Веганське харчування - знати, як це правильно робити Журнал від IDEAL Versicherung

За поточними даними ProVeg Vegetarian Association Germany e.V., близько 1,3 мільйона людей у цій країні живуть веганами. Висхідний тренд. За підрахунками асоціації, щодня додається близько 200 веганів. Тенденцію до веганського способу життя також можна спостерігати у всьому світі. Організація налічує близько мільярда веганів по всьому світу. Але що саме таке веганство? Що визначає дієту і на що слід звертати особливу увагу веганам, щоб уникнути симптомів дефіциту? Ми даємо поради щодо того, які продукти ви можете використовувати, щоб компенсувати дефіцит, і як включити веганство у повсякденне життя.

Веган не завжди є веганом: веганство та його форми

Веганізм - це дієта та спосіб життя, який утримується від споживання продуктів тваринного походження будь-якого виду. Окрім веганства, існують і інші форми харчування, які обходяться без їжі тваринного або навіть частково рослинного походження. Ви можете знайти огляд різних форм харчування та хто без чого тут:

Харчова -
ції типу Хто чого не їсть?

вегетаріанська	м'ясо та риба
веган	М'ясо та риба, а також продукти тваринного походження, такі як молоко
Пескетарианці	плоть
Фруторіанці	М’ясо, риба, продукти тваринного походження та посіви, пошкоджені під час збору врожаю
Флекситаріанці	М'ясо рідко (вегетаріанці, які працюють неповний робочий день)

Веганізм особливо часто розглядається як більш послідовна форма вегетаріанства. Наприклад, вегетаріанці з лакто-ово лише без м’яса та риби, лакто-вегетаріанці також без яєць, а ово-вегетаріанці також без молочних продуктів. Натомість вегани намагаються уникати всієї їжі тваринного походження. Мед або подібні продукти, які використовують тваринні інгредієнти у процесі виробництва, також зазвичай не використовуються веганами. Однак продукти тваринного походження включають не лише їжу. Для більшості веганів також заборонені текстильні та косметичні товари для тварин. Шерсть, хутро чи шкіра як одяг та предмети повсякденного життя несумісні з цією дієтою та способом життя. Ідеал - прагнути до повсякденного життя без продуктів тваринного походження.

Цей факт свідчить про те, що веганство давно перетворилося з чистої форми харчування на послідовний спосіб життя. У супермаркетах, ресторанах та закусочних є все більше варіантів для веганів. І косметична та текстильна галузі також переосмислюють. Зростаючий попит на веганські вироби збільшив пропозицію веганських косметичних та текстильних виробів.

Поради щодо веганської дієти: як це правильно зробити!

Звичайно, кожна форма харчування - включаючи веганство - має свої підводні камені. Оскільки, особливо що стосується достатнього споживання поживних речовин, перехід на веганський спосіб життя вимагає гарної підготовки та планування. Поживні речовини необхідні для нашого метаболізму. Вони контролюють розвиток кістково-м’язових структур і підтримку всіх фізично важливих функцій. Тому вони по суті відповідають за здоров’я людини. Якщо вживається занадто мало поживних речовин - наприклад, за допомогою "неправильної" веганської дієти - швидко може статися фізична шкода. Першими симптомами харчової недостатності є:

Втома і млявість
Бліда і в'яла шкіра
Ослаблена імунна система та часті інфекції
Біль у м’язах та кінцівках
Головний біль і погана концентрація уваги
нервозність

Поради щодо веганської дієти:

При чисто рослинній дієті особливу увагу потрібно приділяти достатньому забезпеченню поживними речовинами. На думку асоціації з незалежних медичних консультацій, поживні речовини вітамін В2, вітамін В12, залізо, кальцій, йод та цинк є потенційно важливими.

Щоб уникнути цих харчових дефіцитів, вегани повинні забезпечити різноманітний та поживний вибір їжі. Хороша новина: Майже всі згадані поживні речовини можуть засвоюватися у досить високій кількості через рослинні продукти харчування.

Тільки вітамін В12 не може бути охоплений веганським меню. Вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження. Так звані дієтичні добавки рекомендуються за консультацією з фахівцями з харчування та медичними спеціалістами. Для всіх інших поживних речовин веганам слід регулярно вживати такі продукти:

Які продукти містять вітамін В2?

Вітамін В2 особливо важливий для виробництва енергії, зміцнення імунітету та метаболізму людського організму. Хоча вітамін В2 в основному міститься в м’ясі, його також можна знайти у багатьох пластівцях або квасолі. Вегани повинні регулярно вживати мигдаль, сою або дріжджові пластівці, щоб отримувати достатньо вітаміну В2. Якщо ви не любите мигдаль, ви можете покластися на цільнозернові продукти, які містять багато вітаміну В2, особливо у зовнішніх шарах.

Які продукти містять залізо?

Залізо особливо важливо для транспорту кисню по крові. Крім того, залізо зміцнює імунну систему і тим самим відбиває інфекції. Залізо міститься переважно в м’ясі. Однак вегани можуть використовувати різноманітні продукти рослинного походження для споживання заліза. Наприклад, насіння гарбуза та пшеничні висівки містять багато заліза. Але соя, кедрові горіхи, пшоняні пластівці та шпинат також особливо багаті залізом. Оскільки залізо добре переносить вітамін С, бажано вживати цей вітамін одночасно, наприклад через склянку апельсинового соку.

Які продукти містять кальцій?

Кальцій особливо важливий для кісток і зубів організму. Крім молочних продуктів, кальцій міститься в багатьох рослинних продуктах харчування. Ракета, брокколі та капуста особливо популярні при споживанні кальцію. Кальцій міститься також у напоях. Мінеральна вода або веганське молоко (соєве, вівсяне та мигдальне молоко) містять цю важливу поживну речовину.

Які продукти містять йод?

Невеликі кількості йоду особливо важливі для підтримки функції щитовидної залози. На додаток до метаболізму, це також контролює ріст. Отже, молоді люди, які обирають веганський спосіб життя, повинні споживати достатню кількість йоду. Найпростіший спосіб отримати йод - через йодну сіль. Це є майже в кожній кухонній солі в супермаркеті. Крім того, морська капуста особливо багата йодом і підходить для веганів.

Які продукти містять цинк?

Мікроелемент цинк займає центральне місце в метаболізмі людського організму. Це також посилює загоєння ран і ріст клітин. Завдяки веганській дієті цинк, що міститься в м’ясі, легко засвоюється через насіння або ядра. До них належать, наприклад, насіння маку та льону, а також насіння соняшнику чи гарбуза.

Оскільки, зокрема, холодна зима вимагає багато поживних речовин, вам слід приділяти особливу увагу своєму харчуванню в цей час року. Вегани також повинні дотримуватись рекомендованої кількості вітамінів, необхідних тут. Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті: "Вітаміни восени та взимку: які там є, де їх можна знайти та для чого вони корисні?"

Веганська дієта: будьте обережні з групами ризику

Людям, які перебувають у особливо чутливій фазі життя, зазвичай слід утримуватися від веганської дієти. Це також рекомендує Німецьке товариство з харчування (DGE). Особливо страждають вагітні та жінки, які годують груддю, а також немовлята, діти та підлітки.

Оскільки ці цільові групи мають особливо високий попит на поживні речовини, веганська дієта може призвести до недопостачання або дефіциту харчових продуктів. Якщо є дефіцит, це, серед іншого, впливає на ріст і розвиток кістково-м’язової структури. Крім того, можуть виникати порушення кровотворення (дефіцит заліза та вітаміну В) та неврологічні розлади (дефіцит йоду та вітаміну В). Вагітні жінки, які дотримуються веганської дієти, в деяких випадках навіть шкодять розвитку мозку немовляти. Не можна виключати негативні наслідки для здоров'я.

Якщо названі групи ризику все ж обирають веганську дієту, це слід обговорити зі спеціалістом або дієтологом. Таким чином, додаткових поживних препаратів, залежно від фази життя, може бути достатньо для покриття природного вмісту поживних речовин. Ви можете знайти більше інформації про веганську дієту під час вагітності та годування груддю на веб-сайті Фонду Альберта Швейцера.

Веганізм у повсякденному житті: про ініціативи та етикетки веганів

Багато дієтичних обмежень показують, що веганізм непросто впровадити у повсякденному житті, незважаючи на збільшення кількості послідовників та продуктів. Тим не менше, з’являється все більше пропозицій та ініціатив, які стосуються веганства як дієти та способу життя. Список асоціацій, які проводять кампанію за веганський спосіб життя, можна знайти на веб-сайті vegan.eu.

Зараз існує так званий V-Label, який є міжнародно захищеною печаткою якості та визначає всі вегетаріанські та веганські продукти. Крім того, все більше супермаркетів та харчових компаній вводять власні овочеві етикетки. Таким чином, споживач може точно побачити, які продукти відповідають раціону харчування.

Крім того, все більше виробників продуктів харчування намагаються запропонувати альтернативи м’ясу та молоку. Велика кількість такої сировини, як гороховий білок, квасоля або люпин, використовується для виробництва альтернатив м’яса та ковбас на основі сої чи сейтану. А молочні продукти також все частіше роблять веганською. Основу тут складають переважно горіхи, крохмаль і кокосове масло, а також соєва або псилієва лушпиння. Тож якщо ви хочете їсти веганське, тепер у вас є великий вибір підходящих продуктів, який постійно зростає.