Веганська кетогенна дієта Як це зробити; s - Блог KetoUp
Ви веган і цікавитесь перевагами кетогенної дієти? Або навпаки: Ви живете кетогенно і хочете зменшити або навіть відмовитися від споживання м’яса?
З якихось причин вас цікавить веганська кетогенна дієта, ми можемо сказати вам заздалегідь, що дві харчові концепції, безсумнівно, можуть поєднуватися, навіть якщо кетогенна дієта часто подається як дуже “багата продуктами тваринного походження” дієта, в якій переважно м’ясо, Вживають яйця та молоко. Відповідно, мало хто може собі уявити, що веганська кетогенна дієта навіть можлива. “Кетогенне життя”, звичайно, також можливо без продуктів тваринного походження.
Але: з невеликим ноу-хау можна застосувати «кетогенну» (веганську + кетогенну) дієту! Тут для вас практично узагальнено базові знання, щоб вони працювали з веганською кетогенною дієтою!
ВЕГАНСЬКА КЕТОГЕННА ХАРЧУВАННЯ: ВИБЕРІТЬ ЗА ВАЖЛИВОСТЮ!
Оскільки вегетаріанська та кетогенна дієти сильно обмежують вибір їжі, дуже важливо переконатися, що решта продуктів ретельно підібрані для запобігання симптомів дефіциту.
ДІЄТА ВЕГАН КЕТОГЕНИКА ТІЛЬКИ 3 КРОКИ
Навіть як кетоган, ваша мета - споживати багато жиру, помірного білка і невелику кількість вуглеводів, лише з рослинних джерел. Це означає:
- Замініть тваринні білки рослинними білками (наприклад, зелені листові овочі, замінники м’яса на основі люпину, мигдальне молоко та вироби з них тощо)
- Скоротіть споживання вуглеводів до максимум 50 г на добу (вживайте фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів)
- За потреби включіть до плану харчування високоякісні харчові добавки (для запобігання можливим симптомам дефіциту - список корисних дієтичних добавок ви можете знайти нижче в цій статті)
ВІД КЕТО ДО ВЕГАНСЬКОГО КЕТО: ВЕГАНСЬКА КЕТОГЕННА ХАРЧУВАННЯ
Нижче наведено список усіх веганських продуктів, які ідеально підходять для здорової та збалансованої кетогенної дієти.
Веганські кетогенні джерела жиру
Жир також є наріжним каменем веганської кетогенної дієти, складає найбільшу частку калорій і є основною вимогою для успіху кетогенної дієти. Тож без жиру нічого не виходить! І не хвилюйтеся, адже природа пропонує широкий вибір рослин з великою кількістю корисних жирів, особливо горіхів та насіння:
- Кокос (кокосове масло, Фісташковий кокосовий крем, Кокосова стружка Тощо)
- Мигдаль (Мигдалеве молоко, Мигдальне масло, веганський татарський соус, веганський майонез Тощо)
- Волоські горіхи
- авокадо
- Насіння конопель, очищене і неочищене
- насіння Чіа
- лляного насіння
- Кунжут (напр. Кунжутні гриби тахіні)
- Бразильські горіхи
- Горіхи макадамії
- Насіння маку
- Насіння
- Оливки, обидва зелений так само, як чорні оливки та вироби з нього
Жири та олії:
- оливкова олія
- Олія авокадо
- Олія з гарбузового насіння
- Масло макадамії
- Масло какао
- Кокосове масло
- мигдалева олія
- Олія МСТ
- лляна олія
- Кокосове масло
- Конопляна олія
- Олія волоського горіха
- Олія фундука
- Олія чорного насіння
- Олія чіа
ВЕГАНСЬКИЙ ПРОТЕІН
Напевно, найскладнішою частиною веганської кетогенної дієти є забезпечення білками, оскільки продукти, які містять найбільше білка для веганів, виключаються: бобові - тому що вони містять надзвичайно велику кількість вуглеводів.
Але це непогано, оскільки, з одного боку, добова потреба в білках у кетогенній дієті лише поміркована, а з іншого боку, соя є прекрасним джерелом білка, який люблять використовувати некегани. Найкращий приклад цього - наш Випічка KetoUp! Ось так створюються наші вишукані випічки Соєве борошнооснови, які забезпечують кетоган достатньою кількістю білка.
А крім сої є ще деякі дуже хороші джерела рослинного білка. Ось чіткий перелік:
Рослинні джерела білка
- брокколі
- Мигдаль
- Кале
- Листя шпинату
- Сейтан і тофу
- Повножирне соєве борошно
- Насіння конопель та конопляний білок
- Люпиновий білок у вигляді м’ясних замінників або білкового порошку (його можна легко включити в коктейлі, супи, хлібобулочні вироби та інші страви)
КЕТОГЕННІ ОВОЧІ ТА ФРУКТИ
Вибір овочів і фруктів у кетогенній дієті, звичайно, однаковий для всіх. Для повноти, ось короткий огляд:
- Гливи
- Гриби
- Боровик
- Салат айсберг
- Салат з баранини
- китайська капуста
- Листя салату
- Бамбукові пагони
- квашена капуста
- Мангольд швейцарський
- авокадо
- Сальсифікувати
- спаржа
- рукола
- цвітна капуста
- Огірки
- редька
- Чистотіл
- кабачки
- Кале
- кріп
- зелена паприка
- капуста
- артишок
- брокколі
- баклажани
- зелені оливки
- Лимони
- Ожина
- Малина
- Полуниця
- Журавлина, свіжа
- Червона смородина
ЧУТКІ ДОБАВКИ ДО ЇЖИ ДЛЯ ВЕГАНІЙ
- Рослинні білкові порошки (люпин, конопляний білок, мигдальний білок, гороховий білок тощо)
- Веганські жирні кислоти омега-3 (наприклад, масло водоростей)
- Вітамін В12 (наприклад, з водоростей норі або харчових дріжджів)
- Комплекс вітамінів групи В
- Веганський вітамін D3
- Залізо (з вітаміном С для полегшення засвоєння)
- цинку
- Кальцій
ВЕГАНСЬКИЙ КЕТОГЕННИЙ ПЛАН ДІЄТИ НА 3 ДНІ: ПРИКЛАД
Наш приклад веганського кетогенного харчування на прикладі на 3 дні показує вам, наскільки легко можна поєднувати веганську дієту та кетогенну дієту!
ПРОСТІ ВЕГАНСЬКІ КЕТОГЕНІЧНІ МАСКИ ДЛЯ МІЖ МІЖ
- Огіркові або селерові палички з веганським вершковим сиром
- Кокосові жирові бомби (з кокосовим кремом, кокосовою олією та сухим кокосом)
- Горіхи, висушений кокос і трохи какао-крупинок
- Смажене насіння гарбуза або насіння соняшнику
- Гуакамоле з овочевими паличками та оливками