Як уникнути c; Стиг; n вага - Як - 2020

У цій статті: Контроль за харчуванням. Регулярні фізичні навантаження У міру дорослішання метаболізм у вашому організмі сповільнюється. Якщо не вжити заходів обережності,

Зміст:

З віком метаболізм у вашому організмі сповільнюватиметься. Якщо не вживати запобіжних заходів, ваша вага може поступово збільшуватися. Обмеження споживання калорій або виконання фізичних навантажень не завжди достатньо для запобігання набору ваги. Найкращий спосіб - вибрати здоровий загальний спосіб життя. Насправді немає швидкого виправлення, щоб уникнути тривалого набору ваги, але якщо ви внесете зміни у свій спосіб життя, ви зможете підтримувати збалансовану вагу.

кроки

Спосіб 1 Слідкуйте за своїм харчуванням

Використовуйте Інтернет-комп’ютер. Вам потрібно буде скористатися комп’ютером в Інтернеті, щоб визначити, скільки калорій ви здорово споживаєте. За допомогою інтернет-комп’ютера визначайте щоденне споживання калорій для підтримки здорової ваги. Ви можете знайти такі комп’ютери на таких сайтах, як Ligne-en-ligne.com. Для розрахунку калорійності потрібно формула, яка враховує ваші поточні дані, такі як вік, зріст, вага, стать та тип діяльності, яку ви робите. Переконайтесь, що у вас є вся ця інформація, коли ви вирішите використовувати Інтернет-інструмент.

Щоденне споживання зміниться, якщо ви наберете або схуднете. Тож переконайтесь, що ви відповідно оновили.
Отримані значення - це лише оцінки. Якщо під час виконання цих інструкцій ви помітили, що набираєте або втрачаєте вагу, регулюйте значення свого співвідношення невеликими кроками (наприклад, 100 калорій) відповідно до вашої поведінки тіла.
Якщо у вас є які-небудь сумніви щодо надійності комп'ютера в Інтернеті або якщо у вас є стан, який впливає на ваш метаболізм, проконсультуйтеся з лікарем. Він (або вона) зможе дати вам кращу оцінку ваших добових потреб у калоріях.

Харчуйтесь здоровіше. Почуття голоду часто залежить від того, що ви їсте. Їжа, багата білком і складними вуглеводами, як правило, насичується довше, ніж їжа з високим рівнем простих цукрів. Якщо вдосконалити свій раціон в цілому, ви будете менше їсти, що не дозволить вам набрати небажану вагу.

Основними групами продуктів харчування є фрукти, цільні зерна, овочі, молочні продукти з низьким вмістом білка та низьким вмістом жиру. Подумайте про те, щоб включити їх у свій раціон, якщо ви хочете його покращити.
Їжте тільки нежирний білок. Білки з низьким вмістом жиру корисні для загального стану здоров’я і, як правило, пригнічують голод на тривалий час. Сюди входять бобові культури, такі як квасоля, горіхи, насіння та птиця та риба. Наприклад, замість того, щоб приймати на вечерю яловичину як основну страву, подумайте про смаженого лосося з овочами поруч.

Зниження споживання цукру. Чашка цукру, яку часто додають у їжу та солодощі, може призвести до небажаної зайвої ваги. Їжа, яка їх містить, часто має низьку кількість поживних речовин, тому ви, як правило, голодуєте незабаром після їх вживання.

Не потрібно захоплюватися солодощами, перш ніж приймати дієту з високим вмістом цукру. Багато продуктів, які ви купуєте в супермаркеті, такі як хліб і консервований соус з тіста, наповнені доданим цукром.
Перш ніж купувати їх, прочитайте етикетки товарів і зверніть увагу на кількість цукру в них. ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує, щоб споживання цукру у дітей та дорослих не перевищувало 10% щоденного споживання енергії.

Вибирайте складні вуглеводи. Ці типи поживних речовин, які зазвичай містяться в цільнозернових продуктах або продуктах з високим вмістом клітковини, наповнюватимуть вас швидше, ніж простіші вуглеводи. Наприклад, хліб, виготовлений із цільної пшениці або цільного зерна, краще для макаронних виробів із цільної пшениці та коричневого рису, ніж для рафінованих вуглеводів. Білий рис, білий хліб і біла паста мають дефіцит поживних речовин, що може призвести до небажаного почуття голоду.

Розвивати самодисципліну. У помірності немає нічого поганого. Насправді, розваги в певний час можуть навіть допомогти вам підтримувати здорову дієту в довгостроковій перспективі. Однак ви повинні бути впевнені, що розвиваєте самодисципліну, коли робите це, щоб уникнути випадкового набору ваги.

Якщо ви любите солодке, дотримуйтесь рекомендацій ВООЗ. Є прості методи, які дозволяють задовольнити тягу до солодощів, не перебільшуючи. Візьмемо для прикладу вирізану плитку шоколаду, а не цілу плитку. Якщо ви виходите на вечерю, подивіться, чи є хтось із родичів чи друзів, які хотіли б поділитися вашим десертом.
Якщо ви любите солоні закуски, такі як чіпси, купіть 100 мішків калорій, зробивши це, ви полегшите своє бажання і не перевищите межі калорійності.
Дозвольте собі раз на тиждень "обдурити". Наприклад, кожну п’ятницю ввечері замовляйте їжу або йдіть вечеряти, не турбуючись про те, щоб не помітити споживаних калорій. Це допоможе вам бути мотивованими та здоровими протягом усього тижня.

Визначте фіксований час прийому їжі. Це здається дрібницею, але споживання його в незвичні часи може спричинити небажаний набір ваги. Наприклад, якщо ви не снідаєте, можливо, ви захочете їсти нездорову їжу в обід і навіть їсти занадто багато. Їжа перед телевізором, а не зручне сидіння за обідом, також може призвести до надмірного споживання. Тому вам слід докласти зусиль, щоб приймати триразове харчування, бажано приблизно в один і той же час. Це може вплинути на вашу вагу.

Спосіб 2 Робіть регулярні фізичні навантаження

Перевірте свій графік вправ. Якщо ви хочете знати, чи потрібно вам робити більше фізичних навантажень чи ні, почніть з перевірки щоденних тренувань. Напишіть тип діяльності та скільки часу ви її практикуєте. Якщо ви біжите або їдете на велосипеді, запишіть пройдену відстань. Всі ці дані будуть важливі при визначенні кількості вправ, які потрібно виконувати для підтримки ваги.

Не покладайтесь на щоденні заходи, такі як їзда до офісу або сходи. Однак слід враховувати час, витрачений на пробіжки або їзду на велосипеді, якщо це займає більше 20 хвилин щодня.
Уникайте зважування відразу після завершення фізичних навантажень. Безперечно, ви будете худнути під час тренувань. Ви наберете вагу, яка не враховує потреби організму в рідині. Іншими словами, ваша вага буде надзвичайно низькою.

Обчисліть свої потреби в калоріях. Використовуючи свою вагу та зріст, ви можете скласти оцінку своїх щоденних потреб у калоріях. Використовуйте комп’ютер в Інтернеті або запитуйте у лікаря, скільки калорій потрібно вживати залежно від ваги, способу життя та багатьох інших речей. Порівняйте це значення з тим, що ви споживаєте на день. Якщо ви вже вживаєте більше, ніж слід, різниця, яку ви отримуєте, - це фактично сума, яку ви повинні втратити від регулярних фізичних навантажень.

Щоб оцінити свої потреби в калоріях, зазвичай потрібно знати свою поточну вагу, вік, стать та зріст. Якщо вас запитують про рівень фізичних вправ, які ви робите, скажіть, що ви зазвичай робите, а не те, що маєте намір робити.
Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ніж вам потрібно, можливо, ви не зможете компенсувати це, зробивши більше вправ. Можливо, вам доведеться зменшити споживання калорій і продовжувати займатися спортом, щоб уникнути збільшення ваги.

Інтеграція бодібілдингу. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. На додаток до аеробних вправ, які підтримують високий пульс, подумайте про тренування, які допоможуть зміцнити м’язи тіла загалом.

Якщо у вас немає спортзала, є багато видів діяльності, якими ви можете займатися самостійно. Насоси, програми пілатесу та йоги можуть допомогти вам зміцнити м’язи.
Якщо ви хочете інвестувати в придбання обладнання, подумайте про опірні трубки. Цей легкий та недорогий матеріал забезпечує стійкість під час використання та може бути використаний під час тренувань м’язових вправ. Ви можете отримати його в Інтернеті в місцевому тренажерному залі або в магазині фітнес-обладнання. Гантелі також відносно дешевші, і ви можете інтегрувати їх у свою програму тренування м’язів.
Поговоріть з лікарем або тренером перед тим, як розпочати програму тренувань з обтяженнями. Якщо ви новачок, то можете легко постраждати. Травма не дозволить вам продовжувати займатися фізичними вправами, а отже, збільшить збільшення ваги.

3 спосіб Зміна способу життя

Навчіться їсти свідомо (Уважне харчування). Іноді спосіб їжі може призвести до надмірного споживання. Свідоме харчування може допомогти вам контролювати кількість з’їденої їжі, тому вам не доведеться худнути.

Приділяйте пильну увагу їжі. Їжте за столом. Тримайтеся подалі від телевізора, коли вам потрібно їсти. Уникайте їсти, коли ви працюєте або зайняті чимось іншим. Зосередьтеся лише на столі і відчуттях, які він вам доставляє.
Насолоджуйтесь своїм станом під час їжі. Час від часу робіть перерви і скажіть: «Як би я оцінив свій голод за шкалою від 1 до 10? ". Пам’ятайте, коли вас дещо сатирують, а також коли вас сатири. Деякі люди не звертають уваги на сигнали, які передає їх організм, і продовжують повноцінно харчуватися після настання темряви.
Під час їжі будьте в гармонії зі своїми почуттями. Жуйте кожен шматочок повільно і звертайте особливу увагу на те, як ви почуваєтесь. Яким є запах і смак їжі? Будьте в гармонії зі смаками та ароматами кожного шматочка, який ви проковтнули.

Обмежте вживання алкоголю. Що стосується небажаного збільшення ваги, алкоголь є основною причиною для багатьох людей. Алкоголь сповнений порожніх калорій, і коли люди сп’яніють, у них часто виникає почуття голоду. Докладайте зусиль, щоб пити помірковано.

Зрозумійте, що означає пити в міру. Люди старше 65 років (чоловіки та жінки) не повинні пити більше одного напою на день. Чоловіки до 65 років можуть приймати до двох напоїв на день, але не більше. Говорячи про напій, ми, як правило, маємо на увазі 350 мл пива, 150 мл вина або 44 мл алкоголю.
Бувають певні ситуації, в яких важко буде не захопитися. Наприклад, якщо ви ходите на вечірку, ви можете відчути тиск, щоб випити. Докладіть зусиль, щоб максимально уникнути будь-якої ситуації, при якій буде надмірне споживання. Якщо ви відвідуєте захід, де вам потрібно випити, попросіть безалкогольний напій. Це буде зайнято і зменшить спокусу випити.
Якщо вам доводиться випивати з друзями в барі, з'їжте поживну їжу перед тим, як туди поїхати. Це залишить мало місця для алкоголю та не дозволить вам голодувати після випитого.

Попросіть підтримки інших. Уникнення набору ваги може бути важким завданням. Багато людей намагаються зберегти хороші харчові звички та фізичну активність. Зверніться за допомогою до інших, якщо ви намагаєтесь підтримувати здорову вагу.

Поговоріть про зміни, які ви намагаєтесь внести до членів сім'ї та друзів. Вони можуть допомогти вам лише за дрібними деталями. Наприклад, вони можуть відмовитись подавати солодощі на свята, на які ви повинні бути разом. Ваші друзі можуть навіть влаштовувати вечірки, де алкоголю та їжі не буде.
Партнери з іншими, які також прагнуть підтримувати здорову вагу. Знайдіть друзів у спортзалі. Якщо ви дотримуєтесь програми зниження ваги або регуляторної програми, подумайте про організацію світських заходів з іншими членами.
Якщо у вас є проблеми з вагою через психічне чи фізичне здоров’я, спробуйте з’ясувати, чи можете ви знайти групу підтримки у своєму районі. Якщо ви не можете знайти її, пам’ятайте, що існує безліч форумів в Інтернеті, які охоплюють різноманітні теми. люди з фізичними або психічними проблемами.