі, третина нежирних джерел білка та третина складних вуглеводів, таких як солодка картопля, буряк, лобода, висівки та овес.
Також є місце для корисних жирів, таких як оливкова олія або олія авокадо, оскільки вони допомагають поліпшити здоров’я серця.
Кіркпатрік рекомендує повністю різати червоне та перероблене м'ясо або, принаймні, обмежувати ці продукти двома рази на місяць.
"Ви - те, що ви їсте, тому те, що відбувається у вашому тілі, впливає на ваше здоров'я", - сказав Зарабі.
"Їжте якомога ближче до природи", - сказала вона. Подумайте, що ви вкладаєте у своє тіло. Скільки кроків йому довелося зробити, щоб зв’язатися з вами? Вибирайте продукти, близькі до природи, ті, що містять інгредієнт. Вони найкращі для вас. "