Веганське нарощування м’язів Як це може працювати!

Веганська дієта - це вже не просто тенденція. Чи з етичних причин, чи з міркувань здоров'я - ажіотаж рослин триває і далі веганського нарощування м’язів вже давно є частиною фітнес-сцени. Навіть бодібілдери зараз перейшли на суто рослинну дієту.

У цій статті ви дізнаєтесь, якими є переваги та недоліки веганського нарощування м’язів і яка їжа на рослинній основі містить найбільше білків.

1) Джерела веганського білка
1. 1.1) овочі
2. 1.2) Горіхи, ядра та насіння
3. 1.3) бобові культури
4. 1.4) зерно
2) Вплив на фізичні вправи від веганської дієти
3) Міфи про веганство
1. 3.1) У рослинній дієті недостатньо білків
2. 3.2) Веганська дієта не відповідає харчовим потребам
3. 3.3) Замінники м’яса шкідливі для здоров’я
4. 3.4) Веганські продукти мають дуже низьку біологічну цінність
4) Переваги/недоліки веганської дієти
1. 4.1) переваги
2. 4.2) Недоліки
5) Відомі веганські культуристи
6) Висновок: веганське нарощування м’язів - так чи ні?
7) Найчастіші запитання щодо "веганського нарощування м’язів"

Веганські джерела білка

Для успішного нарощування м’язів у раціоні не повинно бракувати білків. Вони відновлюють розриви м’язових волокон і таким чином забезпечують більший об’єм м’язів в довгостроковій перспективі. Між 1,5 і 2 грамами на кг ваги слід споживати під час силових тренувань. Для людини з вагою 80 кг це близько 150 грамів білка на день. Наступні таблиці показують, які джерела веганського білка доступні та які мають найвищий вміст білка:

овочі

Їжа	Калорії (ккал)/100 г.	білка	жиру	вуглеводи
Водорості Норі	35	6,0 г.	0,3 г.	5,0 г.
Кале	49	4,0 г.	1,0 г.	9,0 г.
брюсельська капуста	43	3,5 г.	0,2 г.	9,0 г.
Гриби	19-го	3,0 г.	0,0 г.	1,0 г.
шпинат	22-го	2,8 г.	0,3 г.	0,6 г.
брокколі	34	2,8 г.	0,4 г.	5,0 г.

Насправді є деякі продукти, які містять пристойну кількість білка під час веганської дієти. На перший погляд, це може бути не так з овочами. Однак у цих випадках це вже дуже добре низька щільність калорій для спостереження. Якщо розраховувати на більшу кількість калорій, овочі справляють гарне враження щодо білка.

Горіхи, ядра та насіння

Їжа	Калорії (ккал)/100 г.	білка	жиру	вуглеводи
Насіння конопель	625	31 г.	53 г.	3,0 г.
Мигдаль	612	29 г.	55 г.	4,5 г.
арахіс	567	26 г.	49 г.	16 г.
лляного насіння	488	22 г.	37 г.	8,0 г.
Насіння	584	21 г.	51 г.	20 г.
Гарбузове насіння	446	19 г.	19 г.	54 г.
Горіхи кеш'ю	553	18 г.	44 г.	30 г.
кунжут	573	18 г.	50 г.	23 г.
насіння Чіа	486	17 г.	31 г.	42 г.

Горіхи також є дуже хорошими джерелами білка, а також містять їх дуже здорові жири, що знижує рівень холестерину. Проте тут слід бути обережним; Через високий вміст жиру вони мають близько 600 ккал на 100 грам, один грам жиру має близько 9 ккал, що робить його макроелементом з найбільшою калорійністю.

бобові

Їжа	Калорії (ккал)/100 г.	білка	жиру	вуглеводи
Соя	446	36 г.	20 г.	30 г.
Квасоля	333	24 г.	0,8 г.	60 г.
об'єктив	270	24 г.	1,5 г.	40 г.
нут	364	19 г.	6,0 г.	61 г.
гороху	78	6,5 г.	0,5 г.	11,5 г.
Біла квасоля	96	5,5 г.	0,3 г.	16 г.

Бобові культури, мабуть, найкраще джерело білка. Не дарма веганські білкові порошки зазвичай виготовляються з гороху або соєвого білка. Це 36 грамів білка Соєві боби ще багатші білком, ніж курячі.

Зерно

Їжа	Калорії (ккал)/100 г.	білка	жиру	вуглеводи
Пишеться	338	15 г.	2,5 г.	70 г.
Кус-кус	356	15 г.	2,5 г.	63 г.
Амарант	403	14,5 г.	6,5 г.	66 г.
Кіноа	363	13 г.	6,0 г.	60 г.
булгур	342	12 г.	1,0 г.	75 г.
пшениця	313	12 г.	2,0 г.	60 г.
Зелені ядра	324	11,5 г.	2,5 г.	63 г.

Зерно також є хорошим джерелом білка.Тут слід звернути особливу увагу на частку вуглеводів, оскільки вона часто дуже висока.

внесок instaFeed

modusx_official

Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.

Вплив на тренування з веганської дієти

Харчування є ключовим фактором фітнес-тренувань. Веганське нарощування м’язів часто вважається неефективним або менш ефективним, оскільки важливий білок відсутній, зокрема.

Тим часом численні дослідження, як-от дослідження Університету Темпи/Флорида, це підтвердили веганський білок приносить точно такі ж результати, як і популярний сироватковий білок. Важливо, щоб під час тренувань використовувався високоякісний гороховий або рисовий білок.

При порівнянні успіхів після прийому сироватки та горохового білка брали участь у дослідженні ніяких відмінностей впізнавати. Фаза регенерації була однакової довжини, болючість м’язів була однаково вираженою і не було різниці у зростанні м’язового об’єму. Але як це, що веганське нарощування м’язів часто вважається навряд чи можливим?

Ця помилкова думка походить від того, що рослинні білки, як правило, мають нижчу біологічну цінність (BW) мають як якусь тварину. Вживання восьми незамінних амінокислот слід здійснювати у веганській дієті, поєднуючи різні джерела білка.

Міфи про веганство

Деякі твердження щодо нарощування м’язів веганів знову і знову можна почути як від неспеціалістів, так і від досвідчених спортсменів. Чи правильні вони чи ні, буде з’ясовано далі.

У рослинній дієті недостатньо білків

Як і в продуктах тваринного походження, існують веганські страви, які в основному складаються з жирів та вуглеводів. Сюди входять, наприклад, баклажани, спаржа або оливки. Тому завжди слід звертати увагу на склад макроелементів.

За допомогою правильне поєднання джерел веганського білка ви все ще можете споживати 2 грами білка/кг маси тіла на день - навіть без добавок. Для цього найкраще підходять бобові, горіхи, насіння та певні зерна.

Веганська дієта не відповідає харчовим потребам

Веганська дієта часто пов’язана з нестачею мінералів та вітамінів, необхідних організму для підтримання. Про це часто чують Симптоми дефіциту вітаміну В2, вітаміну В12 або вітаміну D..

Для того, щоб збалансувати вітамін D, доцільно вживати гриби, авокадо та солодку картоплю на додаток до регулярних сонячних ванн. Вітамін В2 особливо міститься у цільнозернових продуктах, брокколі та капусті.

Єдина складність виникає із засвоєнням вітаміну В12. Однак деякі продукти рослинного походження, такі як замінники молока, тепер збагачені вітаміном В12.

Замінники м’яса шкідливі для здоров’я

Вегани, які не хочуть відмовлятися від ситного смаку м’яса або потребують додаткової порції білка, воліють використовувати замінники м’яса, виготовлені з сої, пшениці або гороху. Дослідження не показують, що вони є більш шкідливими для здоров’я, ніж перероблені ковбасні вироби.

Незважаючи на це, м’ясні замінники є з багато солі та жиру збагачений для того, щоб імітувати смак, максимально наближений до м’яса.

Також буде перед вами занадто високий вміст білка попереджав про несприятливий вплив на Значення нирок і печінки може мати. Аспекти здоров’я сої також суперечливі. Він містить фітоестрогени, що негативно впливає на Дефекація може мати.

З продуктами, що замінюють м’ясо, як і з усіма продуктами, слід заздалегідь ознайомитися з переліком інгредієнтів. Чи завжди він повинен містити підсилювачі смаку або підозрілі цифри Е краще вживати свіжу їжу буде.

Веганські продукти мають дуже низьку біологічну цінність

Поєднання різних джерел білка робить рослинний раціон таким же біологічно цінним, як і тваринний. Наприклад, квасоля та кукурудза мають разом БВ 98% і, таким чином, наближаються до цілого яйця. Як правило, завжди Зерно, бобові та горіхи в поєднанні для досягнення високої ЧБ.

Переваги/недоліки веганської дієти

переваги

Згідно з дослідженнями, хронічні захворювання, низький рівень крові та ожиріння значно рідше зустрічаються серед веганів.
Білки можуть засвоюватися в тій же мірі, що і при дієті з продуктами тваринного походження.
Жодних відмінностей у нарощуванні м’язів завдяки веганським джерелам білка.
Навколишнє середовище, клімат та захист тварин.

недолік

Високу біологічну цінність джерел білка повинні забезпечувати комбіновані постачальники веганського білка. Це вимагає більш детального вивчення дієти.
Слід регулярно робити аналізи крові (вітамін D/B2/B12).
Веганська дієта вимагає багато самодисципліни та наполегливості на початку.

newsletterImContent

Відомі веганські культуристи

Деякі веганські культуристи та найкращі спортсмени вже спростували, що веганське нарощування м’язів не працює. Ці силові спортсмени мають суто рослинну дієту:

Торре Вашингтон (культурист)
Дерек Трезіз (культурист, модель, тренер)
Себастьян Уц (боксер)
Роберт Чик (засновник "Vegan Bodybuilding & Fitness")
Ноель Поланко (модель)

Висновок: веганське нарощування м’язів - так чи ні?

Веганське нарощування м’язів можливе і настільки ж можливе, як тренування з обтяженням споживанням їжі тваринного походження. На Збалансована дієта, що складається з овочів, горіхів, бобових, насіння та цільного зерна, Ви навіть можете отримати деяку користь для здоров’я від цього типу дієти. Тим не менше, під час їжі ви завжди повинні переконатися, що хоча б два різних джерела веганського білка разом узятих для створення високої біологічної цінності. Надлишок калорій також не слід втрачати з уваги при нарощуванні м’язів. Оскільки веганські страви часто мають меншу щільність калорій, ви завжди повинні їсти достатньо. Цього надлишку можна швидко досягти за допомогою таких продуктів, як горіхи, оскільки вони дуже калорійні, а також містять корисні жири. Щоб перевірити загальне фізичне здоров’я, бажано регулярно відвідувати лікаря, щоб перевірити показники крові.

Запитання та відповіді про "веганське нарощування м'язів"

Після належного обговорення ви можете нарощувати м’язи так само швидко за допомогою веганської дієти, як і за допомогою всеїдної дієти. Важливо харчуватися з надмірною калорійністю 300-500 ккал і знати найкращі джерела білка.

Бобові, горіхи та насіння особливо багаті білком. Особливо арахіс (26 г/100 г), мигдаль (29 г/100 г) та насіння конопель (31 г/100 г) - справжні білкові бомби. Серед бобових - соя (36 г/100 г) та сочевиця (23,5 г/100 г).

Хоча ви безсумнівно можете створити чисту структуру без білкового порошку, протеїновим коктейлям іноді стає простіше. Веганські білкові коктейлі, виготовлені з горохового, люпинового або рисового білка, часто мають вміст білка, подібний до вмісту сироваткової порошку. Однак веганські порошки часто розчиняються слабше, саме тому вони швидко присмакують злегка борошняним.