Веганська дієта запобігає дефіциту їжі nu3

Короткий зміст:

Щоб запобігти недолікам під час веганської дієти, ви повинні звернути особливу увагу на достатнє споживання білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін B2, вітамін B12, кальцій, залізо, йод, цинк та селен. Крім того, може бути корисно доповнювати вітамін В12 продуктами, багатими В12 або харчовими добавками, оскільки це вітамін, який переважно міститься в продуктах тваринного походження. У цій статті з’ясуйте, як уникнути та запобігти дефіциту дієти, будучи веганом.

Є веганською дієтою збалансованою ?

Для покрити всі основні потреби в поживних речовинах, вегани повинні харчуватися збалансовано та різноманітно. Однак рослинна їжа часто менш багата необхідними поживними речовинами, ніж їжа тваринного походження. Це випадок з білок, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, вітамін B2, кальцій, залізо, йод, цинк та селен. Крім того, водорозчинний вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження.

Будь-яка дієта повинна забезпечувати достатній запас необхідних поживних речовин, щоб уникнути того, що називається дієтичною недостатністю. Однак, всупереч поширеній думці, ви автоматично не страждаєте від недоліків, будучи веганом. Вибираючи продукти та дбаючи про різні асоціації, цілком можливо бути веганом і не мати дефіциту їжі. Вам все одно слід регулярно проводити аналіз крові (раз на рік), щоб перевірити стан свого здоров’я.

Щоб уникнути недоліків під час веганської дієти, потрібно врахувати наступні моменти:

  • Харчуйтеся збалансовано та різноманітно !
  • Віддавайте перевагу продуктам, багатим або збагаченим поживними речовинами
  • За необхідності складіть план харчування, складений медичним працівником !
  • Зверніть увагу на достатнє споживання необхідних поживних речовин !
  • Здійснюйте аналіз крові раз на рік!

Основні поживні речовини у веганській дієті

Якщо ви вирішили їсти веганське, це важливо бути добре поінформованим на необхідні поживні речовини, оскільки лише тоді ви зможете ефективно запобігти дефіциту. Ми пояснимо вам, які функції різних поживних речовин в організмі, в яких продуктах вони містяться, які симптоми є дефіцитом певної поживної речовини та як правильно покрити всі свої харчові потреби.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти є незамінними поліненасиченими жирними кислотами, тобто організм не здатний синтезувати їх самостійно або лише в обмежених кількостях. Деякі з основних омега-3 включають альфа-ліноленову кислоту (ALA), ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Омега-3 жирні кислоти відповідають за підтримку нормальної роботи мозку, зору та серця.

Згідно з потребами, рекомендованими ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), омега-3 жирні кислоти повинні становити 1% від щоденного споживання. Для щоденних вимог EPA та DHA рекомендована добова доза становить 250 мг кожна. Як Основним джерелом омега-3 є риба, веганська дієта практично не містить ЕРА та ДГК. Щоб запобігти дефіциту, що призводить до проблем із зором, м’язової слабкості та тремтіння, вегани можуть забезпечити споживання омега-3 жирних кислот, регулярно вживаючи рослинні олії, багаті омега-3 жирними кислотами, горіхи та деякі насіння. Продукти, багаті омега-3, включають лляне масло, конопляну олію, волоську горіх, ріпакову олію, соєву олію, волоські горіхи, арахіс, насіння льону та насіння чіа.

Білки

Nu3 веганський білок

дефіциту

Вітаміни

Вітамін D

Вітамін В2

Рибофлавін, також відомий як вітамін В2, належить до великого комплексу вітамінів групи В, який бере участь у багатьох обмінних процесах. Залежно від статі та віку, рекомендації ANSES для дорослих складають від 1,5 до 1,8 міліграма рибофлавіну на день. Вітамін В2 широко присутній у продуктах харчування. Рибофлавін зв’язується з білками, а це означає, що він присутній у продуктах, багатих білком, таких як молоко та молочні продукти, наприклад. Проте рослинна їжа, така як олійне насіння, горіхи, бобові, цільні зерна та овочі (наприклад, брокколі, капуста), також містить значну кількість. Однак водорозчинний вітамін надзвичайно чутливий до світла. Втрати можуть досягати 80% у разі поганого зберігання. Дефіцит вітаміну В2 надзвичайно рідко зустрічається в промислово розвинених країнах навіть для людей, які харчуються веганською дієтою.

Вітамін В12

Вітамін В12 - загальний термін для різних кобаламінів. В організмі цей водорозчинний вітамін діє як кофермент у різних ферментативних реакціях. Для дорослих ANSES рекомендує щодня вживати 2,0 мікрограма вітаміну B12. Оскільки вітамін В12 не може вироблятися рослинами і майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, ризик дефіциту при веганському харчуванні високий.. Однак дефіцит вітаміну В12 виникає лише після тривалого періоду споживання продуктів тваринного походження. Симптоми включають неврологічні розлади, а також психологічні відхилення, такі як втрата пам’яті, втома, порушення уваги, а іноді навіть пригнічений настрій. Щоб уникнути цих симптомів дефіциту як частини веганської дієти, настійно рекомендується вживання продуктів, багатих на В12, або добавок. Крім того, такі продукти, як хлорела, багаті вітаміном В12 і підходять для веганської дієти. Дізнайтеся більше про веганську їжу, багату вітаміном B12, тут.

Веганські продукти nu3

Мінерали та мікроелементи

Кальцій

Кальцій є кількісно найбільш присутнім мінералом в організмі людини. Це необхідно для підтримки кісткової маси та зубів. Рекомендоване споживання кальцію для дорослих - 1000 міліграмів на день. Оскільки продукти рослинного походження мають менший вміст кальцію та менше засвоєння кальцію завдяки інгібіторам, таким як фітати, щавлева кислота та харчові волокна, можна спостерігати появу дефіциту кальцію в рамках веганської дієти. Для запобігання цим видам дефіциту, що спричиняють затримку росту, декальцифікацію кісток та остеопороз, необхідне достатнє споживання кальцію, яке може забезпечуватися продуктами рослинного походження, такими як зелені овочі, горіхи та бобові, не кажучи вже про соєві продукти та мінеральну воду багатий кальцієм.

Залізо - один із мікроелементів, що відіграє ключову роль в організмі. Це пов’язано з тим, що залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів і гемоглобіну, а також зменшенню втоми та виснаження. Залежно від віку та статі, рекомендації ANSES для дорослих складають від 11 до 16 міліграм заліза на добу. Загалом, при веганському харчуванні засвоюється така ж кількість заліза, як і при традиційному харчуванні. Однак організм засвоює залізо з рослинної їжі (негемове залізо) менш ефективно, ніж гемове залізо з продуктів тваринного походження. Крім того, такі речовини, як фітати та поліфеноли, зменшують поглинання заліза. Однак, поєднання продуктів, багатих на залізо та вітамін С, може покращити засвоєння заліза. Вегани повинні достатньо та різноманітно вживати їжу, багату залізом (бобові, олійні насіння, горіхи, цільні зерна тощо), щоб запобігти можливому дефіциту заліза. Симптомами дефіциту заліза є, наприклад, зниження фізичної працездатності, сильна втома та більша сприйнятливість до інфекцій.

Йод є одним з важливих мікроелементів і є важливим будівельним матеріалом для утворення гормонів щитовидної залози. За допомогою веганської дієти важко забезпечити достатню кількість йоду, оскільки важливими джерелами йоду є риба, молюски та молочні продукти. Для покриття добової потреби в йоді 150 мікрограмів, рекомендується вживання йодованої та фторованої кухонної солі. Водорості з помірним вмістом йоду (наприклад, Норі) також можна їсти для додаткового прийому. У цьому випадку обов’язково купуйте тільки морські водорості або продукти з морських водоростей, вміст йоду в яких вказано на упаковці. Оскільки надмірне споживання йоду (понад 1000 мікрограмів на день) може завдати шкоди здоров’ю.

Як важливий мікроелемент, цинк бере участь у багатьох процесах нашого організму. Для дорослих ANSES рекомендує приймати від 10 до 12 міліграмів цинку на день. Такі рослини, як цільні зерна, бобові, олійні насіння та горіхи, містять достатню кількість цинку. Лише тоді, коли дієта занадто низькокалорійна або складається лише з фруктів та овочів, може виникнути питання про дефіцит цинку..

Селен

Селен необхідний нашому організму лише в незначних кількостях. Тому рекомендації ANSES для дорослих є низькими: 1 мікрограм на кілограм маси селену на добу. Вміст селену в рослинній їжі сильно залежить від регіону вирощування. Овочі, гриби, бобові та бразильські горіхи є оптимальними джерелами селену.

Чи повинні вегани доповнювати ?

Під час веганської дієти основними поживними речовинами є білки, омега-3 жирні кислоти, вітамін D, кальцій, залізо та йод. Завдяки цілеспрямованому вибору їжі можна задовольнити щоденні харчові потреби, навіть без харчових добавок. Однак, оскільки вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження, необхідно вдаватися до добавок. У нашому інтернет-магазині nu3 ви знайдете різні харчові добавки для веганів, що містять вітамін В12.

Поживні речовини для веганів

У порівнянні з традиційною дієтою, веганська дієта містить менше насичених жирних кислот та холестерину. Крім того, у веганів зазвичай є кращий запас деяких вітамінів (вітамін С, вітамін Е, тіамін, фолат), мінералів (магній, калій), а також харчових волокон.

Незважаючи на науково підтверджені позитивні наслідки веганської дієти, більше рекомендується повноцінне харчування, яке складається переважно з рослинної їжі та меншою мірою тваринної їжі. Крім того, не рекомендується дотримуватися веганської дієти під час вагітності та годування груддю, а також дітям та підліткам через підвищений ризик дефіциту поживних речовин.

Щоб уникнути дефіциту під час вегетаріанської дієти, регулярно здавайте аналіз крові та їжте різноманітну та збалансовану дієту, багату необхідними поживними речовинами.

Про автора

Леона Грензув вивчала дієтологію та рано виявила свою пристрасть до здорового харчування та природничих наук. З раннього дитинства вона ретельно перевіряла списки інгредієнтів, супроводжуючи батьків за покупками. Сьогодні вона пише на Nu3 про харчування та здоров'я, щоб допомогти іншим харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням.

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Позиція DGE - Vegane Ernährung", Ernährungsumschau, доступ 23 вересня 2019 року.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", доступ 23 вересня 2019 року.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", доступ 23 вересня 2019 року.
  • Бесальський, Х. К.; Грімм, П.; Новіцкі-Грімм, С.: "Taschenatlas Ernährung", Георг Тіме Верлаг 2017.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Vegane Ernährung - DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", DGE aktuell, консультація від 23 вересня 2019 року.
  • ProVeg Deutschland e. V.: "Gesunde кальційреєхе лебенсміттель: So decken Sie Ihren Calciumbedarf", доступ 23 вересня 2019 року.
  • Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", доступ 23 вересня 2019 року.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - Vegane Ernährung", доступ 23 вересня 2019 року.