Веганська дієта Як запобігти симптомам дефіциту nu3

Зміст:

Для того, щоб запобігти симптомам дефіциту у веганській дієті, вам слід особливо це зробити Переконайтеся, що у вас є достатній запас поживних речовин, таких як білки, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін B2, вітамін B12, кальцій, залізо, йод, цинк та селен. Також може мати сенс забезпечити надходження вітаміну В12 за допомогою збагачених продуктів харчування та відповідних веганських харчових добавок. Тут ви можете дізнатись, як ви, як веган, можете запобігти дефіциту поживних речовин.

Ви шукаєте конкретні товари? Цей шлях до нашого магазину:

Є веганською дієтою збалансованою?

Для одного достатнє надходження найважливіших поживних речовин Вегани повинні харчуватися збалансовано та різноманітно. Однак рослинна їжа містить деякі основні поживні речовини веганської дієти в нижчих концентраціях, ніж їжа тваринного походження. До них належать особливо білки, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін B2, кальцій, залізо, йод, цинк та селен. Водорозчинний вітамін В12 міститься лише у тваринній їжі, оскільки рослини не можуть його виробляти.

Завдяки цілеспрямованому вибору веганської їжі та гарному плануванню можна скласти веганську дієту, яка не містить дефіциту поживних речовин. [1] Вам також слід регулярно перевіряти запас потенційно важливих поживних речовин у лікаря, принаймні раз на рік. Тож від вас залежить, чи ваші веганська дієта є збалансованим.

Щоб уникнути симптомів дефіциту у веганській дієті, слід врахувати наступні моменти:

Харчуйтеся збалансовано та різноманітно.
Віддавайте перевагу придатним поживним речовинам рослинного походження та продуктам, збагаченим поживними речовинами.
Якщо потрібно, створіть для вас індивідуальний план харчування.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин.
Постачайте потенційно критично важливі поживні речовини, щоб лікар перевіряв їх раз на рік.

Основні поживні речовини у веганській дієті

Якщо ви веган, це важливо, добре поінформована про основні поживні речовини бути, тому що це єдиний спосіб ефективно запобігти дефіциту. Ми пояснюємо вам, які функції мають в організмі окремі поживні речовини, в яких продуктах вони містяться і як ви, як веган, добре забезпечені всіма поживними речовинами.

Омега-3 жирні кислоти

білка

Вітаміни

Вітамін D

Вітамін В2

Рибофлавін, який також називають вітаміном В2, є частиною великого комплексу вітаміну В. Залежно від статі та віку, рекомендований прийом DGE для дорослих становить 1,0-1,4 міліграма рибофлавіну на добу. [3] Вітамін В2 широко використовується в їжі. Рибофлавін зв’язується з білком у їжі, а це означає, що молоко та молочні продукти мають більш високий рівень. [4] Тим не менше, рослинна їжа, така як олійні насіння, горіхи, бобові, цільні зерна та овочі (наприклад, брокколі, капуста), містять достатню кількість рибофлавіну. Однак водорозчинний вітамін надзвичайно чутливий до світла. Неправильне зберігання може призвести до втрат до 80 відсотків. [4] Дефіцит вітаміну В2 надзвичайно рідко зустрічається у промислово розвинених країнах Як правило, для веганів добре забезпечено.

Вітамін В12

Вітамін В12 - спільний термін для різних кобаламінів і сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. DGE рекомендує дорослим вживати 3,0 мікрограма вітаміну B12 на день. [3] Оскільки вітамін В12 не може вироблятися рослинами, і він міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, веганська дієта може призвести до дефіциту. Дефіцит вітаміну В12 виникає лише в тому випадку, якщо надто мало вітаміну В12 засвоюється протягом більш тривалого періоду часу. Щоб уникнути дефіциту вітаміну В12 у веганській дієті, DGE рекомендує вживати збагачені продукти або доповнювати їх відповідними препаратами вітаміну B12. [5] Дізнайтеся більше про веганські джерела вітаміну В12 вже зараз.

Мінерали та мікроелементи

Кальцій

За кількістю кальцій є найважливішим мінералом в організмі людини. В організмі кальцій, серед іншого, сприяє підтримці нормальної роботи кісток і зубів. Рекомендоване споживання кальцію для дорослих - 1000 міліграмів на день. [3] Оскільки рослинна їжа має менший вміст кальцію, а засвоєння кальцію погіршується такими рослинними інгібіторами, як фітати, щавлева кислота та клітковина, може статися так, що занадто мало кальцію на веганській дієті записується. [6] Для запобігання дефіциту можна забезпечити достатнє надходження кальцію веганські страви такі як темно-зелені овочі, горіхи, бобові та багата кальцієм мінеральна вода. [2]

залізо

Залізо є одним з мікроелементів і відіграє важливу роль в організмі. Наприклад, залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну, а також зменшує втому та втому. Залежно від віку та статі, рекомендований прийом DGE для дорослих становить 10-15 міліграм заліза на добу. [3] У веганській дієті з їжею часто споживається стільки заліза, скільки у змішаній дієті. Однак організм використовує залізо з рослинної їжі (негемове залізо, іонізоване вільне залізо) гірше, ніж гемове залізо (залізо-білковий комплекс) із тваринної їжі. Водночас такі речовини, як фітати та поліфеноли, зменшують поглинання заліза. [2] Знову ж Поєднання з продуктами харчування або соками, що містять вітамін С призводять до поліпшення постачання заліза, оскільки вітамін С збільшує всмоктування заліза. Люди-вегани повинні забезпечити споживання достатньої кількості різноманітних заліза, що містять веганські продукти (бобові, олійні насіння, горіхи, цільні зерна), щоб запобігти дефіциту заліза.

Йод є одним з найважливіших мікроелементів і сприяє нормальному виробленню гормонів щитовидної залози. Забезпечити достатнє споживання йоду важко, оскільки важливі джерела йоду, такі як морська риба та інші морські тварини або молоко та молочні продукти, більше не доступні для веганів. Для того, щоб забезпечити щоденну потребу в йоді в 200 мікрограмів (значення для дорослої людини), Використання йодованої та фторованої кухонної солі рекомендується. [3] Іноді також можна вживати водорості з помірним вмістом йоду (наприклад, норі). Бажано купувати лише водорості або продукти з водоростей із помітним вмістом йоду та зазначенням максимального споживання, оскільки споживання йоду понад 1000 мікрограмів на день може зашкодити здоров’ю, згідно з Федеральним інститутом оцінки ризику (BfR). [2] [7]

Як важливий мікроелемент, цинк, серед іншого, сприяє підтримці нормальної шкіри та нігтів. Для дорослих DGE рекомендує вживати від 7 до 10 міліграмів цинку на день. [3] Рослинна їжа, така як цільне зерно, бобові, олійні насіння та горіхи, зокрема, містить достатню кількість цинку. Лише вегани, які харчуються низькокалорійною дієтою і їдять лише овочі, фрукти та салати, можуть поставити цинк проблематично.

селен

Нашому організму потрібні лише сліди селену. Рекомендації щодо прийому DGE для дорослих відповідно низькі: від 60 до 70 мікрограмів селену на день. [3] Вміст селену в рослинній їжі надзвичайно залежить від площі вирощування. [4] Хорошими веганськими джерелами селену є, наприклад, овочі, гриби, бобові та бразильські горіхи.