Веганське схуднення - ваша нормальна вага у 2020 році без голоду

Схуднути за допомогою веганської дієти?

Перш ніж входити в тему, давайте зрозуміємо одне:

Веганське харчування - це не дієта чи дієтична програма! Стійко корисна веганська дієта - це одне тривала зміна раціону. Тим не менше, рослинна дієта ідеально підходить для схуднення.

Стовпи веганської дієти

Щоб схуднути веганською, спочатку слід розглянути основні принципи веганської дієти. Вони такі:

  • Відмова всі продукти тваринного походження
  • Додавання здорової рослинної їжі

Більшість людей усвідомлюють, що вони не використовують продукти тваринного походження. Явне додавання рослинної їжі часто є поширеною помилкою серед початківців.

Отже, якщо ви обираєте веганську дієту, вам слід уважно розглянути, як можна замінити продукти тваринного походження на рослинні альтернативи.

Веганське схуднення - баланс калорій

Незалежно від дієти, вирішальним фактором для схуднення є калорійний баланс. Тут говориться про позитивний і негативний баланс калорій. Простими словами:

Ви їсте більше калорій ніж потребує ваше тіло (позитивний баланс калорій) ти береш до.

Ви їсте менше Калорії ніж потребує ваше тіло (негативний баланс калорій) ти злітаєш.

Це дуже узагальнений погляд. Звичайно, інші фактори відіграють свою роль, але принцип повинен бути зрозумілим.

2020

Скільки калорій мені потрібно?

Зараз вам, мабуть, цікаво, як багато калорій вам потрібно збільшувати або зменшувати. Для цього вам потрібні ваші так звані Швидкість базального метаболізму знати. Звучить складно, але насправді дуже просто:

Швидкість базального метаболізму описує кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримки всіх функцій організму ні збільшення, ні зменшення. Вся справа без будь-якої активності. Уявіть, що ви пролежали в ліжку 24 години і взагалі не рухалися. Кількість калорій, що ваше тіло потребує в цій ситуації, описує ваш базальний рівень метаболізму.

Щоб зробити це трохи простіше, ви можете знайти наш нижче Калькулятор калорій. Просто введіть свою вагу, вік, стать та рівень активності, і ви отримаєте свій особиста кількість калорій.

Схуднути веганською, але здоровою

A здорове стійке схуднення рухається всередині 0,5 кг - 1 кг на тиждень.

У короткостроковій перспективі, особливо на початку, це може бути трохи більше. Довгостроково, 0,5 кг - 1 кг на тиждень - це хороший асортимент барлогу Тіло не зазнає зайвого стресу.

Тим більше, що за рік це може бути до 52 кг!

Для цього вам слід бути між 300 ккал - 500 ккал залишайтеся нижче своїх потреб.

Ваші потреби є 2500 ккал на добу - Тоді ви зменшите споживання калорій до 2000 ккал - 2200 ккал на добу.

Веганське схуднення - правильне зважування

Довіра хороша, контроль кращий.

З цієї причини вам обов’язково слід реєструвати свій прогрес. Ось це говорить правильне зважування, Поперше. Зважуйся кожен день однакові умови (наприклад, вранці після туалету в нижній білизні). Запишіть свою вагу. Через сім днів ви приймаєте його Середньотижневе. Щоб побачити ваш прогрес, ви завжди порівнюєте середні розрахунки від тижня до тижня.

Приклад правильного зважування

  • 1-й день = 73 кг
  • 2-й день = 73 кг
  • 3-й день = 72,7 кг
  • 4-й день = 72,8 кг
  • 5-й день = 72,5 кг
  • 6-й день = 72,6 кг
  • 7 день = 72,5 кг

Середній тиждень 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 кг

  • 1-й день = 72,5 кг
  • 2-й день = 72 кг
  • 3-й день = 72 кг
  • 4-й день = 71,8 кг
  • 5-й день = 72,3 кг
  • 6-й день = 72 кг
  • 7-й день = 71,7 кг

Середній тиждень 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 кг

В порівняння обох Середні показники стає зрозуміло, що навколо 700 грамів схуднення записуються.

Для того, щоб мати можливість добре задокументувати такий прогрес, слід придбати цифрову шкалу з високою точністю. Ми рекомендуємо цифровий монітор композиції тіла FitTrack Dara для точного вимірювання та цифрового оцінювання за допомогою програми.

Веганське схуднення - розподіл поживних речовин

Вуглеводи, білки та жири - це три макроелементи з наступним розподілом калорій

  • 1 гр. Вуглеводів = 4,1 ккал
  • 1 гр. Білка (яєчний білок) = 4,1 ккал
  • 1 г жиру = 9,3 ккал

Отже, жир має вдвічі більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Незважаючи на все, вони є необхідними для організму і не повинні бути відсутніми в дієті. Все залежить від правильного співвідношення.

Отож, визначивши калорії, ви розділяєте кількість калорій у відсотках між трьома макроелементами.

  • Вуглеводи = 50%
  • Білок = 30%
  • Жир = 20%

Розподіл макроелементів для схуднення

243 гр. Вуглеводи = 1000 ккал

146 гр. Білок = 600 ккал

43 гр. Жир = 400 ккал

5 порад для схуднення

1. Низькокалорійна їжа

Вживайте їжу з низьким вмістом калорій. Наприклад мати горіхи до кількості 100г відносної багато калорій в якій брокколі до тієї ж ваги порівняно мало калорій включає. Щоб бути ситим, слід багато низькокалорійних продуктів у вашому раціоні вбудовувати. Це дозволяє багато їсти і одночасно худнути, не голодуючи.

Тому що врівноважений веганська дієта зазвичай багато низькокалорійні продукти, такі як овочі він пропонує ідеальну основу для контрольованого схуднення. Не відчуваючи голоду!

2. Багато пийте

Може бути так просто, але більшості людей це дуже важко. Пийте досить. Людського тіло існує занадто грубо 65% від води. Це показує, наскільки важливим є оптимальне водопостачання, щоб підтримувати всі метаболічні процеси на повній швидкості. Скільки слід пити, залежить від багатьох різних факторів. Це включає вагу, рівень активності, температуру тощо. Емпіричне правило:

Один літр води на кожні 20 кг ваги

3. Висипайтеся

Худніть під час сну - насправді в цьому є щось. Багато Обмінні процеси біг в організмі під час нічного відпочинку від. Якщо це порушено або недостатньо, це може негативно позначитися на успіху дієти. Потреба у сні залежить від людини до людини. Більшості людей потрібно в середньому близько вісім годин сну, для достатньої регенерації.

4. Не бійтеся вуглеводів

Вуглеводи товстіють! Особливо після 18:00. Питання виникає безпосередньо:

Звідки ці прокляті вуглеводи знають, скільки часу?

Як ви вже знаєте, найголовніше - це загальна кількість калорій. Розподіл макроелементів відіграє лише підпорядковану роль. Веганська дієта, як правило, містить багато вуглеводів і клітковини. Втрата ваги веганами з вуглеводами не є проблемою, якщо не перевищується загальна кількість калорій.

Навіть після 18:00.!

5. Продовжуйте рухатися

Це не повинен бути змагальний спорт, але здоровий обсяг фізичних вправ підтримує ваш раціон і підтримує фізичну форму. Якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал або бігати, спробуйте йогу. Можна також зробити з дому.

Веганський план харчування для схуднення

Тобі один особистий план харчування Для створення ви розраховуєте необхідні калорії та відповідний розподіл поживних речовин, як показано вище. Тоді ти шукаєш себе відповідні рецепти (бажано за тиждень наперед) і сплануйте харчування. Нижче ви знайдете ідеальну веганську їжу з низькокалорійний.

Веганські рецепти схуднення

Так що дієта не одноманітний йому це потрібно правильні рецепти. За допомогою смачних, збалансованих веганських рецептів Втрата ваги - це дитяча гра. Наші гарячі кокосові овочі з рисом басмати - ідеальний рецепт для вашого меню. Якщо вам не подобається таке гаряче, просто залиште чилі.

Гарячі кокосові овочі з рисом

  • 125 г цільнозернового рису
  • 100 г брокколі
  • 3 коричневі гриби
  • Маленька цибулина
  • Невеликий шматочок цибулі-порею
  • Маленький перець чилі
  • Половина моркви
  • 2 ст. Ложки кокосового молока
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • Пара горіхів кеш'ю
  • сіль

підготовка

  • Помити і зварити рис.
  • Почуйте цибулю та гриби на антипригарній сковороді
  • Додайте решту овочів і коротко протушкуйте
  • Додайте кокосове молоко і знеглазуйте невеликою кількістю води
  • Варити 5 хвилин на середньому вогні
  • Приправити сіллю і подати до рису
  • Як гарнір прикрасьте горіхами кеш'ю

порада: Маленький шматочок імбиру надає особливу смакову нотку

  • Калорії: 710 ккал
  • вуглеводи: 110 гр.
  • білка: 18 гр.
  • жиру: 20 гр.

У нашій кулінарній книзі ви знайдете ще багато корисних веганських рецептів

Вам сподобався цей рецепт?

Тоді вам сподобається наша кулінарна книга.

Резюме

Веганське харчування - це не дієта. Це стійка зміна раціону з багатьма перевагами для здоров’я, навколишнього середовища та тварин. Через продукти, що містяться у веганському харчуванні, він дуже підходить для схуднення.

Багато людей, які переходять на рослинну дієту, худнуть без будь-яких подальших дій. Тим не менше, має сенс, якщо ви заздалегідь вирішуєте свої потреби в калоріях та розподілі макроелементів.

Почніть своє веганське майбутнє!

За 7 кроків до веганського життя з нашим безкоштовно Веганський початок!