Веганське харчування З планом веганського харчування у форматі PDF nu3

Що насправді є “веганським” і які правила веганської дієти? На цій сторінці ми інформуємо вас про тему веганського харчування та даємо вам цінні поради щодо початку веганського харчування. Ми також покажемо вам використання веганська харчова піраміда якими є рекомендації веганської дієти, щоб ви також могли правильно вибрати їжу, як веган. Оскільки ми хочемо підготувати вас оптимально до вашого веганського життя, ми пропонуємо вам збалансоване веганська дієта - план, що включає список покупок як безкоштовний PDF що ви можете роздрукувати негайно та легко впровадити. Ось і ми!

З чого складається веганська дієта?

Веганська дієта є одним із видів вегетаріанська дієта, в лише продукти чисто рослинного походження та продукти, що замінюють вегани з’їсти. Уникати будь-якої їжі тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця (іноді також мед) та добавки. Їжа, виготовлена з тваринних інгредієнтів, також суворо відмовляється. [1]

Що означає веганство?

Слово "веган" придумав англієць Дональд Уотсон, який заснував Веганське товариство в 1944 році. Він намагався знайти підходяще ім'я для тих вегетаріанців, які уникали молока та молочних продуктів, а також яєць, і спочатку вивів термін "загальний вегетаріанець" (отже, суворий вегетаріанець) від англійського терміна "овоч". Як абревіатуру для цієї форми суворого вегетаріанства він використав, що складається з першої та останньої літер "овочетарів", Слово творення"веган". [2]

Форми вегетаріанства

Але чим саме веганська дієта відрізняється від вегетаріанської форми? У наступній таблиці ми покажемо вам різні форми вегетаріанства та те, яку їжу вживають чи уникають:

Ово-лакто вегетаріанці

рослинна їжа, яйця, молоко та молочні продукти

М'ясо, риба та всі продукти, виготовлені з них

Лакто вегетаріанський

рослинна їжа, молоко та молочні продукти

М'ясо, риба, яйця та всі продукти, виготовлені з них

Ово вегетаріанці

рослинна їжа, яйця

М'ясо, риба, молоко та молочні продукти та всі продукти, виготовлені з них

вся тваринна їжа, включаючи мед

Чому веган?

Рішення бути веганом майже завжди стоїть за цим рішенням етичні мотиви. На думку самих веганів, люди не мають права вбивати тварин або дозволяти страждати без потреби. У більшості випадків ключовий досвід призводить до конкретних змін у харчуванні (наприклад, уривки з документації про звичайне тваринництво). Тому сувора відмова від продуктів тваринного походження є результатом взаємодії відносин, сприятливих факторів, таких як раніше вегетаріанська дієта та етичний керівний принцип. [3] Екологічні та оздоровчі мотиви відіграють тут підпорядковану роль, що, як правило, є досить бажаним побічним ефектом. Все-таки вегани впевнені, що це суто веганська дієта позитивні наслідки для навколишнього середовища та власного здоров'я Має. [4]

Скільки там веганів?

Дієта на рослинній основі стає все більш популярною, а кількість веганів та вегетаріанців серед населення зростає. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), ці показники коливаються від 0,1 до приблизно 1 відсотка залежно від методу випробування або джерела, так що кількість веганів, які проживають у Німеччині, точно невідома. У 2015 році Вегетаріанська асоціація (VEBU) припустила, що близько 900 000 людей у Німеччині дотримуються веганської дієти. [1] Згідно з опитуванням Інституту маркетингових досліджень Skopos від 2016 року, годуйте себе в даний час 1,3 мільйона людей у Німеччині суто рослинна. [5]

До речі, теж є різні форми серед веганів харчування: [2] [4]

Сира веганська їжа - Ексклюзивне споживання сирої рослинної їжі.
Органічна веганська дієта - Споживання органічної їжі.
Фруганська дієта - Перевага харчовим продуктам, таким як фрукти, горіхи та насіння, вживання яких рослині не шкодить.
Соєве веганство - Заміна їжі тваринного походження на соєві продукти.
Веганство пудингу - незбалансоване харчування на рослинній основі через переважне споживання веганських готових страв, веганських замінників м’яса, солодощів та продуктів з низьким вмістом поживних речовин.

Жити веганом означає набагато більше, ніж просто бути веганом. Багато веганів також обходяться без матеріалів тваринного походження, таких як шерсть, хутро, шовк та шкіра, в інших областях, таких як одяг, косметика та предмети повсякденного використання. Крім того, веганська дієта часто пов’язана із загальним здоровим способом життя, фізичною активністю та низьким споживанням алкоголю та нікотину. [3]

Що можна їсти веганам?

Ці продукти можуть бути у вашому плані веганського харчування:

свіжі овочі та фрукти
Цільнозернові продукти та картопля для забезпечення вуглеводами
Бобові, горіхи, насіння та веганські замінники для забезпечення білками
рослинні олії для постачання жирних кислот омега-3
достатня кількість рідини у вигляді низькокалорійних та безалкогольних напоїв

Веганська харчова піраміда

Щоб ви могли харчуватися щодня оптимально і знати, скільки їжі ви повинні їсти, ми маємо Рекомендації веганської дієти чітко узагальнені для вас у харчовій піраміді. Значення базуються на інформації, наданій DGE. [6]

Внизу харчової піраміди ви знайдете особливо рекомендовані продукти, такі як вода, овочі, фрукти та зернові продукти. Вони складають основу вашої веганської дієти. У верхній частині харчової піраміди лежать менш цінні харчові продукти, такі як солодощі, закуски та алкоголь, які слід вживати лише в помірних кількостях. Рекомендовані кількості призводять до споживання харчової енергії приблизно від 2000 до 2500 ккал на день. За вищої потреби в енергії доведеться споживати відповідно більшу частку груп продуктів.

Постачальники поживних речовин для веганів

Як веган, один вам підходить різноманітний вибір важливих постачальників поживних речовин на утилізацію. Різні види фруктів та овочів забезпечують вас вітамінами, мінералами, вторинними рослинними речовинами та клітковиною. Хорошими рослинними джерелами білка є зернові продукти та бобові. Горіхи та олійні насіння, крім усього іншого, забезпечують незамінні жирні кислоти.

Важливі поживні речовини та постачальники поживних речовин на рослинній основі

У наступній таблиці [1] ми покажемо вам, на які поживні речовини слід звертати увагу у веганському харчуванні та які продукти забезпечують ці поживні речовини: