Веганське харчування з повноцінним зерном - але правильно!
10 простих порад для збільшення здоров’я, самопочуття та працездатності. Частина 4: Повний газ цільне зерно - але правильно!
В останньому дописі ми говорили про оптимальне забезпечення білками у веганській дієті. Сьогодні ми присвячуємо себе темі "Повний газ, цільне зерно - але правильно!"
Якби вам потрібно було пройти будь-якою торговою вулицею і запитати у перехожих, чи коричневий цільнозерновий рис або очищений білий рис будуть здоровішими, навряд чи хтось здогадається про останнє. Але хоча ми знаємо краще, ми дуже часто вдаємось до білих багетів, піци, макаронних виробів тощо для зручності чи смакових причин. Але недостатньо просто з’їсти все, що на ньому написано „цільнозерновий”. Нижче ми обговоримо нижче, чому я все-таки раджу повноцінну дієту та як правильно її використовувати.
Я пропоную таку тезу: Ми забули, як правильно готувати їжу. Ми точно знаємо, які методи приготування та спеції ми можемо використовувати для приготування неймовірно смачних страв, але ми забули, як готувати такі продукти, як зернові та бобові, таким чином, щоб вони насправді були настільки здоровими та цінними для нас (як правильно) чує від прихильників дієти з високим вмістом вуглеводів. З міркувань здоров’я, екологічних та соціальних аспектів я також рекомендую дієту з високим вмістом вуглеводів, яка містить якомога більше свіжих овочів та цільнозернових злаків та помірну кількість бобових. Якщо той чи інший коли-небудь відчуває метеоризм після вживання бобових або все ще має погані показники крові, незважаючи на дієту, що містить залізо, магній і цинк, він або вона повинні уважно прочитати наступну статтю.
Що все одно означає "повний"?
Цілісна їжа у випадку з фруктами, овочами та злаками в основному означає, що відповідна їжа споживається якомога більше у повному обсязі. У випадку з овочами та фруктами це означає споживання шкірки (якщо вона їстівна) та з’їдання зерна із зовнішніми шарами (цільне зерно), оскільки у багатьох випадках висока концентрація поживних речовин знаходиться трохи нижче шкірки. Найважливіші в харчовому відношенні компоненти зерна містяться у висівках та зародках, більшість з яких видаляються під час переробки у продукти з білого борошна 1. Професор доктор Клаус Лайцманн дуже добре зрозумів це на конгресі VegMed у Берліні у 2016 році: "Очищення фруктів та овочів - це недобросовісна практика".
Якщо ви споживаєте більше цільнозернових продуктів, ви автоматично додаєте більше клітковини, вітамінів та мінералів, а також майже некеровану різноманітність вторинних рослинних речовин та антиоксидантів. Сума цих компонентів неминуче означає, що коли ви замінюєте вироби з білого борошна корисними продуктами, ви стаєте здоровішими та значно зменшуєте ризик різноманітних захворювань.
Хвороба "Заходу"
Ні, я говорю не про територію на захід від Міссісіпі того, що було тоді «Диким Заходом» у теперішніх Сполучених Штатах, а про «західні» індустріальні країни, харчові звички яких, як було доведено, призводять до величезного різноманіття захворювань2. Сюди входять підвищений ризик розвитку раку 3, діабету 4, метаболічного синдрому 5, ожиріння 6 і, таким чином, призводить до збільшення смертності 7.
Грандіозний Dr. Майкл Грегер присвятив цій темі кілька своїх чудових відеороликів на веб-сайті www.nutritionfacts.org і у своєму відео на тему "Чи варто переходити з білого рису на коричневий?" Він викладає десятки інших досліджень на цю тему. На цьому етапі важливо наголосити на дослідженні, під час якого випробуваним давали почергово коричневий рис та білий рис, а протягом періоду споживання коричневого рису не тільки знижувався відсоток жиру в організмі, але й показники артеріального тиску та запалення. 8-й
Інша сторона медалі
Власне, ця стаття може закінчитися на цьому етапі, де докладно описані численні переваги цільнозернових продуктів. Здебільшого статті тут також закінчуються. Однак для того, щоб мати змогу скласти повну картину, вам потрібно заглибитися трохи глибше. Не дарма багато споживачів скаржаться на здуття живота, метеоризм і болі в животі після вживання бобових та цільнозернових злаків, і, незважаючи на дуже багаті мінералами цілісні продукти, їх вміст у крові на залізо, цинк, кальцій, магній тощо.
У деяких випадках нестача мінералів, незважаючи на повноцінну дієту, може бути просто пов’язана з недостатньою кількістю споживаної їжі. Багато людей, які займаються моїми консультаціями з питань харчування, просто їдять занадто мало, щоб задовольнити свої харчові потреби в цих продуктах. За умови гарантованих достатніх запасів прийшов час вирішити одне з найбільш суперечливих питань: поживні речовини проти поживної речовини. Можна було б написати цілі книги на цю тему. Це також підтвердив д-р. Бернхард Ватцл і доктор Клаус Лайцман з книгою "Біоактивні речовини в їжі". Якщо коротко, то в контексті цієї статті: велика група вторинних рослинних речовин, таких як сапоніни, інгібітори протеази, фітоестрогени, фітинові кислоти тощо, мають негативні (протипоживні) властивості, але також численні позитивні сторони. Позитивні властивості включають їх протиракову, антиоксидантну, протизапальну та знижуючу холестерин дію. 9
Однак, як і все в житті, ці вторинні рослинні речовини також мають негативний вплив з іншого боку. А саме, їх здатність зв’язувати залізо, цинк та інші мінерали і тим самим перешкоджати метаболізму цих мінералів в організмі. Теоретично це може призвести до дефіциту, незважаючи на високе споживання заліза та цинку через їжу.
Рятунок в полі зору
Але для цієї проблеми також є рішення. Цьому рішенню насправді сотні років, ми просто забули про нього сьогодні: замочування, проростання та бродіння їжі. Кожен із цих трьох методів призводить до зменшення фітинової кислоти на 42-96% і, отже, до значно покращеного засвоєння мінералів. 10 Процеси бродіння відомі, наприклад, при випічці хліба, саме тому квашений хліб (який ферментований) є кращим, ніж хліб із дріжджового тіста. Отже, соєві боби в ідеалі їдять не у формі ТВП, соєвого молока або тофу, а у формі темпе, соєвого йогурту або ферментованого тофу. Для того, щоб оптимально приготувати рис, зерно, горіхи, насіння тощо, їх принаймні замочують і оптимально пророщують. Тривалість відрізняється від горіха до горіха і зерна до зерна. Добрий Бен Грінфілд люб'язно надав чітку таблицю безкоштовно на своєму веб-сайті: www.greenfieldfitnesssystems.com. Важливо: Ніколи не використовуйте замочену воду для подальшого приготування і ретельно мийте замочену їжу. Щоб оптимізувати результат, у воду для замочування можна додати тире оцту або лимонного соку.
Додатковою стратегією, крім зниження фітинової кислоти, що погіршує поглинання, є додавання інгредієнтів, що збільшують всмоктування. Дослідження показують, що так звані «фруктоолігосахариди» покращують засвоєння мінералів у цільних зернах 11,12. Наприклад, їх можна знайти в часнику, цибулі та цибулі-пореї. Що стосується заліза, існує також добре відома хитрість щодо збільшення поглинання заліза шляхом додавання продуктів, що містять вітамін С. Продукти, що містять вітамін С, включають апельсини, лимони, перець, помідори, полуницю, папайю, капусту, броколі та цвітну капусту.
Свіжий вітер
Для полегшення газоутворення та розладу шлунку надзвичайно допомагає обговорення раніше і достатня кількість страв. Крім того, додавання трав та спецій для зменшення газоутворення може надзвичайно допомогти. Широкий “Довідник трав та спецій” включає чорний перець, насіння коріандру, кардамон, м’яту перцеву, корицю, листя каррі, шафран, імбир 14, петрушку 15 та куркуму 16. Тож, здається, не випадково, що суміші спецій для індійських далів чи азіатських каррі містять багато з цих спецій, оскільки їх кухня багата на бобові та рис.
Крім того, як це робить пересічний всеїдник, травній системі людей, які їли надзвичайно мало клітковини, може знадобитися певний час, щоб звикнути до більш здорової дієти з високим вмістом клітковини. Правильне приготування цільнопродуктових продуктів з самого початку замочуванням, пророщуванням, бродінням та приправою значно полегшує переключення, і цим ніколи не слід нехтувати. На цьому етапі важлива примітка: НІКОЛИ не їжте бобові в сирому вигляді. Навіть не пророслі! У жодному разі! У жодному разі! Незалежно від того, що ви читали на деяких форумах. Дякую!
І зараз?
Що це означає для нашого щоденного раціону? З одного боку, що більше немає жодної причини (крім смаку) споживати біле борошно, очищений рис, білі випічки тощо, і що ви робите своє довгострокове здоров'я величезною послугою, переходячи на цільнозернові продукти.
Однак, як ми вже читали, певні поживні речовини заважають засвоєнню мінералів, саме тому має сенс замочувати, пророщувати, бродити та готувати цільнозернові, горіхи, насіння та бобові. Інший спосіб - просто з’їсти трохи більше в цілому. Це дає вам достатню кількість мінеральних речовин, незважаючи на поживні речовини, що не піддаються харчуванню, і ви можете отримати користь від користі для здоров'я цих вторинних рослинних речовин. І найголовніше: отримуйте задоволення під час їжі, намагайтеся, щоб бути здоровим і уникати якомога більше страждань завдяки щоденному вибору їжі. Я дякую тобі за це.
9. Watzl, B., Leitzmann, C. Біоактивні речовини в їжі.