Веганське харчування для спортсменів ☀ Тема ⇒ огляд

Суто поєднати на перший погляд дієту на рослинній основі без тваринних компонентів та спортивні показники важко. Адже активним спортсменам в першу чергу потрібні білки. Але враження неправильне. Веганське спортивне харчування наповнене білками та поживними речовинами. Не вживання м’яса, яєць, молочних продуктів або меду можна дуже добре поєднувати із регулярними тренуваннями та здоровою регенерацією.

огляд

На вашому ринку самообслуговування Globus ви можете знайти широкий асортимент продуктів для веганського спортивного харчування. У нашому посібнику ми представляємо смачні рецепти, і ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб досягти найвищих спортивних результатів завдяки рослинній дієті.

Веганська дієта: що слід знати

Коли Веганство є формою харчування, яка називається відсутність продуктів тваринного походження або добавок. Вегани не їдять м’яса, риби, сиру, яєць, молочних продуктів та меду. Вони також обходяться без хутра, вовни або шкіри в одязі.

У м’ясі, зокрема, багато білка. У молоці також є поживні речовини, які потрібні спортсмену. Однак відмова не повинна призвести до падіння показників у спортсменів - навпаки, навіть деякі триатлоністи або ультрамарафонці на вершині світу їдять веганське.

Найважливішим моментом при веганському спортивному харчуванні є ретельне вирішення власного раціону. Ви дізнаєтесь, у якому вигляді вживаються продукти, які, з одного боку, підвищують продуктивність, але також сприяють нарощуванню м’язів.

Веганське спортивне харчування часто має низький вміст жиру, багато вуглеводів і клітковини, і швидко звільняє запаси енергії.

Веганське меню для спортсменів

Багато неживотних продуктів також підходять для вживання достатньої кількості білків та поживних речовин. Вони не тільки є важливими джерелами енергії, вони ще й смакують.

  • тофу
  • Кіноа
  • Гречка
  • рис
  • булгур
  • Темпе
  • Бобові, такі як горох, сочевиця, квасоля або нут
  • горіхи
  • Насіння
  • брокколі
  • Картопля

Достатня кількість білка необхідна для оптимальної підтримки нарощування та підтримки м’язів. Якщо ви активно займаєтеся спортом і регулярно тренуєтесь, доцільно споживати до 1,6 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. На щастя, цю вимогу можна також чудово задовольнити при веганському спортивному харчуванні.

бобові такі як квасоля, сочевиця або горох можуть бути інтегровані в меню різними способами. Вони мають чудовий смак і містять до 24 грамів білка на 100 грамів, що робить їх багатою білками універсальною зброєю для веганського спортивного харчування.

Так звані псевдозерни, включаючи лободу, амарант і гречку, з часткою до 16 грамів на 100 грамів, також багаті цінними білками і добре наповнюють вас. Але деякі легші овочі також вважаються оптимальними для дієти веганського спортсмена з цінним вмістом білка. Наприклад, гриби та брокколі містять до 4 грамів білка на 100 грамів.

Кращий: Ви можете поєднати вищевказані інгредієнти, щоб створити різноманітну овочеву сковороду.

Порада: Деякі продукти харчування, наприклад, багато соєвих продуктів, збагачені життєво важливим вітаміном В12, який не може бути належним чином засвоєний завдяки чисто рослинній дієті. Включіть ці продукти у свій раціон або використовуйте дієтичні добавки для запобігання втоми та зниження працездатності. Вітамін В12 важливий не тільки у веганському спортивному харчуванні, але загалом для утворення еритроцитів і поділу клітин.

Найвища продуктивність з рослинними вуглеводами

вуглеводи є швидкими постачальниками енергії і, отже, незамінними для спортсменів - зрештою, копітко сформовані м’язи потрібно добре забезпечити. Найкраще використовувати складні вуглеводи. Вони підтримують рівновагу рівня цукру в крові і постійно забезпечують клітини організму енергією.

В веганське спортивне харчування грає повноцінне зерно тому велика роль:

Цільнозерновий хліб, неочищений рис або вівсянка багаті на складні вуглеводи та наповнюють клітковину і життєво важливі речовини. Бобові та псевдозерни, які вже потрібні для потреб білка, також доводять свою універсальність тут, оскільки вони також мають багато вуглеводів.

Рослинні жири у веганському спортивному харчуванні

Окрім білків, вуглеводів та поживних речовин, рослинні жири є ще однією важливою опорою цієї форми харчування. Перш за все, вони відповідають за те, що вітаміни та мінерали перетворюються в організм на енергію - і спортсменам потрібно багато енергії. Для нерозчинних у воді вітамінів A, D, E і K рослинні жири також слугують засобом транспортування через організм.

Жири складаються з жирних кислот, які в свою чергу складаються з довгих вуглеводневих ланцюгів. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Організм може також виробляти останню, поглинаючи глюкозу; перша потрапляє безпосередньо через різні продукти харчування:

  • Горіхи: від 60 до 70 грам жиру
  • Авокадо: 14 грамів жиру на 100 грамів, дуже калорійний
  • рослинні олії
  • Оливки: також містить антиоксиданти
  • Насіння чіа: 30 грамів жиру на 100 грамів, високий вміст клітковини
  • Водорості: високий вміст омега-3 жирних кислот

У веганському спортивному харчуванні жири повинні складати близько двох третин загального споживання енергії, білки забезпечують близько 15 відсотків, а решту вносять вуглеводи. З рослинними жирами ви не тільки гарантуєте, що отримуєте всі цінні речовини, необхідні організму для нормальної роботи, вони також значною мірою зміцнюють серце.

Ви знайдете велику кількість альтернатив тваринного жиру на полицях вашого ринку самообслуговування Globus. Вершкове масло, молоко або м’ясні вироби легко замінити ним. Мигдаль, насіння кунжуту або кокос - лише три варіанти.

Залишайтеся у формі зі здоровим веганством

Як і для будь-якої форми харчування, до веганського спортивного харчування відноситься таке: Все це в суміші. При правильних добавках у вигляді великої кількості фруктів, салатів та овочів усіх видів на тарілці буде достатньо вітамінів, мінералів та життєво важливих речовин.

Крім того, може На веганській кухні не бракує жирів. Далі Рослинні олії є особливими горіхи і Насіння відмінна для завершення веганської дієти. За допомогою них ви можете вдосконалити майже будь-яку страву або отримати необхідну додаткову порцію енергії у вигляді невеликої закуски незадовго до або після тренування.

Інсайдерська підказка для заліза:

Підвищена потреба в залізі виникає особливо у активних жінок. Отже, спортсмени повинні переконатися, що вони адекватно засвоюються у веганському спортивному харчуванні. Наша рекомендація: Погризти насіння гарбуза! Вони містять до 12 мг заліза на 100 г.

Крем VEGA від Dr. Еткер

Незалежно від вишуканого соусу, ситної запіканки чи солодкого кексу - кремовий крем додає багато страв вишукано і чудово кремовим способом. Що це можна зробити без будь-яких інгредієнтів тваринного походження, показує д-р. Oetker використовує Creme VEGA з лютого 2017 року. Виготовлений на соєвій основі, веганський продукт доопрацювання можна використовувати так само, як і відомий крем-крем.

Крем VEGA нічим не поступається популярній класиці за смаковими якостями *.

* Лікар. Oetker, результат тесту внутрішнього датчика 2016 року

Вас також можуть зацікавити:

Жити веганською свідомо

Веганська дієта вже не рідкість. Те, що ще було невідомою територією кілька років тому, зараз є стандартною програмою в нашому асортименті, вона є в меню багатьох ресторанів, а також регулярно висвітлюється у ЗМІ. Ті, хто обирає цю дієту, часто не мотивовані виключно аспектами здоров'я. Різні мотивації, перспективи та ставлення до життя можуть спричинити рослинний раціон, який відрізняється від людини до людини.

У Globus ви знайдете широкий вибір веганські продукти: Відкрийте для себе найрізноманітніші бренди та типи, і нехай вас надихає наш широкий асортимент.