Веганське харчування - це здорове харчування для веганів - вегетаріанське харчування для дітей - веганське харчування
Dipl. Oec. трофей. Стефан Вайт
У Німеччині проживає близько шести мільйонів вегетаріанців. Її їсть майже кожна десята людина веган, тому відмовляється від будь-яких продуктів тваринного походження. Однак суто рослинна дієта може безпечно покрити щоденні харчові потреби?
За м’ясною дієтою часто існують етичні чи ідеологічні причини. Алергіки, люди з непереносимістю лактози або люди, які хочуть харчуватися особливо здорово, також виключають з меню молоко, яйця та/або м’ясо. Але також фабричне землеробство, забій на конвеєрі та перевезення тварин у звикливих умовах зіпсували багатьом апетит до м’яса. Для деяких це просто черговий послідовний крок до веганської дієти. Оскільки виробництво молока та яєць нерозривно пов’язане з м’ясною промисловістю: щоб корова давала молоко, вона повинна отелюватися щороку. Чоловіче потомство рано чи пізно опиниться на бойні. Подібно до курей-несучок. У Німеччині щороку після вилуплення вбивають близько 45 мільйонів курей.
У веганів менше захворювань
Веганська дієта: найважливіші поживні речовини
Але дієтологи також попереджають про небезпеку веганської дієти. Оскільки повністю уникаючи їжі тваринного походження, може виникнути дефіцит, якщо їжа підібрана погано. Окрім немовлят та дітей раннього віку, до групи ризику потрапляють також вагітні жінки, годуючі матері та люди похилого віку. Ви можете легко розвинути дефіцит вітамінів B2, B12 і D. Залізо, кальцій, йод і цинк - також важливі поживні речовини у веганському харчуванні. Якщо їжа не складається свідомо, це може також призвести до недостатнього надходження енергії та життєво важливих білків.
Для більшості веганів вміст вітаміну В12 у крові набагато нижчий за значення змішаних харчових продуктів. Дослідники університетської лікарні Саар навіть виявили перші ознаки клітинної недостатності, такі як підвищений рівень метилмалонової кислоти та гомоцистеїну у більш ніж половини обстежених веганів. Для того, щоб виявити дефіцит на ранній стадії, веганам слід регулярно визначати статус В12 за допомогою детального лабораторного дослідження; бажано разом із статусом фолієвої кислоти. Тим, хто довше дотримується веганської дієти, необхідні харчові добавки або продукти, збагачені вітаміном В12, щоб забезпечити їх надходження. Іноді збагачують каші для сніданку, батончики мюслі, дріжджові пасти, соєве молоко, маргарин або фруктові соки.
Веганська дієта - дитячий ризик?
Сонячні ванни - це тенденція
Вітамін D також міститься лише у продуктах тваринного походження. Однак у таких рослинах, як капуста і шпинат, а також у грибах та дріжджах, виявляється більша кількість провітаміну D12. Під впливом сонячного світла в шкірі може утворюватися ефективний вітамін D. Статус вітаміну D влітку дешевший, ніж у темну пору року, і кращий у південних регіонах, ніж у північних. Однак загалом дефіцит серед веганів трапляється дуже рідко. Вони вживають менше вітаміну D через свій раціон, ніж змішані дієти та лакто-ово вегетаріанці. Досить тривале перебування на відкритому повітрі та пов'язане з цим УФ-випромінювання, очевидно, заповнюють цей дефіцит. Однак догляд за немовлятами-жінками-веганками є проблематичним (див. Вставку).
Хоча молоко та молочні продукти є основними джерелами кальцію в цій країні, вегани не мають помітних ознак дефіциту. Кальцій відіграє ключову роль у зростанні кісткової тканини та профілактиці остеопорозу. Дефіцит проявляється у дітей через недостатньо мінералізовані кістки (рахіт) та у другій половині життя через більш крихкі кістки (остеопороз). Високе споживання білка в цій країні значно збільшує виведення кальцію через нирки. З цієї причини дієтологічні компанії рекомендують 900-1200 мг кальцію на день, приблизно вдвічі більше, ніж насправді потрібно.
Веганам слід стежити за споживанням кальцію
Здебільшого низький рівень споживання білка у веганській дієті дуже ймовірно позитивно впливає на баланс кальцію. Епідеміологічні дослідження підтверджують це припущення: У країнах, де вживається багато кальцію та тваринної їжі, кількість переломів стегна (показник остеопорозу) значно вища, ніж у країнах, де в меню значно менше кальцію та тваринного білка. Очевидно, співвідношення білка та кальцію набагато важливіше, ніж споживання лише кальцію. Тим не менше, веганам слід звертати увагу на їх запас кальцію. Особливо це стосується малюків, а також дітей та молоді. Хорошими рослинними джерелами для кісток є темно-зелені овочі, такі як брокколі, капуста або фенхель, а також мигдаль та фундук. Мінеральна вода, багата кальцієм, щонайменше 150 міліграмів на літр також сприяє забезпеченню.
Залізо: чого замало?
Оскільки молочні та молочні продукти більше не є важливими джерелами цинку для веганів, їм слід звертати увагу на продукти, багаті цинком. Цілісні зерна, бобові (соя) та арахіс - хороші рослинні джерела. Хліб із закваски особливо корисний. Процес тіста розщеплює фітати, які в іншому випадку можуть зменшити доступність цинку. Уникаючи молочних продуктів, вегани також пропускають важливе джерело вітаміну В2 (рибофлавін). Тому продукти, багаті рибофлавіном, такі як темно-зелені листові овочі (шпинат або капуста), різні види капусти, кукурудза, амарант або вівсянка повинні регулярно збагачувати меню.
Веганська дієта - знайте, як це зробити
Тим, хто дотримується веганської дієти, потрібно ретельно складати їжу, щоб уникнути дефіциту. На додаток до великої кількості фруктів та овочів, особливо темно-зелених, в меню повинні регулярно входити цільнозернові продукти та бобові, включаючи соєві продукти. Не повинні бракувати і горіхи, насіння та рослинні олії. Також має сенс вибирати мінеральну воду, багату кальцієм, і поєднувати багаті залізом зернові та овочеві страви з фруктами або соками, що містять вітамін С.
Порада семінару
Веганська цільнопродуктова кухня
з Едіт Гетен
Ретельне вживання харчових добавок, наприклад вітаміну В12, або споживання збагачених поживними речовинами продуктів може допомогти зменшити прогалини поживних речовин. Пацієнтам із підвищеними харчовими потребами, немовлятам та маленьким дітям, підліткам, людям похилого віку, вагітним та жінкам, що годують груддю, не рекомендується харчуватися виключно рослинною дієтою. Навіть епізодичне споживання молока та молочних продуктів може заповнити критичні прогалини у постачанні, наприклад вітаміни В2 та В12, а також кальцій.
Інтернет-версія: Weigt, S.: UGB-Forum Spezial 2007, стор. 9-11
UGBФорум
▶ ︎ Інформаційний бюлетень
Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:| • поточна інформація про спеціаліста • Новини з науки • Поради щодо бронювання та серфінгу • Рецепт місяця | • Сезонні овочі та фрукти • Вакансії у галузі харчування/ Навколишнє середовище/натуральна їжа • Події UGB та нові медіа |
▶ ︎ Пробна підписка
3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.