Веганська дієта Повний посібник, переваги та план харчування
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 1 травня 2019 р
Веганська дієта набуває все більшої популярності в останні роки.
З одного боку, це пов’язано з тим, що все більше людей хочуть обійтися без продуктів тваринного походження. Ще однією причиною веганської дієти є менший рівень споживання води та інших ресурсів.
У наступному дописі ми розглянемо, наскільки здоровою є веганська дієта. Ми розглядаємо їх переваги, недоліки та можливі ризики.
Я також покажу вам план харчування на рослинній основі на 5 днів і поясни, на що потрібно звернути увагу, якщо ви хочете схуднути.
Як діє веганська дієта?
При веганському харчуванні вживають тільки продукти рослинного походження. Тваринна їжа повністю заборонена.
Спочатку можна подумати, що тільки риба, м’ясо, яйця та молочні продукти - це тваринна їжа. Але мед також заборонений у веганській дієті, наприклад.
Причини чисто рослинної дієти можна класифікувати наступним чином:
Добробут тварин та етичні причини:
Зараз всім відомо, що фабричне землеробство часто буває дуже жорстоким і витрачає багато ресурсів. Багато людей обирають дієту на рослинній основі для боротьби з цими невдоволеннями.
При правильному виконанні веганська дієта може принести користь здоров’ю порівняно із західною дієтою. Однак слід враховувати численні фактори, оскільки це може бути шкідливим для здоров’я.
Дослідження щодо користі веганської дієти для здоров’я
Веганська дієта може бути корисною для здоров’я.
Нижче ми розглянемо кілька наукових досліджень, які це довели.
Веганська дієта позитивно впливає на здоров’я серця
Наукове дослідження дійшло висновку, що веганська дієта може покращити рівень ліпідів у крові.
Оскільки низький рівень ліпідів у крові є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань, веганська дієта може покращити стан здоров’я серця.
Веганська дієта позитивно впливає на рівень цукру в крові
Це дослідження дійшло висновку, що веганська дієта позитивно впливає на рівень цукру в крові.
На додаток до цього, вегани у згаданому дослідженні також мали вищу чутливість до інсуліну. Простіше кажучи, це означає, що їх клітини краще реагували на гормон інсулін.
Веганська дієта може знизити ризик розвитку Альцгеймера
Альцгеймер - це розлад нервової системи, який може мати серйозні наслідки. Як бачимо у всьому світі, кількість хворих значно зросла за останні кілька десятиліть.
Зараз прийнято, що дієта відіграє певну роль у розвитку хвороби Альцгеймера.
Дослідження змогло встановити зв'язок між споживанням м'яса та хворобою Альцгеймера. Вегетаріанська група мала менший ризик зараження хворобою.
На основі цих результатів також можливо, що веганська дієта позитивно впливає на ризик розвитку Альцгеймера.
Те, що ви повинні врахувати з перевагами та дослідженнями
Звичайно, перелічені вище дослідження не завжди порівнюють веганську дієту з однією і тією ж дієтою.
Тому цілком можливо, що досягнутих переваг можна також досягти за допомогою іншої, здорової дієти.
Хоча не можна заперечувати, що веганська дієта може позитивно впливати на нас. Однак, з точки зору здоров'я, це не слід розглядати як остаточне рішення.
Тому що якщо ви робите це неправильно, це може, як і будь-яка інша дієта, також бути нездоровим.
Поживні речовини та продукти для веганської дієти
У наступних кількох розділах ми розглянемо, що ви можете чи повинні їсти, якщо дотримуєтесь веганської дієти.
Я призначив окремі продукти харчування трьом основним макроелементам. Отже, ми поділяємо їх на джерела жиру, вуглеводів та білків.
Звичайно, більшість продуктів харчування містять суміш трьох різних макроелементів.
Веганську їжу з високим вмістом жиру включити у свій раціон
Для веганської дієти настійно рекомендуються такі джерела жиру:
Натуральні горіхи та натуральні горіхові масла:
Ці джерела жиру забезпечують цінні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Вони також містять добру порцію рослинного білка.
Наполегливо рекомендовані горіхи - мигдаль, бразильські горіхи, горіхи макадамії та волоські горіхи. Це просто пов’язано з розподілом жирних кислот та містяться в ньому вітамінів та мінералів.
Волоські горіхи, зокрема, слід їсти регулярно через високий вміст рослинних омега-3 жирних кислот.
Натуральні горіхові масла, такі як арахісове масло * або мигдальне масло *, можна намазувати на хліб або використовувати як начинку для каші. Горіхове масло також чудово підходить до фруктів.
Ці продукти також забезпечують мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти та білок.
Наприклад, настійно рекомендується насіння льону, багате на омега-3 жирними кислотами та клітковиною.
Насіння конопель та насіння чіа також містять багато жирних кислот омега-3 і можуть регулярно входити в раціон.
Високоякісні рослинні олії:
На відміну від двох попередніх груп продуктів, олії не забезпечують білок. Вони містять лише жир.
Настійно рекомендованими оліями є оливкова олія холодного віджиму, олія волоського горіха та кокосова олія.
Масла, багаті омега-6 жирними кислотами, слід застосовувати лише епізодично. До них належать, наприклад, соняшникова олія, соєва олія та кукурудзяна олія.
Причина цього порівняно проста:
Ті, хто споживає занадто багато жирних кислот омега-6 і занадто мало жирних кислот омега-3, повинні побоюватися негативних наслідків. До них належать, серед іншого, підвищена схильність до запалення та вищий ризик серцево-судинних захворювань.
Веганські джерела білка для вашого раціону
Білок є важливою поживною речовиною у веганському харчуванні. Тому вам слід регулярно вживати наступні продукти, щоб їх вживати.
Слід їсти всі види бобових. Сюди входять сочевиця, нут, квасоля, біла квасоля, горох та інші продукти.
Однак зверніть увагу на правильну підготовку бобових, тобто досить тривале замочування та варіння. В іншому випадку вони не настільки засвоюються і можуть бути навіть отруйними.
Ці дві їжі виготовляються з сої та мають дуже багато білка. Ви можете використовувати його для чаклування різних смачних страв, таких як смажений тофу з азіатською локшиною.
Я особисто вважаю, що сейтан не рекомендується. Він складається лише з неякісної пшеничної клейковини, що може бути проблематичним у довгостроковій перспективі у великих кількостях.
Ви можете використовувати рослинні молочні продукти як альтернативу молоку. Хорошими прикладами є мигдальне молоко та мигдальний йогурт.
Переконайтеся, що ви використовуєте високоякісні продукти з невеликою кількістю непотрібних добавок. Веганські молочні продукти часто не найкращої якості.
Білковий порошок на рослинній основі може бути корисним, особливо якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями і хочете наростити м’язи.
Ми рекомендуємо протеїновий коктейль, що містить суміш різних рослинних білкових порошків. Це збільшує біологічну цінність.
Продукти, багаті вуглеводами, для веганської дієти
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії в рослинній дієті.
Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Тут гарна приказка: Їжте веселку.
Тож найкраще включати у свій раціон якомога більше різних фруктів та овочів. Також важливо час від часу міняти сорти.
Цільнозернові злаки, зернові продукти, рис і псевдозернові:
До них належать, наприклад, вівсяні пластівці, спельта, жито та інші види зерна.
Окрім вуглеводів, кіноа та амарант також забезпечують значну частину білка, наприклад.
Рис, навпаки, чудово поєднується практично з будь-якими гострими стравами.
Тут можна і потрібно дійсно вживати різні продукти.
Картопля та солодка картопля:
Здорові та відносно низькокалорійні. Їх можна їсти як клин, запечену картоплю, рагу або каррі.
Продукти, заборонені веганською дієтою
Наступні продукти або групи продуктів заборонені, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти:
М'ясо та вироби з нього
Риба, морепродукти та вироби з них
Яйця та продукти, виготовлені з них
Мед та інші продукти бджільництва, такі як маточне молочко або пилок
Всі продукти, що містять тваринні інгредієнти (сухе молоко, амінокислоти тваринного походження, желатин,.)
Чому веганська дієта може бути шкідливою для здоров’я
Як і будь-яка інша дієта, веганська дієта сильно залежить від того, що їсте.
Ті, хто в основному вживає продукти, що сильно заробляють м’ясо, і їхні готові страви швидко отримають проблеми зі здоров'ям.
Дефіцит може також призвести до того, що веганська дієта стає нездоровою.
Тому вам слід інтенсивно мати справу з так званими критично важливими поживними речовинами, перш ніж переходити на суто рослинну дієту.
Критично важливі поживні речовини, які можуть призвести до дефіциту
Ви повинні регулярно визначати такі поживні речовини за допомогою аналізу крові. Таким чином, можливий недолік можна швидко розпізнати та вжити протидії.
Вітамін D: Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, а взимку у багатьох всеїдних не вистачає, веганам слід подумати про його додавання.
Залізо: Жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки, оскільки кров регулярно втрачається під час менструації. Взагалі, всі жінки повинні визначати запаси заліза та вживати контрзаходи, якщо це необхідно.
Йод: Тут зазвичай досить використовувати йодовану сіль. Якщо ви додаєте водорості у свій веганський раціон, запасу йоду зазвичай є більш ніж достатнім.
Кальцій: Щоб не страждати від дефіциту, їжу, багату кальцієм, слід вживати регулярно. Сюди входять, наприклад, мигдаль, шпинат, багата кальцієм мінеральна вода та молочні продукти, збагачені кальцієм.
Цинк: Рослинна їжа з високим вмістом цинку включає насіння гарбуза, насіння соняшнику, кеш'ю та вівсянку. Регулярно включайте їх у свій раціон і негайно перевіряйте свій статус цинку, якщо у вас підвищена схильність до застуди або інших симптомів.
EPA та DHA: EPA та DHA - це довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які в основному містяться в морській рибі з високим вмістом жиру. Однак вегани краще перетворюють рослинний ALA на EPA та DHA. Однак недостатнє надходження жирних кислот омега-3 все одно може статися.
Вітамін B12: Вітамін В12 також міститься майже виключно у продуктах тваринного походження. Тут рекомендується профілактичний прийом. Найбільш підходящим є так званий цинокобаламін, оскільки деякі інші форми лише незначно ефективні.
План веганського харчування на 5 днів
Наступний план харчування дає вам хороший огляд того, як ви можете скласти веганську дієту.
Залежно від того, наскільки високі ваші вимоги до калорій та макроелементів, ви повинні відповідно регулювати кількість.
Щоб переглянути рецепти, все, що вам потрібно зробити, це натиснути на відповідне посилання. Я вибрав кілька веганських творінь, які мені здаються смачними.
День 1:
Сніданок: Каша з вівсяних пластівців, мигдального молока, мигдалевого масла та чорниці
День 2:
Сніданок: Цільнозернові тости з мигдальним маслом і подрібненим бананом
День 3:
Сніданок: Вівсяні пластівці з кокосовим йогуртом, висушеним кокосом і малиною
День 4:
Сніданок: Каша з вівсяних пластівців, кокосового молока та випікання какао, потім банан нарізати на невеликі шматочки і викласти зверху
День 5:
Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо та смаженими грибами
Обідати: Веганське тарт-фламбе зі змішаним салатом
Ви також можете включити різні горіхи, ядра та насіння, а також фрукти як закуски. Хумус з овочевими паличками або веганські енергетичні батончики також є хорошим вибором і їх можна придбати майже де завгодно.
Схуднути за допомогою веганської дієти: Ви повинні звернути на це увагу!
Багато людей, які переходять на веганську дієту, автоматично втрачають вагу.
В основному це пов’язано з тим, що рослинна їжа дуже часто має низьку щільність енергії. Це означає не що інше, як те, що вони не містять дуже багато калорій на 100 грам.
Звичайно, є і винятки, такі як горіхи та насіння.
Якщо ви не худнете, незважаючи на веганську дієту, то вам обов’язково слід перевірити, чи є у вас дефіцит калорій. Тому що це те, що вам потрібно, якщо ви сидите на чисто рослинній дієті.
Крім того, веганам слід приділяти більше уваги достатньому споживанню білка під час схуднення. Намагайтеся отримувати приблизно 1,5 грама на кілограм ідеальної ваги на день, щоб уникнути втрати м’язової маси.
Якщо ви хочете сильно схуднути, вам слід також приділити більше уваги важливим поживним речовинам. Тому що, коли ви худнете, ви споживаєте менше калорій, але вам все одно доводиться вживати однакову кількість вітамінів і мінералів.
Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 20 кілограмів, то я б навіть рекомендував зробити аналіз крові до і між ними. Це найефективніший спосіб запобігти дефіциту.
Дослідження на тему схуднення за допомогою веганської дієти
Різні дослідження вже вивчали, чи можна добре схуднути за допомогою веганської дієти.
Результати дуже багатообіцяючі.
Наприклад, це наукове дослідження показало, що веганська дієта призвела до більшої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Інше дослідження показало, що жінки худнуть на веганській дієті, навіть якщо їм не призначають порції або добове споживання калорій. Отже, якщо ви хочете схуднути без підрахунку калорій, можливо, ви знайшли тут правильну стратегію.
Варто також згадати, що жінки в цьому дослідженні вже пройшли менопаузу. У цей час багатьом жінкам особливо важко схуднути.
Загалом, існує безліч інших досліджень, які підтверджують, що веганська дієта ідеально підходить для схуднення. Тож якщо ви хочете спробувати, просто дотримуйтесь наведених вище порад і починайте.
5 правил веганської дієти, яких слід дотримуватися
Наступних правил повинен дотримуватися кожен, хто хоче дотримуватися рослинної дієти або вже це робить.
1. Їжте якомога більше необробленої їжі
Орео або популярні в Австрії чоловічі скибочки також є веганською. Однак це не означає, що ці продукти є здоровими.
Через високий ступінь обробки та використання пальмової олії, деякі веганські страви є чим завгодно, але не рекомендуються.
Тому переконайтеся, що ви їсте регіональну, а також сезонну та переважно необроблену їжу.
2. Зробіть свою веганську дієту якомога різноманітнішою
Чим більше різноманітності ви внесете у свій раціон, тим менша ймовірність дефіциту.
Навіть якщо ви харчуєтесь здорово, з невеликою різноманітністю може статися, що певна поживна речовина засвоюється в занадто малій кількості.
Цього можна уникнути, часто змінюючи посуд, тоді ви завжди їсте різну їжу з різною кількістю поживних речовин.
3. Вживайте певні вітаміни та мінерали як профілактичний засіб
Взимку майже всі в німецькомовних країнах мають неоптимальний рівень вітаміну D.
Оскільки вітамін D можна приймати щодня у певних кількостях протягом усього життя, слід приймати його профілактично в темні місяці.
4. Включіть здорові жири у свій веганський раціон
Веганська дієта може мати дуже низький вміст жиру. Тому ви завжди повинні стежити за тим, щоб вживати достатню кількість горіхів, високоякісних олій, насіння та інших рекомендованих джерел жиру.
Якщо ви худнете, коли не хочете або не повинні, горіхи - ідеальний вибір.
5. Використовуйте для приготування чавунний посуд, якщо у вас проблеми з рівнем заліза
При варінні в чавуні в посуді розчиняється певна, невелика кількість заліза. Це може запобігти дефіциту заліза за допомогою веганської дієти.
Якщо у вас вже є дефіцит заліза, вам слід, звичайно, звернутися до лікаря і обговорити з ним точну процедуру.
Висновок
Все більше людей хочуть їсти веганське або принаймні спробувати.
Щоб така дієта була здоровою, слід дотримуватися перелічених вище правил та фактів.
Ви вже веган або збираєтеся спробувати це в майбутньому?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є відгук про статтю.
А поки що я поки що попрощаюся. З повагою, Лукас та команда для схуднення Лекера.