Веганська харчова піраміда Так працює здорове харчування

17 вересня 2020 року Аніка Рекетат Категорії: Харчування

харчова

Веганська харчова піраміда допомагає веганам збалансовано харчуватися. Таким чином, навіть при рослинному харчуванні, ви отримуєте всі важливі поживні речовини і можете запобігти дефіциту. Як саме побудована піраміда, ви можете дізнатися тут.

Що таке харчові піраміди?

Харчова піраміда представляє дієтичні рекомендації у формі піраміди: широка база складається з продуктів, яких слід їсти багато. З іншого боку, слід їсти лише невелику кількість продуктів у верхній частині. Таким чином, харчова піраміда повинна полегшити вам розуміння того, як правильно харчуватися. При оцінці та класифікації окремих продуктів харчування основна увага приділяється низькій енергії та високій щільності поживних речовин.

Класична харчова піраміда містить м’ясо, Яйця і Молочні продукти. Для людей, які харчуються без м’яса, існує також вегетаріанська або веганська харчова піраміда.

Веганська харчова піраміда: саме це робить її особливою

Веганська харчова піраміда повинна бути орієнтацією для веганів, які хочуть збалансовано харчуватися. Тому що особливо люди, які їдять рослинні продукти, повинні подбати про те, щоб вони забезпечували організм достатньою кількістю поживних речовин. Таким чином, ви можете запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, або симптомам дефіциту.

Наприклад, Peta забезпечує таку веганську харчову піраміду шістьма будівельними блоками. Він показує, як виглядає збалансована, суто рослинна дієта, забезпечуючи організм усіма важливими поживними речовинами.

Три нижні елементи веганської та звичайної пірамід майже однакові:

вони складаються з

2. Фрукти та овочі,

3. а також Зерно і Картопля.

На відміну від цього, у верхніх частинах веганської харчової піраміди відсутня вся тваринна їжа. Наведені вище розділи складаються з

4. Білкові продукти, а також горіхи та насіння,

5. Масла, жири та сіль,

6. Цукерки, гризи та алкоголь.

Веганська харчова піраміда замінює джерела тваринного білка бобовими, горіхами та насінням. Жири надходять не у вигляді молочних продуктів або яєць, а у вигляді натуральних олій або рослинних спредів.

Питна вода важлива. Але скільки нам слід пити, щоб пережити день здоровим? Ми розкриємо ...

Веганська харчова піраміда впроваджена на практиці

У повсякденному житті веганська харчова піраміда повинна служити практичним посібником: вона показує вам, які продукти та в яких кількостях належать до збалансованого рослинного раціону. Пета дає кількість порціями. Одна порція приблизно еквівалентна кількості, яка вміщується в одній руці (наприклад, яблуко, скибочка хліба, склянка води). У разі дрібних фруктів, круп або салату порція - це кількість, яка поміщається в обидві руки, коли ви формуєте її в миску.

Організація харчування відповідно до рекомендацій залежить від вас. Тож ви можете вибрати, що і коли їсти відповідно до вашого особистого смаку, звичок та індивідуальних енергетичних потреб.

Рівень 1 (базовий): напої

  • Належне зволоження є основою (і не тільки) одного веганська дієта.
  • Щодня слід випивати один-два літри води. Це приблизно відповідає шість порцій. Ви також можете отримати частину цього за допомогою інших безалкогольних, низькокалорійних напоїв, таких як Чаїабо замінити сильно розбавлені шприцери для соку.
  • Ви також можете використовувати рідину як каваабо чорний чай візьміть до вас. Але не пийте більше чотирьох маленьких чашок на день.
  • Для мінеральної води Peta рекомендує типи з високим вмістом кальцію (із вмістом кальцію понад 400 міліграм на літр). Але зверніть увагу: Якість питної води в Німеччині дуже хороша. Тому вам не доведеться використовувати воду в пляшках.

Придбана бутильована мінеральна вода нічим не краща від водопровідної - це результат Stiftung Warentest в її останньому ...

2 рівень: овочі та фрукти

  • У той день, коли ти повинен три порції овочів (близько 400 грам) і дві порції фруктів (близько 300 грам).
  • Овочі та фрукти складають важливу основу, оскільки, незважаючи на низький вміст енергії, вони добре наповнюють організм важливими вітамінами та мінералами, Клітковинаі постачають вторинні рослинні речовини.
  • Сухофрукти також можуть бути в меню час від часу і можуть замінити порцію свіжих фруктів. Однак зверніть увагу, що в сухофруктах багато цукру. Тому не споживайте занадто багато його.
  • Фрукти та овочі повинні бути сезонними, органічними та по можливості регіональнийкупити: Він завжди свіжий, не оброблявся хімічно-синтетичними пестицидами і не повинен їхати на великі відстані, що призводить до шкідливих для клімату викидів.

Коли саме доступні помідори з Німеччини? А який салат можна їсти взимку? Ми показуємо, коли о ...

3 рівень: крупи та картопля

  • Зерно, рис, Псевдозернияк Кіноаабо Гречкаі Картоплямає бути частиною двох-трьох прийомів їжі на день. Це приблизно відповідає чотири порції.
  • Цільнозернові продукти особливо рекомендуються, оскільки вони містять багато мінералів, вітамінів, складних вуглеводів і клітковини. Тому вони заповнюють вас надовго.
  • Крім того, зерно є важливим джерелом рослинного білка.
  • Крупи для сніданку, суміші з мюслі та батончики з гранолою не належать до цієї категорії. Вони часто сильно цукристі і з високим вмістом жиру. Хоча вони зроблені із зерна, вони вважаються більше цукерками.
  • Крім того, не слід вживати продукти з картоплі з високим вмістом жиру, такі як картопля фрі, щодня або у занадто великих кількостях.

Фрі смакують і діти, і дорослі. На жаль, картопля фрі має не дуже хорошу репутацію. Надто жирний,…

Рівень 4: білкові продукти, горіхи та насіння

  • Багатьох людей хвилює питання, чи може рослинна їжа забезпечити їх достатньою кількістю білка. Але якщо ви дотримуєтеся рекомендацій веганської харчової піраміди, це не повинно бути проблемою.
  • Піраміда передбачає це бобовіПодавати кілька разів на тиждень або щодня, оскільки вони є хорошими джерелами білка. Три порції на необроблених бобових (квасоля, горох, лінзи) або соєві продукти з низькою обробкою (тофу, Темпе, соєве молоко, Ви можете споживати рослинний йогурт) на день.
  • Більше альтернативних варіантів обробленого м’яса Сейтан, Люпиновий білок або тофу повинні бути в меню максимум один-два рази на тиждень.
  • Горіхи та насіння (і муза, виготовлена ​​з них) є цінними джерелами білка, а також забезпечують вітамінами, мінералами та незамінні жирні кислоти. Однак вони також мають багато енергії, тобто калорій. Тому не їжте його більше 30–60 грамів на день.

Рівень 5: олії, жири, сіль

  • Рівень 5 містить продукти, які слід їсти щодня лише в невеликих кількостях.
  • Протягом дня ви повинні бути близько дві-чотири столові ложки Жири (наприклад, змащуваний жир), Масла, і споживайте рослинні вершки для приготування їжі. Надайте пріоритет натуральним оліям, багатим омега-3 жирними кислотами (наприклад, лляне насіння)-, Ріпак- і Олія волоського горіха).
  • Йодована кухонна сіль служить джерелом йоду.

Ви легко можете зробити веганське масло самостійно вдома. Найкраще в цьому? Вам потрібно всього п’ять інгредієнтів і близько трьох хвилин ...

6 рівень: солодощі, солоні закуски, алкоголь

  • Ця категорія включає, наприклад, чіпси, шоколад, солодощі та вино. Ви повинні вживати ці продукти так рідко, у невеликих кількостях та свідомо. У них часто багато солі, цукру та жиру.
  • З'їсти максимум одна порція на день.

Веганська харчова піраміда: це не показує

Те, що не представляє веганська харчова піраміда Пети Харчові добавки. Якщо ви будете дотримуватися їх дієтичних рекомендацій, ви зможете запобігти симптомам дефіциту. Тим не менше, Peta та Netdoktor рекомендують додати певні доповнення до рекомендацій.

Деякі вітаміни та мікроелементи важко отримати з рослинної їжі. Тому вам слід приймати їх з дієтичними добавками, якщо це необхідно. До цих речовин належать:

  • Вітамін D
  • залізо
  • йод
  • Вітамін В12

Вітамін В12 неможливо отримати шляхом чисто рослинного харчування. Вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження. Отже, вам доведеться приймати вітамін В12 на додаток до рекомендацій веганської харчової піраміди.