Веганські джерела білка 10 джерел рослинного білка
10 продуктів, повних рослинного білка
Бодібілдер Карл Есс, найсильніша людина Німеччини Патрік Бабумян, боксер Майк Тайсон, пілот Формули I Льюїс Гамільтон і професіонал тенісу Новак Джокович показують, як це: Для одного підтягнуте, спортивне і перш за все потужне тіло тобі потрібно відсутність тваринного білка. Бо їх усіх об’єднує одне: вони годують себе веган - Це означає, що вони не лише без м’яса та риби, як вегетаріанці, але і з продуктами тваринного походження всіх видів. Як і ви тоді, як спортсмени підвищена потреба в білках кришку ?! Легко: за допомогою цих 10 джерел веганського білка!
Біологічна цінність: Чи є рослинний білок "гіршим", ніж тваринний?
1. Веганське джерело білка: боби в достатку
Різноманітність цих бобових культур велика: квасоля буває всіх кольорів та форм, від бобових мюншів до квасолі до стручкової квасолі або менш відомих польових бобів. Залежно від сорту вони мають с 22 г на 100 г. справжній високий вміст білка.
Незалежно від того, чи чилі грішить карна, салати, обгортання, буріто або солодке в тістечках - ви можете використовувати квасоля використовувати різними способами. Окрім цінного рослинного білка, вони забезпечують багато складних вуглеводів та необхідних мінералів. Порівняно з обсягом, вони містять відносно мало калорій. Квасоля теж дуже хороша з високим вмістом клітковини і включено багато заліза. У поєднанні з кукурудзою їх біологічна цінність зростає з 51 до 110!
- 100 г квасолі мають близько 105 ккал | Е: 9 г | К: 16 г | F: 0,6 г.
Навіть якщо Вміст білка в консервованій квасолі значно нижчий, ніж у свіжому, відсоток від загальної кількості калорій залишається приблизно однаковим. Тож якщо у вас немає часу або ви хочете довго готувати, ви можете без консервативної совісті використовувати консерви.
Ви любите тістечка; Але вони не повинні бути веганами? Тоді спробуйте ці білкові тістечка!
2. Веганське джерело білка: класичний тофу
Тофу є втіленням одного веганське джерело білка. Тофу - це згущене соєве молоко та його запаси 10-20 г білка на 100 г. досі Залізо, вітамін В6, кальцій і фолієва кислота. Він містить мало жиру, майже не містить вуглеводів і пропонується у численних смаках. Тофу теж чудовий на смак Салат, бобові та овочі. Однак вплив соєвих продуктів на здоров’я суперечливий. Фітоестрогени, що містяться, подібні до людського статевого гормону естрогену. Відповідно до сучасного стану науки помірне споживання сої однак без проблемних. Якщо ви не стикаєтеся з двома товстими шніцелями з тофу щодня, ви перебуваєте в безпечній зоні!
- 100 г тофу мають приблизно 76 ккал | Е: 8 г | К: 2 г | Ж: 5 г.
Шукаєте альтернативу тофу? Тут ви можете прочитати, що джекфрут може замінити м’ясом!
3. Веганське джерело білка: лобода та амарант
Кіноа та амарант, відомі також як "рис інків" та "пшениця інків", є не зернами, а рослинами. Тому їх також називають псевдозернами.
Амарант це те, що з 16 г білка «крупи», найбагатші білком. Кіноа може зробити ще більше: Він містить усі необхідні амінокислоти роблячи його повноцінним джерелом білка - це для джерела веганського білка аж ніяк не само собою зрозуміле. До того ж обидва надзвичайно багатий кальцієм, магнієм та залізом. Оскільки це, як я вже сказав, "псевдо зерно", вони містять відсутність клейковини. І: Вони мають низький глікемічний індекс, вуглеводи можуть легко перероблятися організмом, а рівень цукру в крові зростає повільно. Ідеальне, здорове джерело вуглеводів навіть для дієти з низьким вмістом вуглеводів!
Кіноа та амарант можна насолоджуватися різними способами. Будь то як гарнір, як салат з овочами або солодкий з фруктами. Обидва вони також доступні у надутому вигляді для ваших ранкових мюслі.
- 100 г лободи мають приблизно 368 ккал | Е: 14 г | К: 64 г | Ж: 6 г.
- 100 г амаранту мають приблизно 402 ккал | Е: 16 г | К: 57 г | Q: 9 г.
4. Веганське джерело білка: нарощування м’язів за допомогою нуту
Нут складається з п'ятої частини білка. Ви багаті на травна клітковина і включено Мінерали, такі як магній, цинк і залізо, а також деякі вітаміни. Приблизно 6 мг на 100 г заліза доступно у відносно великих кількостях. Нут також забиває один низький глікемічний індекс і так уклоніться Тяга попереду. Нут має злегка горіховий смак і використовується в рагу або як гарнір. Також Фалафель або хумус можна легко приготувати з м’якоті нуту. Однак недоліком є те, що він є Час замочування приблизно 12 годин потрібно. Потім дайте їм варитися протягом 1-2 годин на середньому вогні, поки вони не стануть м’якими та їстівними. Крім того, вони також доступні в банках.
- 100 г нуту мають приблизно 364 ккал | Е: 19 г | К: 61 г | Ж: 6 г.
5. Джерело веганського білка: харчові горіхи з низьким вмістом вуглеводів
Горіхи є чудовими джерелами білка, а також пропонують високий рівень незамінні жирні кислоти.
арахіс З ботанічної точки зору вони належать не до горіхів, а до бобових 26 г білка на 100 г має найвищий вміст білка. Так як 100 г, але також з 560 ккал багато високий вміст енергії їсти їх слід лише в помірних кількостях. Будьте обережні з солоними або смаженими горіхами як закуска.
Якщо ви не любите їсти горіхи прямо, можете зробити це разом з ними Горіхове масло спробуй - після цього ти стаєш справді залежним!
До речі, мої улюблені рецепти з горіхами - це веганські білкові батончики та ці смачні енергетичні кульки.
- 100 г арахісу мають приблизно 567 ккал | Е: 26 г | К: 16 г | Ж: 49 г.
- 100 г мигдалю мають приблизно 576 ккал | Е: 21 г | К: 22 г | Ж: 49 г.
- 100 г фісташок мають приблизно 562 ккал | Е: 20 г | К: 28 г | Ж: 45 г.
До речі, жири також відіграють певну роль у дієті пеган. Тут ви знайдете все про варіації веганської дієти!
6. Веганське джерело білка: гречка
Гречка також є псевдозерном і, як і амарант та лобода, упакована Білки, ненасичені жирні кислоти та мінерали, такі як калій, залізо, кальцій та магній. Приготоване як гарнір, подрібнене в мюслі або у меленому вигляді як борошно - безумовно, варто спробувати.
Ви не знаєте речі і не знаєте, як ними користуватися? Або ви тільки починаєте з одного дієта спортсмена-вегана переїхав? Тоді вам може допомогти фітнес-кулінарна книга, наприклад, Брендан Брейзер - Веган у найкращій формі або Карл Есс - ФІТ ВЕГАН.
- 100 г гречки мають приблизно 343 ккал | Е: 13 г | К: 72 г | Ж: 3 г.
7. Веганське джерело білка: фітнес-брокколі
Брокколі як веганське джерело білка?! Обов’язково! Овоч містить лише 2,8 г білка на 100 г, але лише 34 калорії. Якщо тепер ви розраховуєте на 100 калорій, це виглядає зовсім інакше - 100 калорій з брокколі вам забезпечать майже 10 г білка! Це навіть перемагає деякі види м’яса.
Поруч з одним високий вміст води покласти брокколі повний клітковини, а саме від 3 до 100 г. Крім того, існує безліч життєво важливих та оздоровчих інгредієнтів. Це особливо важливо для вас як для спортсмена Бета каротин, що є важливим, серед іншого, для регуляції росту клітин. Також вважається брокколі протиракові, оскільки передбачається стримувати ріст клітин злоякісної пухлини. Брокколі робить вас ситими лише на короткий час, але це напружує ваш шлунок практично нульовий жир ні, і ви можете швидко повернутися до тренувань після споживання.
- 100 г брокколі мають приблизно 34 ккал | Е: 2,8 г | К: 7 г | F: 0,4 г.
8. Веганське джерело білка: сочевиця
Сочевиця, як і квасоля, - бобові. Вони містять велику частку високоякісні білки, вуглеводи та цинк. Вони можуть містити до 20 відсотків білка. Завдяки високій частці харчових волокон вони стимулюють діяльність кишечника. Найвідоміший спосіб приготування - це, мабуть, суп із сочевиці, інші варіанти - рагу, салати або просто як гарнір. Це використовують вегани та вегетаріанці маленькі червоні білкові бомби також як веганський болоньєз.
- 100 г сочевиці має приблизно 309 ккал | Е: 23 г | К: 49,2 г | Ж: 1,43 г.
9. Джерело веганського білка: Картопля для сильних прибутків
Картопля складається лише з 2% білка, вміст якого незамінні амінокислоти Однак це настільки досконало, що картопля має дуже високу частку корисного білка. Картопля досить висока вітамін С Зарплата і включена важлива клітковина. Ви також можете отримати їх дешево цілий рік, і ви можете приготувати їх, що здається нескінченними способами.
- 100 г картоплі має приблизно 77 ккал | Е: 2 г | К: 17 г | F: 0,1 г.
10. Джерело веганського білка: Нарощуйте м’язи за допомогою веганського білкового порошку
Існує також хороший вибір дієтичних добавок для веганів, наприклад, білковий порошок, виготовлений з рослинних джерел білка. Вибір найпоширеніших рослинних джерел білка включає Соєвий білок, гороховий білок, конопляний білок та рисовий білок.
Ці білкові порошки підходять не тільки для веганів, але й для тих, хто має такі проблеми, як пляма шкіри, біль у шлунку чи травлення. Сироватковий білок реагувати. Основні сорти люблять Природа, шоколад та ваніль доступні від різних виробників. Я рекомендую вам поглянути тут, залежно від продукту ви навіть знайдете такі сорти, як полуниця, малина, кокос або ванільна матча.
- 100 г конопляного білка мають приблизно 354 ккал | Е: 47 г | К: 23 г | Q: 11 г.
Як ви вже бачили, треба багата білками дієта не на основі продуктів тваринного походження, флора також має готові білкові бомби. Особливо Бобові - ідеальні постачальники і повинен регулярно входити в меню веганів.
Але навіть якщо ви їсте тваринний білок, ви все одно повинні тягнутися до рослинної їжі - суміш обох неперевершена!
Котрий джерела веганського білка опинись на тарілці?